chiave di volta per la panca piana?

[kel]

ok, forse il titolo del post è un po pretenzioso però volevo condividere un'intuizione che ho avuto durante il mio allenamento odierno e più che altro chiedere se secondo voi può essere una pensata valida o meno.


sto cercando di migliorare la mia panca in tutti i modi e uno dei modi che ho pensato è di fare tanti esercizi di "supporto" alla panca, panca lenta, panca stretta, panca storta eccetera

E
ho visto che con la PANCA CON MANUBRI sento tantissimo lavorare i muscoli molto di più di quanto non li senta con la panca con bilanciere. Sento proprio i pettorali e i tricipiti.


Per quel che riguarda i pettorali credo che il motivo sia che col manubrio, non essendo vincolato a fermarti contro il petto, puoi andare un po più giù e in questo modo, CREDO, il pettorale si attiva di più.


Per quel che riguarda i tricipiti credo che il motivo sia che, essendo i due manubri svincolati l'uno dall'altro, le 2 braccia non possono lavorare in "sinergia" (=termini tecnici palesemente a caso) e dunque devono darsi molto di più.


Secondo voi tutto ciò può esser sensato?
E se fosse sensato, fare tanta panca manubri (distensioni su panca piana con manubri) potrebbe migliorare la panca stessa (la panca da PL dico)?

[the77joker]

Direi tutto vero ma anche che un altra chiave di volta sta nel volume.
Recentemente ho abbandonato esercizi tecnici per focalizzare solo sulla panca standard, con uno smolov jr, tanta tanta legna tutta uguale.
Viceversa quando facevo troppi esercizi diversi avevo la sensazione di non riuscire a correggere i difetti, perché ogni giorno cambiava qualcosa negli esercizi che facevo.
Magari la verità sta nel mezzo magari fare un periodo di legna sempre uguale alternato a un periodo di tanti esercizi diversi potrebbe portare maggiori benefici - almeno a me.


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[ThorSon]

Onestamente non ti so rispondere, devi aspettare chi ha qualche competenza in biomeccanica.
Da profano direi che senti lavorare di più perché usi il muscolo in maniera diversa, anche solo per stabilizzare la traettoria.
Poi sicuramente il ROM aumenta quindi stressi di più il muscolo.

Per quanto riguarda i tricipiti credo dipenda dal movimento: con il bilanciere secondo me estendi meno le braccia, al contrario con i manubri la parte finale della spinta la fai con i tricipiti (estendendo le braccia) invece che con il petto.

Hai un video?

[kel]

grande! grazie del tuo feedback!
lo smolov jr lo sto facendo anch'io (da ieri per la verità - oggi ho fatto il secondo giorno) e DOPO lo smolov ci metto croci con manubri, distensioni panca piana manubri e panca stretta con bilanciere. il rischio è che poi son cotto e dimentico un po tutto il resto in favore della panca ma come sai in questo periodo volevo concentrarmi sulla panca in vista della gara di bergamo. L'altro rischio è che magari faccio un bel pastrocchio senza capo ne coda come mio solito però il tuo messaggio mi conforta.


PS: per Thor : rispondevo a Joker mentre scrivevi anche tu. Ci sta quel che dici anche tu e non è necessariamente negativo.
Vediamo se interviene qualcuno che ne sa di più.
video non ne ho, ne farò di sicuro la prossima volta

[the77joker]

grande! grazie del tuo feedback!
lo smolov jr lo sto facendo anch'io (da ieri per la verità - oggi ho fatto il secondo giorno) e DOPO lo smolov ci metto croci con manubri, distensioni panca piana manubri e panca stretta con bilanciere. il rischio è che poi son cotto e dimentico un po tutto il resto in favore della panca ma come sai in questo periodo volevo concentrarmi sulla panca in vista della gara di bergamo. L'altro rischio è che magari faccio un bel pastrocchio senza capo ne coda come mio solito però il tuo messaggio mi conforta.

Magari potresti provare a fare smolov jr 3 giorni mentre un giorno a settimana fai gli esercizi tecnici complementari così non rischi di cuocerti ma anzi forse ottieni anche di più Se non tiri troppo su questi esercizi tecnici.

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[kel]

Magari potresti provare a fare smolov jr 3 giorni mentre un giorno a settimana fai gli esercizi tecnici complementari così non rischi di cuocerti ma anzi forse ottieni anche di più Se non tiri troppo su questi esercizi tecnici.

hmmm.... ma lo smolov non vuole necessariamente 4 giorni??? se non è così, non c ho capito niente (tanto per cambiare)

[the77joker]

hmmm.... ma lo smolov non vuole necessariamente 4 giorni??? se non è così, non c ho capito niente (tanto per cambiare)

Si ma nessuno ti vieta di fare 3 allenamenti smolov e uno tecnico e poi il quarto lo fai la settimana dopo. Cioè non è che smolov ti viene a casa a dirti “eh non si fa così adesso mi porto via il pallone e con te non gioco più”


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[simon96]

Direi tutto vero ma anche che un altra chiave di volta sta nel volume.
Recentemente ho abbandonato esercizi tecnici per focalizzare solo sulla panca standard, con uno smolov jr, tanta tanta legna tutta uguale.
Viceversa quando facevo troppi esercizi diversi avevo la sensazione di non riuscire a correggere i difetti, perché ogni giorno cambiava qualcosa negli esercizi che facevo.
Magari la verità sta nel mezzo magari fare un periodo di legna sempre uguale alternato a un periodo di tanti esercizi diversi potrebbe portare maggiori benefici - almeno a me.


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Stessa cosa che ho notato io. Ho sempre fatto 2 sedute di panca (più gli accessori vari). Ultimamente sono passato a fare 4 sedute di panca a settimana. Attualmente faccio circa 100 ripetizioni a settimana solo di panca di cui almeno 30 sono dall'80% del massimale a salire. Poche varianti e pochi fronzoli. E ti devo dire che dopo quasi due mesi la differenza la sento. Non tanto in kg sul bilanciere, ma proprio nelle sensazioni durante l'esecuzione dell'esercizio.

[betazeta]

Per quel che riguarda i pettorali credo che il motivo sia che col manubrio, non essendo vincolato a fermarti contro il petto, puoi andare un po più giù e in questo modo, CREDO, il pettorale si attiva di più.




Per quel che riguarda i tricipiti credo che il motivo sia che, essendo i due manubri svincolati l'uno dall'altro, le 2 braccia non possono lavorare in "sinergia" (=termini tecnici palesemente a caso) e dunque devono darsi molto di più.

Dico la mia pur sapendo di non essere il più adatto a rispondere.

A me viene il dubbio che le spinte con manubri portino quasi tutti a fare un movimento che non è proprio in linea con i principi della panca orizzontale.

Spesso si vedono movimenti molto simili a mezze croci che diventano spinte. Non so spiegarmi bene speriamo sia passato il concetto.

[Muscia]

Io rimango dell'idea che la panca manubri sia solo un buon complementare in ottica di crescita muscolare ma che per migliorare nella panca sia meglio fare tanta tanta panca classica e aggiungere magari nelle serie di ramping dei fermi lunghi o altri es. tecnici. Nel tuo caso più che lo smolov che ha % alte che rischiano di farti perdere di vista il focus sulla tecnica, propenderei per delle progressioni di volume o comunque su tante serie con rep medie e carico iniziale medio basso come suggerito da Andrea nel thread sul volume.

[Muscia]

Alt, non ho detto di fare tanto volume a rep medie e poi test. Io ho fatto riferimento al thread di Andrea in cui la parte più voluminosa precede la parte a triple più pesanti e infine la parte a singole+back off e poi test. Prima semini e poi raccogli.

[kel]

Alt, non ho detto di fare tanto volume a rep medie e poi test. Io ho fatto riferimento al thread di Andrea in cui la parte più voluminosa precede la parte a triple più pesanti e infine la parte a singole+back off e poi test. Prima semini e poi raccogli.

ah ok , allora non me lo ricordavo bene , mi ero focalizzato sul discorso del grosso volume su percentuali medio basse senza ricordarmi la fine della storia.
ok mi sa che me lo rileggo quelthread, grazie.


Grazie anche ai nuovi interventi, molto utili per me, grazie

[DadoL]

Cavolo, mi sono perso una discussione top!!
Da professionista che sono, do il mio parere!
Kel, il tuo discorso è perfetto!!
Fino a che non arrivi a 100kg di panca fare come complementare i manubri e dip è essenziale!! Punto!
3 volte a settimana panca: P L M
1 volta a settimana panca manubri 4x8
1 volta a settimana dip 4x8

Manubri PESANTI, dip ZAVORRATE. Ultime due serie a cedimento vero!
Upper back, australian pull up, reverse fly e stai a posto.
Devi fare muscolazione ca**o!!!






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[ungeheuer]

Ciao,
non so bene cosa intendi per chiave di volta.
Di sicuro però la panca è fortemente condizionata al tuo peso corporeo, se metti 2-3kg vedrai che sarai più forte.
Ricordati poi che la panca essendo un movimento corto è facile da recuperare ma allo stesso tempo ha bisogno di più volume per crescere.
Quindi vacci voluminoso.
Ci va talmente tanto volume che la monofrequenza sulla panca non ci sta bene. Quindi da 2 allenamenti in su, molto voluminosi e mangiare a dovere.
Se queste cose le fai già allora:
- aumenta ancora di più il volume (tra il 60-90%)
- aumenta ancora di più il cibo

[kel]

Di sicuro però la panca è fortemente condizionata al tuo peso corporeo, se metti 2-3kg vedrai che sarai più forte.
[...] e mangiare a dovere.
Se queste cose le fai già allora:
- aumenta ancora di più il volume (tra il 60-90%)
- aumenta ancora di più il cibo

ti prego non mi dire questa cosa

ti copio e incollo quanto ho appena scritto nel diario riguardo all'aumentare il cibo , cosa a cui avevo pensato e che stavo facendo....

non c'è niente di più deprimente e mortificante di cominciare una corsa con una scivolata! ....ma è proprio così che comincia la mia corsa verso il quintale! ... con una scivolata clamorosa....

venerdì avevo l'appuntamento con l'allenatore di cui parlavo ma ho passato tutto il giovedì notte tra dolori atroci allo stomaco e il venerdì, invece che in palestra, l'ho passato in ospedale.

Vi tralascio i particolari: il punto è che, dalle varie analisi effettuate, non sono emerse patologie particolari (per fortuna) ma ne è emerso invece che (facendovi un riassunto) mangio troppo e male!

il che è sicuramente vero ma quello che mi fa infuriare è che l'ho sempre saputo in fin dei conti ! sono un cretino! In effetti è già da un po che stavo pensando a vari escamotage per migliorare la mia panca (per esempio i manubri di cui parlavo nei giorni scorsi) e tra gli altri avevo pensato che diventare piu pesante mi avrebbe aiutato (dato che sento spesso dire così) e così mi sono messo a mangiare come un maiale già da un po'. Ma purtroppo anche questa cosa del mangiare tanto l'ho fatta alla caxxo di cane al pari delle programmazioni degli allenament. Solo adesso realizzo che "mangiare tanto" va fatto con criterio e invece io mangiavo tanto sì ma alla caxxo, quindi, senza tanti giri di parole, tante schifezze, mettendo di fatto a rischio la mia salute .


Ora devo stare attento alla mia alimentazione (nel weekend ho cominciato a mangiare cose che fino a settimana scorsa pensavo non fossero da mangiare ma fossero piuttosto una decorazione del piatto, per dare colore, come l'insalata ad esempio o fagioni e carotine .


E insomma in un colpo solo ho perso non solo l'allenamento piu importante di questo percorso (lo recupero ma intanto i giorni volano e io li sto sprecando!) ma ho perso anche l'opportunità di crescere muscolarmente con il discorso dell'alimentazione. Voglio dire : son convinto che se avessi, diciamo così, mangiato DI PIU' ma CON CRITERIO non avrei avuto problemi. Invece adesso devo mangiare con criterio, quello sì, ma non posso aumentare, anzi!