"A" BRACCIA






"B" PETTO/SCHIENA


 Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6
superserie con
Aperture su panca inclinata a 30° x6

ripetere 4 volte, 2m tra le serie


 Distensioni con bilanciere su panca declinata x8
 Standing fly x10
ripetere 3 volte, 2 m tra le serie


 Trazioni in avanti con presa prona (lat machine) x5
in superserie
Rematore con manubrio x6

ripetere 4 volte, rec. 2m tra le superserie.


Pulley basso con barra portata all’addome x6/8
superserie con
Pullover con manubrio a braccia tese x10

ripetere 3 volte rec. 2m tra le serie


Trazioni con barra dietro la testa (lat machine) x8
superserie con
Spinte in basso al cavo alto braccia tese x8

ripetere 2 volte rec. 2m tra le serie.



"C" GAMBE/SPALLE/TRAPEZIO

 Squat x6
superserie con
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta)
ripetere 4 volte

 rec. 2m tra le serie


 Step up con manubri (o bilanciere) x8
superserie con
Bulgarian squat x8

ripetere3 volte

rec. 2 m


 Leg curl sdraiato x6
superserie con
Stacchi rumeni bil. x10

ripetere 3 volte rec. 2m tra le serie


Alzate laterali x8
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8
Spinte in alto con manubri da seduto x8

eseguire la triserie senza intervallo
ripetere 3 volte2m di rec. tra le triserie