ciao a tutti,

posto tutto per facilitare la consultazione in quanto credo che tutto (alimentazione+integrazione+allenamento) siano strettamente correlati tra di loro.

mi alleno ormai da 4 anni (non in modo maniacale) ho 29 anni, alto 1,78 peso 80 Kg.





ecco il mio piano di alimentazione e integrazione x 6/8 settimane

Piano settimanale:

giorni di allenamento (lunedì-martedì-giovedì-venerdì):

Pre-Colazione
3 gr. Creatina mon+15 gr. Brioschi

Colazione
omega 3 x 2 caps
multivitaminico
60 gr. Avena + 40 gr. Whey protein

2 fette biscottate con miele
banana 1
latte parzialmente scremato 300 ml.



spuntino mattina
pane 100 gr.
bresaola 50 gr.


Pranzo
150 gr. Pasta con sugo
200 gr. Carne bianca
omega 3 x 2 caps


spuntino pomeriggio
60 gr. Avena + 40 gr. Whey protein
jogurt 150 ml.


pre work (30 min. prima)
3 gr. Creatina mon+15 gr. Brioschi
1 mela
Taurina 5 gr.

post work / cena

3 gr. Creatina monoidrata
70 gr. Destrosio + 50 gr. Proteine
omega 3 x 2 caps
GLUTAMINA 15 gr.
BCAA 15 gr.
250 gr. Carne bianca
1 patata bollita
verdura
arachidi


pre sleeping
GLUTAMINA 10 gr.
100 gr. avena + 40 gr. Proteine




giorni di riposo (martedì-sabato-domenica)

Pre-Colazione
3 gr. Creatina mon+15 gr. Brioschi


Colazione
Taurina 5 gr.
omega 3 x 2 caps
multivitaminico
60 gr. Avena + 40 gr. Whey protein
latte parzialmente scremato 300 ml.
2 fette biscottate con miele
banana 1

spuntino mattina
pane 100 gr.
bresaola 50 gr.

Pranzo
omega 3 x 2 caps
150 gr. Pasta con sugo
200 gr. Carne bianca

spuntino pomeriggio
3 gr. Creatina mon+15 gr. Brioschi
BCAA 10 gr.
60 gr. Avena + 40 gr. Whey protein
jogurt 150 ml.

pre cena / cena
omega 3 x 2 caps
50 gr. Proteine
GLUTAMINA 15 gr.

250 gr. Carne bianca
1 patata bollita
verdura
arachidi

pre sleeping
GLUTAMINA 10 gr.
100 gr. avena + 40 gr. Proteine




Allenamento (sul principio dell’ 8x8) x una super massa:

tutti gli esercizi 6x6 con riposo di 15’’/20''

GIORNO A
Pettorali
Distensione su panca 30° con manubri
Distensione su panca piana con bilanciere
Chest press
Pectoral machine

RIPOSO 20'

Tricipiti
Estensione con la corda dietro la testa
Push Down cavo alto
Kick Back con due manubri

GIORNO B
Dorsali
Lat machine imp. Inv.
Pulley, o Vertical row
Pull Down cavo alto
Lat machine avanti

RIPOSO 20'

Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi
Curl cavo basso, o Curl panca Scott
Curl con manubri panca 60°



GIORNO C
Spalle
Lento avanti con bilanciere
Tirate al mento impugnatura ampia
Distensione con 2 manubri con panca 90°
Volare prono con 2 manubri

RIPOSO 20'

Addominali
Doppio Crunch (portare le ginocchia al petto e
contemporaneamente il petto verso le ginocchia)
Crunch inverso al cavo basso
Crunch con sovraccarico



GIORNO D
Quadricipite-Glutei
Squat con Bilanciere
Salita su gradino
Affondi con Bilanciere
Leg extension
RIPOSO 20'

Ischio Crurali
Leg curl standing
Leg curl seduto, Leg curl sdraiato

Polpacci
Calf raise al multipower


GRAZIE IN ANTICIPO PER I VOSTRI CONSIGLI.