Questa è la prima interessante che ho trovato:
allenamento A1
squat 5x5 rec. 2,30
panca piana 5x5 rec. 2,30
lento avanti bil. 5x5 rec. 2,30"


Allenamento B1
stacchi 5x5 rec. 2,30"
rematore bilanciere 4x6
french press 4x6 rec. 2m
curl bilanciere 4x6 rec. 2m

Allenamento A2
pressa 4x6 rec. 2m
spinte manubri inclinata 4x6 rec. 2m
lento avanti bilanciere 3x6 rec. 1,30"

Questo la prima settimana.
nella seconda incominci con

Allenamento B2
trazioni/latmachine 5x5 rec. 2,30"
pulley basso 4x6 rec. 2m
spinte in basso ai cavi 3x8 rec. 1,30"
curl manubri inclinata 3x8 rec. 1,30"

allenamento A1

allenamento B1