Scheda Direi Esagerata

[sku89]

Buon Giorno, ormai ho passato la sezione integratori e alimentazione quindi non essendoci 2 senza 3 vi rompo anche qui

Prima di leggermi tutti i fantastici link per costruirmi una scheda di allenamento visto che dalla prossima settimana vorrei iniziare la scheda nuova volevo vedere (per aver tempo di leggere con calma tutto) se era recuperabile questa scheda fatta dal mio "personal trainer".

Lunedì

· Panca Piana Bil: 6x6 120'' Kg:
· Panca Inclinata Bil: 3x8 90'' Kg:
· Parallele: 3x6+Sovraccarico 60'' Kg:
· Pectoral Machine - SS - Croci Ai Cavi Alti: 3x10+12 60'' Kg:
· Croci Panca Piana 10 8 6 4 60'' Kg:

· French Press: 6x6 90'' Kg:
· Push Down Fune: 3x12 60'' Kg:


Mercoledì

· Stacchi: 3 3 2 1 150'' Kg:
· Lat Machine Con Pullay: 3x6 90'' Kg:
· Rem Bilanciere: 6x6 120'' Kg:
· Pull Down: 3x10 60'' Kg:
· Pulley: 6 8 10 12 60'' Kg:

· Curl Bilanciere: 6x6 90'' Kg:
· Curl Concentrato: 3x10 60'' Kg:


Venerdì

· Squat: 6x6 120'' Kg:
· Affondi: 3x8 60'' Kg:
· Leg Press: 6 8 10 90'' Kg:
· Leg Curl: 10 8 6 4 90'' Kg:
· Calf Pressa: 3x20 30'' Kg:

· Lento Bilanciere: Seduto 6x6 120'' Kg:
· Tirate Al Mento: 3x5 90'' Kg:



Premetto che sto seguendo una dieta non puramente per massa ma a via di mezzo perché non voglio ingrassare all'inverosimile (ho postato la dieta nella sezione per chi fosse interessato).

Mi alleno da 5 anni (3 anni con la testa e con cognizione di causa)
Max Panca: 122
Max Stacco: 180
Max Squat: 150

Vorrei concentrare l'allenamento su petto - schiena e gambe (QUALCUNO FACCIA QUALCOSA PER I MIEI MICROSCOPICI POLPACCI VE NE PREGO...genetica maledetta) mentre le braccia quindi bicipiti-tricipiti-spalle le metterei in secondo piano perché in rapporto col resto del corpo sono più avanti.

[pironman]

devo dire che non è male, non è una scheda che io eseguirei, però sembra fatta con logica, se ne vedono di decisamente peggiori.
hai mai provato una multifrequenza?

[sku89]

devo dire che non è male, non è una scheda che io eseguirei, però sembra fatta con logica, se ne vedono di decisamente peggiori.
hai mai provato una multifrequenza?

Ciao pironman no non ho mai provato la multi frequenza perché essendomi quasi sempre fatto le schede da solo (tranne rari cari dove un pò per poco tempo un pò per vedere cosa mi proponevano ed imparare eventuali tecniche nuove) ho sempre visto la multi frequenza più complicata nella progettazione di un allenamento (allenare piu volte un gruppo muscolare alla settimana calando il volume ecc) e per non fare allenamenti fatti proprio a cane sono stato sempre sulla mono.

Ma sarei apertissimo se qualcuno me ne vuole consigliare una hihihihi (ce sto a provà)

[Antoine]

in realtà non è proprio vero che il volume cala in multi..nella singola giornata, il volume singolo per ogni gruppo muscolare non è elevato (rispetto ad una routine in mono) ma nell'intero microciclo invece sì-
Supponiamo una routine in monofrequenza per il dorso: stacchi 4x6 , trazioni 4x5, rematore 4x8. Già dopo gli stacchi non è che fai le trazioni al massimo perché hai già impiegato, tra gli altri muscoli, il dorso. Di conseguenza, cala l'intensità. La multifrequenza ti permette di aumentare il volume totale del microciclo, (dove per volume intendo numero serie per numero reps x %1rm usata) Sempre prendendo in considerazione il dorso: rematore 5x5 (lunedì) - stacchi 5x5 (+ trazioni 5x5 come complementare) il mercoledì: di nuovo rematore 5x5 il mercoledì.
In pratica in multifrequenza puoi lavorare con maggior volume e maggiore intensità proprio perché spalmi il lavoro durante il microciclo.
Se ho detto fesserie correggetemi

[sku89]

Esatto mi sono espresso male e troppo brevemente nella mia risposta precedente.

Ma pensavo nel tuo modo.

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[sku89]

Quindi dite che potrebbe andare come scheda?
Volendo imparare a fare la multi un link?a una guida?

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[Antoine]

basta usare il search e leggere i thread in evidenzapotresti iniziare da qui ------> https://www.bbhomepage.com/forum/art...frequenza.html

[sku89]

Grazie Antonie mentre imparo e provo ad applicare su di una scheda quello che sto leggendo dalle varie discussioni domani volendo iniziare comunque una scheda valida mi sono innamorato momentaneamente di questa ormai pluri testata progressione:

Sett	Lunedì	Mercoledì	Venerdì
1°	Squat Progressione: 8x3 Kg: Panca Leggera: 8x3 Kg: Pressa: 6x6 Kg: Rematore Su Panca: 6x6 Kg: Hyperextension: 6x10 Kg:	Stacco Progressione: 12x2 Kg: Military Press: 6x6 Trazioni: 6x6 Dip Senza Sovraccarico: 6xmax Sit Up: 6x10	Panca Progressione: 8x3 Kg: Squat Leggero: 8x3 Panca Manubri: 6x6 Kg: Rematore Su Panca: 6x6 Kg: Curl: 6x10 Kg:
2°	Squat Progressione: 6x4 Kg: Panca Leggera: 8x3 Kg: Pressa: 6x6 Kg: Rematore Su Panca: 6x6 Kg: Hyperextension: 6x10 Kg:	Stacco Progressione: 8x3 Kg: Military Press: 6x6 Trazioni: 6x6 Dip Senza Sovraccarico: 6xmax Sit Up: 6x10	Panca Progressione: 6x4 Kg: Squat Leggero: 8x3 Panca Manubri: 6x6 Kg: Rematore Su Panca: 6x6 Kg: Curl: 6x10 Kg:
3°	Squat Progressione: 5x5 Kg: Panca Leggera: 8x3 Kg: Pressa: 6x6 Kg: Rematore Su Panca: 6x6 Kg: Hyperextension: 6x10 Kg:	Stacco Progressione: 6x4 Kg: Military Press: 6x6 Trazioni: 6x6 Dip Senza Sovraccarico: 6xmax Sit Up: 6x10	Panca Progressione: 5x5 Kg: Squat Leggero: 8x3 Panca Manubri: 6x6 Kg: Rematore Su Panca: 6x6 Kg: Curl: 6x10 Kg:
4°	Squat Progressione: 4x6 Kg: Panca Leggera: 8x3 Kg: Pressa: 6x6 Kg: Rematore Su Panca: 6x6 Kg: Hyperextension: 6x10 Kg:	Stacco Progressione: 5x5 Kg: Military Press: 6x6 Trazioni: 6x6 Dip Senza Sovraccarico: 6xmax Sit Up: 6x10	Panca Progressione: 4x6 Kg: Squat Leggero: 8x3 Panca Manubri: 6x6 Kg: Rematore Su Panca: 6x6 Kg: Curl: 6x10 Kg:
5°	Squat Progressione: 8x3 Kg: Panca Leggera: 8x3 Kg: Pressa: 6x6 Kg: Rematore Su Panca: 6x6 Kg: Hyperextension: 6x10 Kg:	Stacco Progressione: 12x2 Kg: Military Press: 6x6 Trazioni: 6x6 Dip Senza Sovraccarico: 6xmax Sit Up: 6x10	Panca Progressione: 8x3 Kg: Squat Leggero: 8x3 Panca Manubri: 6x6 Kg: Rematore Su Panca: 6x6 Kg: Curl: 6x10 Kg:
6°	Squat Progressione: 6x4 Kg: Panca Leggera: 8x3 Kg: Pressa: 6x6 Kg: Rematore Su Panca: 6x6 Kg: Hyperextension: 6x10 Kg:	Stacco Progressione: 8x3 Kg: Military Press: 6x6 Trazioni: 6x6 Dip Senza Sovraccarico: 6xmax Sit Up: 6x10	Panca Progressione: 6x4 Kg: Squat Leggero: 8x3 Panca Manubri: 6x6 Kg: Rematore Su Panca: 6x6 Kg: Curl: 6x10 Kg:
7°	Squat Progressione: 5x5 Kg: Panca Leggera: 8x3 Kg: Pressa: 6x6 Kg: Rematore Su Panca: 6x6 Kg: Hyperextension: 6x10 Kg:	Stacco Progressione: 6x4 Kg: Military Press: 6x6 Trazioni: 6x6 Dip Senza Sovraccarico: 6xmax Sit Up: 6x10	Panca Progressione: 5x5 Kg: Squat Leggero: 8x3 Panca Manubri: 6x6 Kg: Rematore Su Panca: 6x6 Kg: Curl: 6x10 Kg:
8°	Squat Progressione: 4x6 Kg: Panca Leggera: 8x3 Kg: Pressa: 6x6 Kg: Rematore Su Panca: 6x6 Kg: Hyperextension: 6x10 Kg:	Stacco Progressione: 5x5 Kg: Military Press: 6x6 Trazioni: 6x6 Dip Senza Sovraccarico: 6xmax Sit Up: 6x10	Panca Progressione: 4x6 Kg: Squat Leggero: 8x3 Panca Manubri: 6x6 Kg: Rematore Su Panca: 6x6 Kg: Curl: 6x10 Kg:

Recuperi:

Da 2 A 3 Minuti Per Panca – Stacco – Squat
Da 1.30 A 2 Minuti Per Complementari

Carichi:

Nella 5° - 6° - 7° - 8° Settimana Incrementare I Carichi Di Circa 5 Kg Nella Panca E 10 Kg In Stacco E Squat

5RM:

Panca:
Stacco:
Squat:


Domanda sulle ripetizioni: ad esempio se in panca per fare 5RM avessi 91Kg io questi 91Kg non devo ne aumentarli ne calarli in nessuna delle serie della progressione quindi dovrò usare per le prime 4 settimane sempre 91Kg per poi incrementarli dalla 5° settimana di circa 5 Kg. Giusto?

Mentre per gli esercizi leggeri che % uso?


Domanda su gli esercizi:

La Military Press: visto che essendo alto e con spalle e braccia più avanti del resto del corpo e quindi più pesanti tendendo a chiudermi in avanti posso farla dietro la testa in modo da stimolare il deltoide posteriore contrastando tutto ciò?

Le dip (parallele) sono con le mani parallele e mantenendo il corpo in verticale (ovvero per i tricipiti) oppure nella parte che si allarga inclinando il busto in avanti (quindi per il petto)?

Il Curl (bicipiti) menzionato venerdì è un esercizio in particolare o è a nostro piacimento?


Anticipatamente grazie di tutto!

[sku89]

Uppete e buon lavoro a tutti!

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[sku89]

Aggiorno un pò anche se non mi segue nessuno :-/

Ho iniziato la prima scheda da me postata vi posto i pesi:

Lunedì

· Panca Piana Bil: 6x6 120'' Kg: 93,5
· Panca Inclinata Bil: 3x8 90'' Kg: 58
· Parallele: 3x6+Sovraccarico 60'' Kg: 30
· Pectoral Machine - SS - Croci Ai Cavi Alti: 3x10+12 60'' Kg: 50 - ss - 20
· Croci Panca Piana 10 8 6 4 60'' Kg: 14-16-18-20

· French Press: 6x6 90'' Kg: 33
· Push Down Fune: 3x12 60'' Kg: 25


Mercoledì

· Stacchi: 4x6 150'' Kg: 135
· Lat Machine Con Pullay: 3x6 90'' Kg: 75
· Rem Bilanciere: 6x6 120'' Kg: 55
· Pull Down: 3x10 60'' Kg: 20
· Pulley: 6 8 10 12 60'' Kg: 67,5-65-62,5-60

· Curl Bilanciere: 6x6 90'' Kg: 35
· Curl Concentrato: 3x10 60'' Kg: 10


Venerdì

· Squat: 6x6 120'' Kg: 118
· Affondi: 3x8 60'' Kg: 14
· Leg Press: 6 8 10 90'' Kg: 200-180-160
· Leg Curl: 10 8 6 4 90'' Kg: 70-75-80-85
· Calf Pressa: 3x20 30'' Kg: 80


Ho tenuto molti pesi un piu bassi di quello che avrei potuto per mantenere l'eseguzione alcuni anche troppo e dovrò perfezionarli.


Il io personal trainer vedendo che ho cambiato stile di allenamento (prima arrivavo a limite dalla prima serie del primo esercizio fino all'ultimo calando ovviamente il peso serie dopo serie ora invece uso ad esempio nel 6x6 un peso che nelle prime 2 non sento molto ma posso farlo controllato al 110% la terza e quarta le sento mantenendo ugualmente la tecnica e le ultime 2 le sento molto mantenendo a fatica ma la tecnica)


E mi ha detto che non serve a niente allenarsi cosi.................

[eraser]

Tu, sku, hai un casino in testa che la metà basta !!!

1 - i tuoi posts verranno seguiti se avrai un'interazione con i tuoi colleghi del forum e se tu parteciperai in modo costruttivo alle loro discussioni e ai loro diari...

2 - copiare schede (possibilmente BEN fatte) va benissimo...ma a quel punto c'è poco da commentare...

3 - se vuoi entrare a far parte di una community (questo è un MIO pensiero) devi frequentare un sito, NON disperdere le energie su diversi fora.

4 - se hai un personal trainer DEVI seguire i suoi dettami (il pt che è in me si sente parte in causa!)
Perchè ?????
Semplice, caz.zo ! Lo paghi ! Altrimenti cosa lo paghi a fare ???

............................

Chiarisciti bene i dubbi e comincia a lavorare seriamente con una scheda FACILE in multifrequenza.

Il resto sono chiacchiere.

[sku89]

Quando uno ha ragione, ha ragione

[sku89]

Buonasera da domani vorrei iniziare la progressione che ho postato sopra (nel post #8) potreste gentilmente cavarmi quei 2 dubbi che ho scritto e se cambiereste qualcosa?

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[.:überfranz:.]

Domanda sulle ripetizioni: ad esempio se in panca per fare 5RM avessi 91Kg io questi 91Kg non devo ne aumentarli ne calarli in nessuna delle serie della progressione quindi dovrò usare per le prime 4 settimane sempre 91Kg per poi incrementarli dalla 5° settimana di circa 5 Kg. Giusto?

No. Devi usare un carico che ti permetta di fare un 5x5. il tuo 5rm non lo è, proprio perché è un 5rm. cala di poco.
Mentre per gli esercizi leggeri che % uso?
50-60%


Domanda su gli esercizi:

La Military Press: visto che essendo alto e con spalle e braccia più avanti del resto del corpo e quindi più pesanti tendendo a chiudermi in avanti posso farla dietro la testa in modo da stimolare il deltoide posteriore contrastando tutto ciò?
No. falla per bene e studiati il movimento guardando un video di Ado Gruzza, per esempio.

Le dip (parallele) sono con le mani parallele e mantenendo il corpo in verticale (ovvero per i tricipiti) oppure nella parte che si allarga inclinando il busto in avanti (quindi per il petto)?
Dipende da quello che vuoi fare te, se vuoi allenare il petto allarghi, se vuoi allenare i tricipiti stringi.


Il Curl (bicipiti) menzionato venerdì è un esercizio in particolare o è a nostro piacimento?
Chiedilo a chi ti ha fatto la scheda. non sarà certo un curl a fare la differenza.

[sku89]

Aggiornamento Nuova Scheda In Multi Frequenza Fatta Sempre Dall'Istruttore Della Palestra.

Settimana 1

Lunedi

lat machine davanti 3x12
alzate laterali 3x12
distenzioni panca inclinata con manubri 3x12
squat 3x12
tricipiti alle parallele 3x12
panca scott 3x12
crunch 3x12

Mercoledi

panca piana 3x12
pullay 3x12
alzate laterali manubri 3x12
stacchi gambe 3x12
push down 3x12
bicipiti al cavo basso 3x12
Crunch reverse

Venerdi

lento dietro bilanciere 3x12
distenzioni manubri panca piana 3x12
lat machine posteriore 3x12
leg press 3x12
french press manubri 3x12
curl bilanciere 3x12
chiusure a libro 3x12

La prima settimana tutto in 3x12 la seconda settimana 4x10 la terza settimana 5x8

Io rispetto il lavoro di tutti ma non è che mi pare segua una gran logica...premetto che da ogni scheda cerco di apprendere qualcosa ma qui non trovo un senso...il vostro parere?

Nel caso alcune correzioni^?