Diario di Soulrack

[Soulrack]

Ecco qua la scheda...spero si legga, chiedete x chiarimenti...
L'ordine di esecuzione è ABA settmanale

Primo Allenamento:

-Riscaldamento: TR 7min

-Deltoide Pos.: Stra Rotazione 2x12 (3,75Kg)

-Pettorali: Panca Inclinata 4x10(17,5Kg)-8(20Kg)-6(22,5Kg)-4(25Kg)
Croci su panca inclinata 15° 3x10(16Kg)

-Dorsali: Trazioni Sbarra 4x8
Vertical Row presa inversa 3x10(45kg)

-Bicipiti: Panca Scott 3x8 (8,75kg per parte + 10 kg bilanciere)
Standing Curl 3x12(8Kg)-10(10Kg)-8(12Kg)

-Addominali: Circuito 2x -Crunc 20 ripetizioni+10''contratto
-in figura 20 ripetizioni+10''contratto
-in figura 15 ripetizioni

Secondo Allenamento:
-Riscaldamento: TR 7min

-Addominali: Circuito 3x -vedi figura(non so cm si chiamano sti es)

-Delt.Post: Upper Back 3x10 (50kg)

-Delt.Ant.: Alzate Laterali 3x12(8kg)-10(10kg)-8(12kg)

-Tricipiti :Macchina in fig. presa inversa 3x8 (20kg)
piegamenti su panca 2x10(media)+10kg

-Gambe: circuito 3x Quadr. -Pressa 15x70kg 12x80kg 8x90kg
Bic. Fem.-Leg Curl 15x45kg 12x50kg 8x55kg
Polpaci -Rot. calf 20x45kg 15x50kg 12x55kg