Originariamente Scritto da
Teknou
La programmazione che segui secondo me non è orribile, anzi, però devi valutare attentamente i fattori di questa moltiplicazione:
volume x carico x intensità x frequenza
La frequenza è alta, come dicevi 3 x week e da lì non si sfugge, quindi devi modulare le altre variabili, per non fare il botto, inserendo delle "variazioni sul tema" (lo stacco al posto di uno squat ne è già un esempio) tipo fare una sessione più pesante ed una più di volume, spostare gli esercizi in altre sessioni per variare la frequenza sui medesimi, etc... cercando sì la multifrequenza di lavoro sui ditretti muscolari ma senza necessariamente ripetere gli stessi esercizi ad ogni sessione (in un contesto bodybuilding ed almeno che non ti voglia dedicare alla forza massima sulle 3 alzate PL con programmi specifici)
Se mi dicessi di allenarmi con la tua scheda, e frequenza, ma adattandola a me, io inizierei da una cosa (molto opinabile, of course) così (scrivo solo le cose "grosse", da infarcire con complementari e da valutare "on the road"):
[il lento non c'è perchè hai problemi a farlo, se no l'avrei inserito]
A)
-squat (pesante)
-rematore
-panca inclinata manubri (meno pesante, più volume)
-polpacci
B)
-stacco da terra (pesante)
-panca sretta
-curl manubri
-addome
C)
-panca piana bilanciere (pesante)
-squat (meno pesante, più volume) o front squat
-trazioni
-alzate laterali
In alternativa se mi obbligassi a lasciare tutti gli esercizi (e per farla semplice) farei in una sessione metà degli esercizi pesanti e metà di volume, viceversa nella successiva, o qualcosa del genere.
Inltre ti consiglio la lettura della serie di articoli "Programmazione che funziona" di IronPaolo sul suo blog:
http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/
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