grazie ragazzi, adesso però basta con i post smielati, veniamo alle cose serie
prima di andare a lezione posto il canovaccio delle prossime settimane di allenamento

sono sicuro che finirò per modificarlo o addirittura stravolgerlo ma quantomeno devo partire da una struttura di base.
l'idea è quella di usare il ciclo russo su panca e squat e una progressione leggera sullo stacco.
tutte le alzate dovrebbero essere allenate 100% raw (senza cinta), salvo acciacchi.

meno sovraccaricato dai 3 big potrò lavorare in modo più efficace su alcuni punti deboli che ho individuato:
- tenuta di schiena (erettori spinali)
- braccia (tricipiti e bicipiti)
- deltoidi
- trapezi

il resto lo farà il volume totale e la dieta che dopo le prime 2 settimane di assestamento sarà impostata sull'aumento di BW

Lun

Panca (140):

1°: 6x3 x 112
2°:6x4 x 112
3°:6x5 x 112
4°:6x6 x 112

5°:5x5 x 120
6°:4x4 x 126
7°:3x3 x 133
8°:2x2 x 140
9°:1x1 x 147

Squat: 6x2x 120

Lento avanti: 5x10
Rematori:
french press\push down

Mer:

Squat (150):

1°: 6x3 x 120
2°:6x4 x 120
3°:6x5 x 120
4°:6x6 x 120

5°:5x5 x 127
6°:4x4 x 135
7°:3x3 x 142
8°:2x2 x 150
9°:1x1 x 157?

Panca: 6x2x112

Nella fase di accumulo: Box alto: 5x10 (o 10RM)
Nella fase di intensificazione: front squat: lavoro su 5-6 reps

Trazioni:
bicipiti:

Ven

inclinata: 6x6

stacco dai blocchi (200):
1°: 6x6 x120
2°: 7x5 x130
3°: 8x4 x140
4°: 9x3 x150

Trapezi (shrugs \ face pulls)
bicipiti
alzate laterali\frontali