Murphy's Diary

[Murphy]

Sabato 4 luglio 2015
Stacco: Eseguito con 62kg, carico impegnativo alla fine.
Military: Tre serie con 23, altre due con 25,5. Peso comodo, ho avuto una miglior esplosività nella esecuzione.

[Murphy]

Lunedì 6 luglio 2015
Squat: Eseguito con 60,5kg, peso impegnativo le ultime serie ma fattibile. Esecuzione penso buona
Panca: Eseguito con 51/48,5/46/43,5/41, peso impegnativo ma fattibile, tecnica penso buona
Rematore: Eseguito con 39,5 kg, peso abbastanza impegnativo, ma non era giornata per il rematore dato che ho avuto una tecnica abbastanza scarsa.

[bacchinif]

Lunedì 6 luglio 2015
Squat: Eseguito con 60,5kg, peso impegnativo le ultime serie ma fattibile. Esecuzione penso buona
Panca: Eseguito con 51/48,5/46/43,5/41, peso impegnativo ma fattibile, tecnica penso buona
Rematore: Eseguito con 39,5 kg, peso abbastanza impegnativo, ma non era giornata per il rematore dato che ho avuto una tecnica abbastanza scarsa.

Come mai con la panca diminuisci il carico? Le ripetizioni sono costanti?
Immagino (e spero) che il carico da te indicato sia quello totale, no?

Qualche foto?

[Murphy]

Come mai con la panca diminuisci il carico? Le ripetizioni sono costanti?
Immagino (e spero) che il carico da te indicato sia quello totale, no?

Qualche foto?

È un programma per la panca che sto eseguendo. 51 kg sarebbe il mio 5rm (adesso dovrebbe essere qualcosa in più) e ogni serie scarico di 2,5 kg. Il recupero è di 150".
Il programma si basa su 3 giorni a settimana di panca nella quale:
1 giorno 5*5 120" rec con un carico che permetta 8 ripetizioni
2 giorno 5*5 60" rec con 15kg in meno del primo giorno
3 giorno 5*5 in piramidale decrescente partendo dal 5rm e scalando di 2,5kg ogni serie, con recupero di 150".
È un programma che ho trovato sul project invictus e lo ho voluto provare...

[Murphy]

Martedì 7 luglio 2015
Military: Eseguito con 25,5, peso tutto sommato comodo, tecnica penso buona.
Stacco: Eseguito con 64,5 kg, peso impegnativo le ultime serie, ma fattibile. Tecnica penso buona

[Murphy]

Giovedì 9 luglio 2015
Panca: Eseguita con 36kg con recupero di 60". Peso comodo, devo riuscire a tenere i miei potentissimi glutei più saldi alla panca dato che ho notato che tendo solo a appoggiarli e non a utilizzarli come "base". Per il resto tecnica penso buona.
Squat: Eseguito con 60,5kg, peso impegnativo, ho allargato maggiormente le gambe e ho usato una apertura dei piedi più ampia rispetto al solito e così riesco a essere più fluido nelle discesa.
Peso impegnativo, considerare però che andavo qualche cm sotto il parallelo.
Rematore: Eseguito con 39,5kg, peso tutto sommato comodo, tecnica penso buona.

[Murphy]

Venerdì 10 luglio 2015
Stacco: Eseguito con 64,5kg, peso impegnativo, considerare che però prima ho provato il massiamle per curiosità e penso che dopo i 92kg sia il punto dove la tecnica va a farsi benedire.
Ho notato che forse tendo a stare un po troppo seduto all momento di staccare il bilanciere, la prossima volta cerco di risolvere questo problema
Militare: Eseguito con 25,5kg, peso impegnativo ma mi sentivo un po stanco dagli stacchi.

[Murphy]

Sabato 11 luglio 2015
Panca: Eseguita con 46kg, peso comodo, pronto a incrementare. Tecnica penso buona.
La settimana prossima sarà di scarico, quindi non scriverò il diario, diminuisco l'intensità del 50%.
Settimana dopo inizieró un nuovo protocollo di allenamento per lo stacco e faro qualche modifica alla scheda attuale.

[Murphy]

Dopo questa settimana di scarico non vedo l' ora di ricominciare a spingere.
Ne ho approfittato per testare i massimali e tutto sommato sono contento dei risultati ottenuti dopo solo 10 mesi di "palestra":
Stacco: 92kg
Squat: 92kg
Panca: 67,5kg
Military: 41,5kg
Inizierò un nuovo programma lunedì, basato sul alto volume per poi, con il passare delle settimane, abbassarlo a favore dell intensità. Questo per panca e squat mentre per lo stacco intraprenderó un programma di ben 22 settimane. Comunque postetó tutto.