secondo me gli esercizi + pratici e che sicuramente funzionano sono:
Squat (cambiando la profondità e la distanza tra i piedi)
Stacchi e mezzi stacchi (i mezzi stacchi sono + semplici)
affondi
iperestensioni con sovraccarico.

anche lo squat bulgaro è efficace ma è già + complicato come esecuzione