Allora... mi sono rotto il c*°°o... voglio la benedetta massa/forza... AIUTO

[Laschero]

Allora ragazzi...
mi alleno, non troppo seriamente (cioè allenamento + dieta), ottenendo pochi, pochissimi risultati in termini di crescita.
Allora... girando nei vari forum ho letto più volte che, per un principiante (e io lo sono) occorre allenarsi co esercizi fondamentali multiarticolari con 4/6 serie con 6/8 rip.
Allora, siccome me so' rotto er *****....
voglio iniziare a fare seriamente tenendo conto di tutti i vari consigli/nozioni apprese e da apprendere, per cui butto giu sta scheda "per iniziare" da tenere circa 1 mese e mezzo (6 settimane, fino a fine luglio)

ecco la scheda (4/6 serie x 6/8 rip)

lunedì e giovedì ( dorso , bicipiti , quads )

stacco
rematore
lat
curl
squat

martedì e venerdì ( petto , femorali , polpacci , spalle , tricipiti , abs )

panca
leg curl
calf
lento avanti
french
crunch

X 4 volte a settimana (AB-AB) + 10 minuti di corsa a inizio e fine allenamento

che ne pensate...
aiutateme xkè me so rotto er ***** de spenne soldi e sbagliare a + non posso..

DATI:
22 anni
178cm x 79kg
ectomorfo
ex calciatore (13 anni praticati)

[tattoos]

Eh eh eh... come dire ? Noto una certa predisposizione al turpiloquio...

[JoeAcido]

guarda, io son tutt'altro che esperto... ma nella mia poca esperienza personale mi sono trovato molto bene con scheda di matrice pseudo McRobertiana...
secondo me ti alleni troppo spesso... 2volte alla settimana o addirittura 3 volte in 15 giorni potrebbero essere più produttive...
sega gli esercizi di isolamente e dedicati solo ai multiarticolari... squat, stacci, panca, rematore, trazioni alla sbarra e comapgnia...
ho postato il mio workout che è qualche post più in basso... se vuoi dacci un'occhio...
Io mi ci trovo piuttosto bene e i guadagni arrivano costantemente nonostante sia l'archetipo dell'Hardgainer...

[Laschero]

guarda, io son tutt'altro che esperto... ma nella mia poca esperienza personale mi sono trovato molto bene con scheda di matrice pseudo McRobertiana...
secondo me ti alleni troppo spesso... 2volte alla settimana o addirittura 3 volte in 15 giorni potrebbero essere più produttive...
sega gli esercizi di isolamente e dedicati solo ai multiarticolari... squat, stacci, panca, rematore, trazioni alla sbarra e comapgnia...
ho postato il mio workout che è qualche post più in basso... se vuoi dacci un'occhio...
Io mi ci trovo piuttosto bene e i guadagni arrivano costantemente nonostante sia l'archetipo dell'Hardgainer...

Ti ringrazio del consiglio...
Anche io penso di essere un "Hardgainer" (non cresco molto)... di fatti in questa scheda, (presa da mau) sono inseriti tutti i fondamentali.
La frequenza di allenamento, ahimè , per un mio bisogno psicofisico (devo muovermi, allenarmi, senno' sbrocco... praticamente è una necessità) non riesco a non tenerla al di sotto delle 3 sedute (l'ideale è 4).

[SAYMON]

Ciao caro JoeAcido anche io ho letto il libro da te citato sopra, ma ne ho letti diversi che parlano di allenamenti brevi e intensi ,io però cerco di prendere solo l'essenziale...pochi allenamenti,quindi non allenarsi tutti i giorni anche due volte al di mattina e sera, lavorare con i fondamentali, mangiare bene , cercare di riposare..ma fare 3 allenamenti in 15 giorni io proprio nn condivido questa metodologia ed anche eliminare completamente gli esercizi di isolamento nn mi trovi in accordo..

SAYMON

[JoeAcido]

non so, penso che per ottenere dei risultati ci si deva anche un'attimo piagare a determinati meccanismi... sopratutto quando i margini sono scarsi come nel caso dell'hardgainer...
leggevo in un'altro post che avevi la necessità di fare anche esercizio aereobico...
potresti usare la frequenza più ridotta e riempire gli altri giorni con un lavoro più aerobico...
io mi alleno con frequenza 3allenamenti ogni 15giorni, e fino a maggio ho avuto anche due allenamenti settimanali di rugby... quindi dai 3 ai 4 allenamenti per settimana (escluse le partite) tra tutto... e ho avuto i miei frutti...
l'alternativa, ma qui esula completamente dalle mie conoscenze ed esperienza, e parlo solo per quel poco letto e sentito, potresti fare tre split con 1 o 2 grossi esercizi multiarticolari.. e tutt'alpiù integrarli con 1 o 2 esercizi di isolamento come curl, culf e collo... sarebbero allenamenti molto più brevi ma più frequenti... ma questa parte prendila proprio come buttata li e non come consiglio vero e proprio...

x Saymon
io parlo per la mia scarsissima esperienza personale e per scarsissima esperienza tanto che un paio di giorni fa ho postato per chiedere un paio di consigli (post che ancora nessuno ha cagato ma va bhe)! però come ho scritto nel suddetto post mi sono avvicinato ai pesi per necessità legate al rugby e tra gli allenamenti di questo, e quelli con i pesi la frequenza di 3 ogni 15 giorni ha pagato piuttosto bene...
quella degli esercizi di isolamento era su linea di massima, vista la gran difficoltà di crescita... io personalmente nelle mie routine uso il curl, e vorrei inserire il culf...
mi sono azzardato a dare consigli in materia giusto perchè il caso mi sembrava simile al mio e con questi suggerimenti ho avuto risultati non mostruosi ma sicuramente apprezzabili!

[.:überfranz:.]

4 giorni ABAB?
prova le schede di kickboxer, la think big e la think big II
non mi piace il modo in cui hai suddiviso gli esercizi nei vari giorni e senza progressione nelle serie e rep. inoltre non ci sono complementari in pratica. se fai panca il lunedi' la prox volta la devi fare piu' leggera, idem per lo squat e stacchi.

[Laschero]

4 giorni ABAB?
prova le schede di kickboxer, la think big e la think big II
non mi piace il modo in cui hai suddiviso gli esercizi nei vari giorni e senza progressione nelle serie e rep. inoltre non ci sono complementari in pratica. se fai panca il lunedi' la prox volta la devi fare piu' leggera, idem per lo squat e stacchi.

posso variare cosi carichi.

a - pesante
b - leggero
A - leggero
B - pesante

[MILO]

Non so che programma facevi prima cmq, dai tuoi dati 178 x 79kg non mi sembri una di quelle persone magrissime che non mettono su un etto se non dopo battaglie epiche, ovvio non posso giudicare senza averti mai visto però a spanne , la mia valutazione è questa: se grossomodo sei già hp non ti vedo appunto magrissimo; ora sarebbe utile magari conoscere più cose della tua vita da bber tipo che scheda facevi prima come era impostata, per quanto tempo ti sei allenato in quel modo e che risultati hai avuto(aumento di peso, diminuzione, definizione insomma qualsiasi variazione dalla situazione di partenza) come mangi perche il grosso se vuoi fare massaè anche li devi mangiare bene e tanto, senza spendere soldoni in integratori, ma l'alimentazione la devi seguire.

Detto questo io rimarrei sulle tre volte a settimana, e giocherei sull'aumento della forza, a me personalmente piace utilizzare grossi carichi nei multiarticolari poi magari seguiti da un pò di isolamento a ripetizioni medio/alte.

Come già ti hanno detto non mi piace la suddivisione ma neanche la scelta degli esercizi, in pratica fai un macello di cose per il dorso mentre al petto e alle spalle dedichi poco del tuo tempo, al psto della french ci vedrei bene dei dip o una panca stretta pesante che allena i tricipiti e indirettamente spalle e petto, e non li metterei per ultimi ma finirei di alenare bene la parte superiore prima di dedicarmi a leg curl( anche se uno squat decente ed uno stacco già hanno fatto i femorali) e calf.
Per il programma A stacco e squat insieme sono duri se fatti bene riesci a gestirli? se si varia magari una volta fai stacco pesante e squat leggero poi inverti ma comunque lo squat è meglio da freschi e non a fine allenamento altrimenti non lo sfrutti a pieno e lo stesso vale per lo stacco io farei squat/trazioni/stacco/rematore non tutto alla morte ma giocando sulle ripetizioni...
E' solo la mia opinione quindi non è che un mio modo di vedere le cose, l'importante è cmq. che tu spenda un pò del tuo tempo per capire ciò che non funziona è l'unico modo che hai per risolvere il problema altrimenti puoi anche creare la scheda più bella del mondo ma rimanere sempre al punto di partenza.

[Laschero]

Mi sono cosi allenato oggi, massacrante... per cui ho fatto qualche modifica...

Riscaldamento: 10 min Tapis
Defaticamento: 10 min Tapis
Serie: 4/6
Ripetizioni: 6/8
Recupero: 90/120''
Scarico Attivo: 5° settimana

lunedi
[A] petto, dorso , quads (pesante)
stacco (pesante, 4x6)
rematore
trazioni (3xmax)
panca
squat (leggero, 4x8)

martedi
[B] spalle , tricipiti , bicipiti, femorali, polpacci abs (leggero)
lento avanti
french
curl bilancere
leg curl
calf
crunch (3x40)

giovedi
[A] petto, dorso , quads (leggero)
squat (pesante 4x6)
rematore
trazioni (3xmax)
panca
stacco (leggero, 4x8)

venerdi
[B] spalle , tricipiti , bicipiti, femorali, polpacci abs (pesante)
lento avanti
french
curl bilancere
leg curl
calf
crunch (3x40)

[.:überfranz:.]

mmm non mi convince.
secondo dovresti fare squat panca stacchi sempre, alternando pesante medio leggero, poi ci infili i complementari.
quando la fai cosi' come fai te con i tricipiti e spalle pesanti il venerdi' ti influira di sicuro sulla panca il lunedi'. metti spalle e panca insieme almeno il giorno della panca pesante. i quad pesanti dopo lo squat pesante, bicipiti rematori e trazioni pesanti dopo dello stacco pesante. se aspetti un pochino ci provo a sistemarla come la farei io, aspe'...

[.:überfranz:.]

guarda facciamo cosi' invece di stare a rifare la tua che non mi e' piaciuta molto prova questa: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&highlight=big

[Laschero]

sono molto confuso... il post di kickboxer è fatto bene ma temo di sbagliare... vorrei partire da cose semplici semplici, dai post cxhe ho letto forse quelo che + si avvicina alle esigenze del mio corpo è mau con le sue schede brevi ma massacranti con multiarticolari...
tipo cosi
all. a (lun-gio)
squat
panca
Trazioni presa supina (ampiezza medio-stretta)
calf

all b (mar-ven)
stacco
lento
dips parallele
rematore
abs

[°°sOmOja°°]

ma ragazzi ancora con questa cagata dell'hardgainer?? ma smettiamola, sono solo scuse per giustificare i propri insuccessi. chiudiamola qui.

per quanto riguarda l'allenamento, se vuoi fare una ABAB .. DEVI dividere in spinta-tirata o in Upper body - lower body per evitare i conflitti muscolari.

ti posto un esempio che + semplice\lineare\essenziale non si può

UPPERBODY - petto-schiena-spalle-braccia
(spinta\tirata spinta\tirata..)
Panca piana bilancere: 4x6
Rematore: 4x6
lento avanti bilancere: 4x6
trazioni: 4x6
panca inclinata presa stretta: 4x6
curl bilancere angolato: 4x6

se ti resta tempo ed energie puoi aggiungere un french press

LOWER BODY
Squat: 5x5
Stacco: 5x5
Standing calf: 4x8-12
addome

se ti resta tempo ed energie puoi aggiungere: leg curl in piedi\iperextension

se te la fai sotto per il sovrallenamento o semplicemente vuoi variare lo stimolo utilizza nella sessione A1 e B1 reps intorno alle 6-8 e nella sessione A2 e B2 10-12


cose da evitare:
- le cagate come 3xMAX
scegli un range di ripetizioni ed utilizzalo.. se 3xmax di trazioni vuol dire 3x5-4-3 semplicemente nn è tempo che tu faccia trazioni, ripiega sulla lat machine finchè nn riesci a fare almeno 6-8 trazioni decenti.

- le cagate come 4x6 in cui lo spotter fa un 4x3 di stacchi per aiutarti a completare le serie.
se vuoi utilizzare lo spotter fallo solo PER SICUREZZA, ma evita le stupidaggini come le forzate, allenati pesante ma il peso devi sollevarlo TU.. altrimenti i muscoli verranno agli altri.

- le cattive esecuzioni.
inutile fare 4x8 di curl con bilancere+30kg se devi tirarli di schiena o utilizzare un ROM (range di movimento) di 10cm
cala il peso e utilizza SEMPRE un'esecuzione dignitosa (nn dico impeccabile da fighetto, ma un pò di buonsenso..)
l'infortunio è sempre dietro l'angolo e se ti fo**i la zona lombare o una spalla o un ginocchio perdi pure quel poco che hai guadagnato finora.

[coleman]

non so l'anzianità di allenamento ma un novizio non cresce con 3 full 3*15 ? mi sembra che fosse una cosa pacifica e condivisa da tutti...in pratica all'inizio si cresce col volume