butto giù uno schema vediamo
max 40 minuti allenamento pesi, almeno fino ad Aprile.
pausa tra serie e un altra max 1 minuto.
80% del massimale per le serie da 5-6
70% del massimale per le serie da 8

3 settimane in questo modo poi 1 settimana di scarico senza pesi
dopo 4 settimane test massimali possibili variazioni esercizi e aumento conseguente dei carichi.

lunedì:

dorsali
3x5-6 trazioni alla sbarra
3x5-6 stacchi da terra
3x12 Pull over all'indietro con bilanciere

spalle
2x6 lento dietro con bilanciere
2x5 deltoid machine
3x5-6 curl con bilanciere

addominali
3x8 con sovraccarico

sauna bagno turco idromassaggio

martedì: kick boxing

mercoledì riposo possibile massaggio

giovedì: kick boxing

venerdì o sabato:

gambe
squat guidato in accosciata completa
a scelta
tra rest pause 20 colpi oppure 4x8
calf a piede singolo 3x20

pettorali
panca 1x8
panca inclinata 1x8
pectoral machine 3x8

tricipiti
ai cavi 3x8
parallele presa stretta 3x8

addominali
3x8 con sovraccarico

sauna bagno turco idromassaggio

alimentazione ne sono ignorante a riguardo, consigliate di integrare con barrette proteiche per comodità e poi per il resto mangiare normalmente poi creatina si o no ?
Data la mole di allenamento cosa è meglio per il recupero muscolare oltre ad alimentazione sana saune massaggi e riposo?

Dato che mi ci vuole più tempo a recuperare a seguito dello squat l'ho messo propriamente il venerdì per avere più tempo di recupero.

Sono pronto a tutto ma vorrei ridurre al minimo l'utilizzo di integratori al max creatina se me la consigliate e occasionali barrette proteiche solo per comodità post wo...