scheda per massa fatta da me. consigli?

[lippi]

Salve ragazzi, mi chiamo Emanuele e mi sto allenando seriamente in palestra da circa un anno. Seriamente dico perchè negli anni passati mi sono allenato con amici e quindi non in maniera seria tra le chiacchere che si faceva.
Ho incominciato a documentarmi per fare una scheda personalizzata e sono arrivato al dunque.
Prima di farvela leggere vi dico che sono 173 cm di altezza, 64 kg di peso e ho 11 % di massa grassa.

mi alleno 4 volte a settimana e ogni volta faccio 3 x 25 di crunch con panca inclinata al max con peso sopra ( non riesco a togliere l'ultimo strato di grasso adiposi, consigli su come fare? )

LUNEDI':

- panca piana: 4x12-10-8-6
- croci con manubri: 3x10
- peck deck a 30 gradi, petto : 4x12-10-8-6
- pullover 3x12
- tricipiti tra panchette con peso 2xmax

MATEDI':

- squat: 4x15-12-10-8
- leg press: 3x10
- leg estension: 3x12
- calf machine: 4x10
- femorali leg curl: 3x10

GIOVEDI'

- spalle fly: 4x12-10-8-6
- trazioni : 3xmax
- trapezio tirate al mento: 3x12
- bicipiti con bilanciere: 3x12
- bicipiti hammer : 4x12-10-8-6

VENERDI'

- dorsali military press: 4x15-12-10-8
- alzate laterali: 3x12
- tricipiti al cavo alto: 4x12-10-8-6
- rematore: 3x12
- tricipiti braccio singolo: 3x12

Questa scheda l'adotterei per circa 3 mesi.
VA bene secondo voi? consigli al riguardo? voglio far sviluppare sta massa muscolare che non riesco a far cresce. Inutile dire che faccio una dieta specifica per massa e uso integratori.

[Old Boy]

Volume spropositato, rip troppo alte, mancano gli stacchi, diversi esercizi inutili e pericolosi (leggasi tirate al mento e peck deck)... bla bla bla...

Leggi i thread in evidenza.

[eraser]

La scheda, lippi, è un po' "old-style"...

Come ti ha detto palme dai un'occhiata ai threads in evidenza.

Fossi in te opterei per 4 full.body incentrate sui fondamentali.

[lippi]

leggerò i topic in evidenza (uno sguardo già lo dato).
Voi come l'aggiusterete ? sono a un livello intermedio a mio avviso e la personal trainer che mi esegue (che di body non ha niente) mi fa schede che secondo me sono al quanto sbagliate. Qualche mese fa con la sua scheda di massa ho perso massa di mezzo chilo. Rip troppo lunghe secondo me e troppo lavoro. La sua scheda mi durava 1 ora e 50 minuti

[LucaLuca]

leggerò i topic in evidenza (uno sguardo già lo dato).
Voi come l'aggiusterete ? sono a un livello intermedio a mio avviso

Ciao , ti faccio questa domanda da principiante: come mai pensi di essere intermedio pur non facendo nemmeno gli stacchi da terra ed allenandoti "solo" da 1 anno? Non pensi che sia un auto-giudizio troppo sbilanciato?

e la personal trainer che mi esegue (che di body non ha niente) mi fa schede che secondo me sono al quanto sbagliate. Qualche mese fa con la sua scheda di massa ho perso massa di mezzo chilo

secondo il mio modesto parere di principiante, questa affermazione può voler dire tutto e niente. a)Quale massa?
b) Qual' era il tuo "tono" muscolare?
c)Se avessi perso massa "grassa" e non "magra", come fai a saperlo?

. Rip troppo lunghe secondo me e troppo lavoro. La sua scheda mi durava 1 ora e 50 minuti

Alcune volte, la mia scheda dura anche 2 ore ma non ho perso peso, oppure, se l' ho perso, non ho perso "forza", anzi. Sarò fortunato? Può darsi, o forse dipende da altro.

Meglio dei thread in evidenza e di molti articoli , che trovi qui, non penso possa esserci ( a meno di non leggere e studiare sul Serio).

Non è un attacco nei tuoi confronti, sono spunti per riflettere.

Ciao ciao lippi .


OT: ma sei parente di Claudio ?

[lippi]

Bhe si forse mi sono auto valutato in modo frettoloso. E che considero il principiante quello alle prime armi e ai primi mesi. Sotto punto di vista delle schede e delle plico che mi faceva la mia pt le ha viste un altro personal trainer amico mio che pratica body building ( purtroppo non chiedo aiuto a lui perché lo vedo una volta ogni tanto visto che lavora di notte ). Io ho sempre saputo che l allenamento va fatto tra i 40 e i 90 minuti perché poi il livello di testosterone viene pareggiato con il livello di cortisone ...
Ho perso massa magra così è uscito dalla plicometria fatta a luglio. Ho perso il mezzo chilo dalla plico precedente effettuata intorno a febbraio.


Magari fossi parenti di Claudio oppure di Marcello e un mio vecchio soprannome che mi porto dietro dalle elementari.

[LucaLuca]

Io ho sempre saputo che l allenamento va fatto tra i 40 e i 90 minuti

Anche io , fino a pochissimo tempo fa , sapevo una cosa del genere ma non è proprio così semplice

perché poi il livello di testosterone viene pareggiato con il livello di cortisone ...

cortisone?

Ho perso massa magra così è uscito dalla plicometria fatta a luglio. Ho perso il mezzo chilo dalla plico precedente effettuata intorno a febbraio.

In questo caso , dovrebbe essere più affidabile


Magari fossi parenti di Claudio oppure di Marcello e un mio vecchio soprannome che mi porto dietro dalle elementari.

Hai già dato una letta veloce ai thread in evidenza?

[lippi]

Hai già dato una letta veloce ai thread in evidenza?

veloce veloce si anche per sono lunghi e ci vuole tempo. Ma ci sono ancora tante cose che non o che non sono ben chiare e quindi mi dovrò mettere li e studiare tutto ben bene.
Volevo appunto una scheda diciamo "universale" che vada bene prima che riesca a farmi un resoconto di tutto.
Io ora non ho dietro la scheda che mi è stata fatta in palestra, domani se riesco la posto. Una scheda che comunque come ho detto prima vada bene ?
Ci vogliono anni e sacrifici per costruire un bel fisico. Partito con costanza e determinazione e voglio arrivare al mio traguardo iniziando a fare le cose bene fin da subito.

[Old Boy]

A livello di massimali come sei messo?

[lippi]

A livello di massimali come sei messo?

Non ho mai calcolato il mio massimale perché appena mi sono iscritto al forum mi si è spero un mondo che conoscevo solo 1%.
Come massimali cosa intendi ?ho letto nel topic in rilievo cosa e il massimale ma ancora non mi è molto chiaro e non vorrei dire cose sbagliate .

[Old Boy]

Il peso massimo con cui puoi fare 1 rip in panca, stacco e squat!

[lippi]

Il peso massimo con cui puoi fare 1 rip in panca, stacco e squat!

A ok allora pensavo giusto. In panca 70 kg, lo stacco 50 kg e squat 70 kg

Di stacco forse anche qualcosa di più sono due o tre mesi che non n'è faccio uno.

[Wildcat]

Con questi numeri il tuo pane dovrà essere squat/panca/stacco. Taglia il resto e dedicati a questi, più rematore, trazioni, parallele e military press.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[lippi]

Con questi numeri il tuo pane dovrà essere squat/panca/stacco. Taglia il resto e dedicati a questi, più rematore, trazioni, parallele e military press.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

Oggi che vado in palestra provo rifare tutti i massimali così sarò più preciso per voi.
Purtroppo di massimali e stacco non n'è ha mai parlato nessuno e sono stato al oscuro fino ad ora senza dare importanza a questo ...oggi in pausa pranzo proverò i miei massimali in palestra

[Wildcat]

Oggi che vado in palestra provo rifare tutti i massimali così sarò più preciso per voi.
Purtroppo di massimali e stacco non n'è ha mai parlato nessuno e sono stato al oscuro fino ad ora senza dare importanza a questo ...oggi in pausa pranzo proverò i miei massimali in palestra

Non è che uno si sveglia e prova i massimali... i massimali si provano dopo un periodo di scarico, cioè qualche giorno di stop o allenamento estremamente leggero. Nel tuo caso, neofita assoluto, probabilmente i massimali sarebbero fortemente falsati dalla tua fisiologica incapacità a dare il 100%.
TI consiglierei pertanto, dopo qualche giorno di scarico, ti testare il tuo 5RM, cioè quel peso che ti permette di chiudere 5 ripetizioni.
Da quello puoi traslare in maniera più o meno fedele il valore del 1RM tramite apposite tabelle, anche se x te, forse è più che sufficiente conoscere il 5RM vero e potersi così tuffare in un bel Bill Starr.