Originariamente Scritto da
°°sOmOja°°
ma ragazzi ancora con questa cagata dell'hardgainer?? ma smettiamola, sono solo scuse per giustificare i propri insuccessi. chiudiamola qui.
per quanto riguarda l'allenamento, se vuoi fare una ABAB .. DEVI dividere in spinta-tirata o in Upper body - lower body per evitare i conflitti muscolari.
ti posto un esempio che + semplice\lineare\essenziale non si può
UPPERBODY - petto-schiena-spalle-braccia
(spinta\tirata spinta\tirata..)
Panca piana bilancere: 4x6
Rematore: 4x6
lento avanti bilancere: 4x6
trazioni: 4x6
panca inclinata presa stretta: 4x6
curl bilancere angolato: 4x6
se ti resta tempo ed energie puoi aggiungere un french press
LOWER BODY
Squat: 5x5
Stacco: 5x5
Standing calf: 4x8-12
addome
se ti resta tempo ed energie puoi aggiungere: leg curl in piedi\iperextension
se te la fai sotto per il sovrallenamento o semplicemente vuoi variare lo stimolo utilizza nella sessione A1 e B1 reps intorno alle 6-8 e nella sessione A2 e B2 10-12
cose da evitare:
- le cagate come 3xMAX
scegli un range di ripetizioni ed utilizzalo.. se 3xmax di trazioni vuol dire 3x5-4-3 semplicemente nn è tempo che tu faccia trazioni, ripiega sulla lat machine finchè nn riesci a fare almeno 6-8 trazioni decenti.
- le cagate come 4x6 in cui lo spotter fa un 4x3 di stacchi per aiutarti a completare le serie.
se vuoi utilizzare lo spotter fallo solo PER SICUREZZA, ma evita le stupidaggini come le forzate, allenati pesante ma il peso devi sollevarlo TU.. altrimenti i muscoli verranno agli altri.
- le cattive esecuzioni.
inutile fare 4x8 di curl con bilancere+30kg se devi tirarli di schiena o utilizzare un ROM (range di movimento) di 10cm
cala il peso e utilizza SEMPRE un'esecuzione dignitosa (nn dico impeccabile da fighetto, ma un pò di buonsenso..)
l'infortunio è sempre dietro l'angolo e se ti fo**i la zona lombare o una spalla o un ginocchio perdi pure quel poco che hai guadagnato finora.
Rispondi Citando
Segnalibri