Questa scheda te l'ha fatta l' istruttore? Te lo chiedo perchè solitamente gli istruttori tendono a dire che 4 serie sono per la forza, 8 per la massa e 12-15 per la definizione... e ciò ovviamente non è vero.Originariamente Scritto da liuck92
@muscle
Nel messaggio mi appare tutto per bene in ordine, quando lo posto viene il casino ora riprovo
Lunedì (Pettorali+Tricipiti)
Riscaldamento:Flessioni 3x15 60"
Panca Piana=3x15 60"
Dumbbell Lying Triceps Extension (Estensione tricipiti con manubri su panca) =3x15 60"
Panca Inclinata=3x15 60"
Dumbbell Lying Supine Two Arm Triceps Extension = 3x15 60"
Croci su panca piana con manubri =3x15 60"
Dumbbell One Arm Triceps Extension =3x15 60"
Dumbbell Incline Bench Press=3x15 60"
Dip=3x15 60"
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Martedì:Addominali-Cardio(30-45 minuti di corsa con cambi di velocità)
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Mercoledì (Dorsali-Bicipiti)
Dumbbell Alternate Bicep Curl 3x15 60"
One-Arm Dumbell Row 3x15 60"
Dumbbell Concentration Curls 3x15 60"
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck 3x15 60"
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench 3x15 60"
Chin-Up3x15 60"
Dumbbell Flexor Incline Curl 3x15 60"
Cable Seated Row 3x15 60"
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Martedì:Addominali-Cardio(30-45 minuti di corsa con cambi di velocità)
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VenerdìSPALLE E GAMBE)
Barbell Shoulder Press3x15 60"
Leg Extensions 3x15 60"
Barbell Shrug3x15 60"
Pile Squat 3x15 60"
Machine Shoulder Press 3x15 60"
Dumbbell Front Raise 3x15 60"
Dumbbell Lateral Raise3x15 60"
Leg Press 3x15 60"
Dumbbell Front Raise 3x15 60"
Seated Calf Raise3x15 60"
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Sabato o domenica : Corsa 60 minuti + Addominali
Non so se vi interessa ma cerco di non arrivare mai al cedimento quindi preferisco fare sempre dal 50-60% del massimale per arrivare alla 3° serie stanco ma che riesco a farla da solo.
La scheda mi è stata cambiata circa 20 giorni fa dopo aver fatto per 4 mesi di forza e 4 mesi di massa..
Aspetto risposte
La giornata petto e tricipiti non mi piace per niente, apparte che 3x15 di flessioni come riscaldamento mi pare esagerato, ma poi alterni un esercizio per il petto con uno per i tricipiti e vai a fare 4 esercizi per il petto e 4 per i tricipiti, stressando i tricipiti in una maniera assurda. Calcola che lavorano abbastanza nelle panche, molto nelle flessioni, aggiungici i 4 esercizi e sono ben 9!
Inoltre ho visto che ci sono un pò di esercizi per l' addome in cui devi muovere le gambe per la maggior parte del movimento, che da un punto di vista biomeccanico è un movimento inutile, dato che gli addominali non hanno inserzione nelle gambe e di conseguenza non le muovono, ok fanno un leggero lavoro di resistenza, ma a scapito dell' ileo psiolas.
Poi addirittura dedicare un intera giornata all' addome non saprei, mi pare esagerato e inutile. Otterrai un pompaggio assurdo, ma calcola lo stress che grava sulla colonna vertebrale, che mi pare abbastanza alto, poi la qualità degli esercizi, a mio parere pessima, ad esempio, vedendo come sono illustrati gli esercizi, eliminerei lo scissor kick e il bent knee, perchè il giusto modo di fare crunch inverso è con le gambe ferme a squadra e si muove solo in bacino, perchè il lavoro dell' addome consiste nel muovere solamente il bacino, non le gambe.
Io ho ottenutto buoni risultati di ipertrofia addominale con i sovraccarichi, ad esempio inclinando le panche, facendo crunch al cavo o alla lat, o con pesi appoggiati sul petto. Io ti consiglio di concentrarti parecchio sui crunch, perchè nel crunch lavora bene tutto il retto addominale e senza gravare sulla schiena. Sul fatto dei sovraccarichi c' è chi la pensa in un modo e chi in un altro, chi dice che non servono e chi dice che servono, io dico che servono solo in alcuni casi e se esegui una tecnica perfetta.
Non ho mai visto una scheda del genere e non sono un' esperto, però mi sembrerebbe tutta da rifare. Qualcuno mi corregga se sbaglio!
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