riguardo alle trazioni: ne devi fare tante, variando le prese e variando i sovraccarichi. personalmente, senza alcuna programmazione particolare per questo esercizio, sono migliorato tantissimo facendole 2xweek. mi tengo sempre sulle 50 reps in totale, solitamente divise (ex. 4x4 con 15 kg di sovraccarico, 4x5 con 10, 4x6 con 5), e qualche mese fa stentavo a farne 3 di fila. ovviamente devi farle con un certo buffer e con la tecnica corretta (magari con un secondo di fermo quando arrivi in alto e un secondo di fermo quando vai giù tutto). l'importante secondo me è cominciare a fare volume, quindi farne molte.