E' un discorso estremamente interessante, fra vegetariano e vegano c'è un abisso. Io al momento sto seguendo un amico vegetariano,l ed è tutto moolto semplice, poiché non ha problemi con uova, lattici e derivati, tipo appunto integratori proteici.
Nel caso del vegano le cose si complicano soprattutto quando vanno ridotte le calorie da carboidrati.
Personalmente, se dovessi fare un planning aliementare, punterei molto su cibi ricchi di proteine erelativamente poveri di carboidrati quali tofu, seitan, hamburger di soia. Tieni conto che quasi tutti questi alimenti, seitan a parte, contengo un 10 - 15% di carboidrati.
Fra i legumi darei maggior spazio a lenticchie e fave, povere di carboidrati rispetto a fagioli e ceci.
Fra i cereali e affini invece cerca di dare spazio al grano saraceno, che seppur fornendo una bassa quota proteica è di elevato valore biologico (90). Potenzialmente puoi sostituire pane e affini facendoti tu un ottimo pane di grano saraceno (io lo faccio mischiano farina di grano saraceno, rimacinato di semola e poca crusca d'avena, è ottimo), un piccolo innesto di amminoacidi essenziali nella tua dieta.
Inoltre per l'integrazione puoi usare le proteine della soia, si trovano comunemente... non sono rapide come le whey, più simili a quelle dell'uovo come rilascio.
Inoltre potresti integrare con qualcosa di costoso però, esistono integratori di amminoacidi che contengono gli essenziali e i BCAA, e generralmente, ma non prenderlo come bibbia, non sono derivati a prodotti animali ma da fonti proteiche a minor costo tipo soia, legumi e cerali.