2 dubbi che non mi fanno dormire la notte^^

**Ezekius** · 11-09-2009, 05:33 PM

I miei suggerimenti non sono il vangelo e non sono dati in modo assoluto. Semplicemente la scheda mi sembrava un pò dispersiva.
3 es per il petto sono sufficienti.
allenando bene il retto vengono coinvolti anche gli obliqui (che allargano la vita se accresciuti troppo)
la press se fai lo squat mi sembra ridondante; col leg exs isoli i quad; non ho detto che in assoluto la pressa sia peggiore
i trapezi vengono allenati con il lento; idem gli avambracci sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi.
Poi non lo so; forse hai già raggiunto un livello in cui devi rifinire anche i muscoli minori.
Per gli accoppiamenti fai un pò tu. Io so solo che fare bi e tri insieme è abbastanza proficuo; stessa cosa per dorso e spalle post.

**nouser00** · 11-09-2009, 09:00 PM

Originariamente Scritto da Ezekius

I miei suggerimenti non sono il vangelo e non sono dati in modo assoluto. Semplicemente la scheda mi sembrava un pò dispersiva.
3 es per il petto sono sufficienti.
allenando bene il retto vengono coinvolti anche gli obliqui (che allargano la vita se accresciuti troppo)
la press se fai lo squat mi sembra ridondante; col leg exs isoli i quad; non ho detto che in assoluto la pressa sia peggiore
i trapezi vengono allenati con il lento; idem gli avambracci sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi.
Poi non lo so; forse hai già raggiunto un livello in cui devi rifinire anche i muscoli minori.
Per gli accoppiamenti fai un pò tu. Io so solo che fare bi e tri insieme è abbastanza proficuo; stessa cosa per dorso e spalle post.

no assolutamente ti ho detto il mio livello,sono muscolarmente abbastanza definito ma sono "piccolo" perciò direi di essere ad un livello molto basso
grazie per la tua spiegazione,ho capito meglio i tuoi suggerimenti.
gli obliqui però per ora continuerò ad allenarli perchè non li ho mai allenati nello specifico e ora che li sto allenando mi sembrano piu tonici e mi danno un aspetto migliore all'addome.
per il petto vada per 3 serie,togliendo il pullover che nemmeno a me fa impazzire(prima facevo la chest press) anche se a me avevano detto per i muscoli grandi come il petto gambe e dorso di fare 12 serie in totale
gli avambracci e i trapezi ok che sono sollecitati anche in altri esercizi(il trapezio per esempio anche nelle alzate laterali leggermente entra in gioco) ma allenarli singolarmente per uno ad un livello non alto dici che è inutile?
per le gambe hai pienamente ragione invece,la pressa è molto simile allo squat lo sostituirò con la leg ext. e vedrò come mi trovo.
un ultima cosa,allenando bicipiti e tricipiti insieme devo ridurre per 2 esercizi a testa?

**Ezekius** · 12-09-2009, 09:45 AM

Puoi fare così (è un'idea non il vangelo):
3 es con 4 serie per muscoli grandi (due biarticolari, uno isolamento): dorso, petto, spalle, quad
3 es con 3 serie per muscoli piccoli (uno biart, due di isolamento): bic, tric, polpacci, femorali/lombari
4 serie di crunch con sovraccarico alla fine di ogni sessione
L'allenamento deve essere preceduto da un riscaldamento generale e specifico.
Varia le rip a seconda dell'esercizio (ad es. 6-8 per quelli biart, 12-15 per quelli di isolamento).
Il riposo varia dal 1min al 1min 30s.

**nouser00** · 14-09-2009, 02:36 PM

seguendo i tuoi consigli ho abbozzato una scheda,puoi dirmi come ti sembra?

lunedi:
petto:
panca piana 4X6
panca inclinata 4X6
croci 4X12
bicipiti:
trazioni presa inversa 3X12
flessioni manubri su panca inclinata 3X8
tricipiti:
parallele 3X8
french press 3X8
push down 3X12

mercoledi:
gambe:
squat 4x8
stacchi 4X8
leg extension 3X12
leg curl 3X10
polpacci 3X20
addome:
obliqui 3x15
crunch 4x20
lombari 4X15

venerdi:
dorso:
trazioni 4X8
Rematore ai cavi 4X8
rematore manubrio 4X8

Spalle:
lento avanti 4X6
alzate laterali 4X12
alzate frontali 4X12

recupero 1.30/2 minuti

come ti sembra?

**Ezekius** · 14-09-2009, 03:06 PM

Originariamente Scritto da -Andre-

seguendo i tuoi consigli ho abbozzato una scheda,puoi dirmi come ti sembra?

lunedi:
petto:
panca piana 4X6
panca inclinata 4X6
croci 4X12
bicipiti:
trazioni presa inversa 3X12 curl bilancere 3x8
flessioni manubri su panca inclinata 3X12
tricipiti:
parallele 3X8 puoi evitarle dopo il petto
french press 3X8
push down 3X12

mercoledi:
gambe:
squat 4x8
stacchi 4X8
leg extension 3X12
leg curl 3X10
polpacci 3X20
addome:
obliqui 3x15
crunch 4x20
lombari 4X15 squat e stacchi li hanno già affaticati a sufficienza

venerdi:
dorso:
trazioni 4X8
Rematore ai cavi 4X8 evita
rematore manubrio 4X8
pulldown 4x12
Spalle:
lento avanti 4X6
alzate laterali 4X12
alzate frontali 4X12

recupero 1.30/2 minuti

come ti sembra?

Alcune proposte in grassetto. Cmq mi sembra buona così. Ovviamenete è per la massa. La forza non aumenterà in modo significativo.

**nouser00** · 14-09-2009, 03:16 PM

i lombari dici che potrei allenarli un altro giorno diverso dalle gambe oppure bastano stacchi e squat?

un altra cosa con una scheda del genere quanto posso farci? 2-3 mesi?

**Ezekius** · 15-09-2009, 08:30 AM

Per i lombari bastano stacchi e squat.
La scheda potrebbe durarti due mesi. Però dipende molto dai tuoi adattamenti. Se vedi che continui a progredire non c'è motivo di cambiarla; se invece raggiungi uno stallo che si protrae per due settimane (assumendo che riposo e alimentazione siano corretti) cambiala prima.