ok grazie dei consigli, quindi ricapitolando:
LUNEDì PETTO TRICIPITI
panca piana 3x8 (fra un mese proverò a aumentare carico e diminuire le serie)
panca inclinata 3x10
croci 2x12
french press 3x8 (stessa cosa x panca piana)
push down 3x10
MERCOLEDì GAMBE SPALLE
squat 4x6
pressa 3x10
leg curl 3x10
lento avanti man 4x8
alzate laterali 3x10
calf in piedi 3x10
culf seduto 3x12
VENERDì DORSO BICIPITI
stacchi 4x6
lat machine 4x6
rematore 4x6
curl bilanciere 4x8-10
curl manubri 60° 3x12
crunch 4x20-25

l'ultimo dubbio è sui tempi di recupero...pensavo a 1,30 min x i principali e 1 min x i compementari