anch'io sono vegano

l'unica carenze che comporta una dieta vegana è la mancanza di vitamina B12, che va necessariamente assunta da integratori (2000 um 1 volta a settimana oppure un generico multi vitaminico/minerale tutti i giorni).

per quanto riguarda le proteine, abbinando le fonti, si riesce tranquillamente a completare l'intero spettro degli amminoacidi essenziali, ma sorgono una serie di inconvenienti:
-le fonti di proteine vegetali contengono quasi sempre molti carboidrati
-i legumi sono difficili da digerire, meglio non esagerare
-soia, seitan e compagnia bella non sono alimenti da mangiare spesso, sia per motivi ambientali, sia salutistici (sul forum ho già spiegato perché)

date le premesse, ti consiglio di utilizzare un approccio dietetico ipocalorico con carboidrati e proteine medi e grassi bassi, ovvero: verdura a profusione, un po' di cereali e legumi, poca frutta (contiene fruttosio) e frutta secca.

per quanto riguarda l'allenamento, vai nella sezione apposita del forum e leggi le discussioni in evidenza.