Puoi fare così (è un'idea non il vangelo):
3 es con 4 serie per muscoli grandi (due biarticolari, uno isolamento): dorso, petto, spalle, quad
3 es con 3 serie per muscoli piccoli (uno biart, due di isolamento): bic, tric, polpacci, femorali/lombari
4 serie di crunch con sovraccarico alla fine di ogni sessione
L'allenamento deve essere preceduto da un riscaldamento generale e specifico.
Varia le rip a seconda dell'esercizio (ad es. 6-8 per quelli biart, 12-15 per quelli di isolamento).
Il riposo varia dal 1min al 1min 30s.