Dieta in massa

[Pavilion]

Ciao a tutti, vengo da una discussione in sezione allenamento Da Homegym a Gym dove parlando e confrontandomi con altri utenti ho deciso di cominciare ad impostare una dieta da affiancare a un allenamento costante. Al momento ho il trimestrale in palestra, credo che una volta finito, ritornerò alla mia vecchia e cara homegym, devo vedere. Fino ad ora ho seguito, diciamo a tratti e balzi, diverse diete impostatemi da un biologo nutrizionista che ho dovuto abbandonare per diversi problemi. Inoltre non ho fatto in tempo a dirgli che a lunga andare mi risultava pesante da seguire, ma riuscendo a farlo per 3-4 settimane sono arrivato a prendere 3,5kg (quasi 1kg a settimana), persi quasi subito causa ritmi persi.
Iniziamo:
In base a prove ed evidenza sono un ectomorfo.


Dati:
Collo: 35cm
Età: 16
Peso: 47kg
Altezza: 170cm
Calcolando il tdee risulta circa 2400kcal (credo di averlo calcolato male, mi sembra eccessivo)


Direi che ho abbastanza difficoltà a prendere peso e abbastanza facilità a perderlo credo sia colpa del metabolismo troppo veloce.
La prima dieta che mi ha prescritto è stata questa:


Colazione:
300ml di latte intero con 2 cucchiai di zucchero bianco
70gr di biscotti


Spuntino:
4 fette panbauletto con fesa e formaggio o prosciutto cotto


Pranzo:
100gr di pasta con condimento a piacere
100gr di pane (potrei togliere pane e aggiungere pasta in proporzione)
Frutta e 60gr formaggio


Spuntino:
Banana + 30gr grana, oppure
200ml latte e banana, oppure
Cono gelato o coppetta.


Cena:
Tre volte a settimana carne di cui 2 volte bianca (200gr) + 100gr pane + frutta
Due volte pizza
Un volta, due uova alla coque o fritte o strapazzate con piselli più 100gr pane e frutta
Una volta pesce, tonno, sgombro sgocciolato (200gr) + 100gr pane


Inoltre mi aveva suggerito di farmi un frullato di 100gr di mandorle più 4 cucchiai di zucchero... Da consumare ogni giorno
Come detto prima mi risultava un po' difficile da seguire..
Sostanzialmente quindi com è combinata?
Scusate non ho potuto trascrivere le varie grammature e macro per mancanza di tempo e per il fatto che sto scrivendo da un ipad e viene anche male. Domani vedrò di rimediare

[Murphy]

Non sono qui per fare giudizi ma un dietologo che consiglia nello spuntino cono gelato o coppetta..........
Poi parecchi latticini, bah....
Secondo me è una dieta da buttare.
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

[Hustlin]

Mammamia che film horror sta dieta ma chi l'ha fatta......

[Pavilion]

Addirittura film horror.. ahahah scusate se mi viene da ridere comunque mi sembrava buona in quanto, un po' direi che ha funzionato. E' totalmente da rifare?
Forse l'ha impostata cosi perchè come avrete visto sono sottopeso?

[Hustlin]

Guarda stento a crederci che l'ha fatta un nutrizionista molti sono incompetenti e ci sono passato però questa li batte tutti. Zucchero come se non ci fosse un domani pizza gelato biscotti quasi totale assenza di proteine....sei largamente sottopeso anche una dieta fatta di pavesini e oreo ti avrebbe fatto aumentare di peso. Appena inizierai a fare una dieta seria e un'allenamento serio e costante lieviterai come il pane

[Pavilion]

Guarda stento a crederci che l'ha fatta un nutrizionista molti sono incompetenti e ci sono passato però questa li batte tutti. Zucchero come se non ci fosse un domani pizza gelato biscotti quasi totale assenza di proteine....sei largamente sottopeso anche una dieta fatta di pavesini e oreo ti avrebbe fatto aumentare di peso. Appena inizierai a fare una dieta seria e un'allenamento serio e costante lieviterai come il pane

"Lieviterai come il pane" per favore niente false speranze Comunque ora mi leggo per bene il thread che mi avete linkato e vediamo.. Casomai una mano per tirarla giu? Vi sarei molto grato

[carnera]

Tu sei il classico tipo che deve mangiare e spingere, calcola il tuo fabbisogno giornaliero tramite le formule che trovi nei vari thread in evidenza, aggiungici un 15-20% di kcal.

A questo punto calcola velocemente il fabbisogno proteico: 2g di proteine per kg di peso corporeo, trasforma questa grammatura in calorie (se è vero che 1g di pro equivale a 4g di proteine allora basta fare il risultato di cui sopra per 4, esempio, se pesi 50kg dovrai assumere 100g di proteine, 100x4= 400kcal)

Successivamente calcola i grassi: se fossi in te andrei sempre abbondante, 1g-0,8g per kg di peso corporeo, poi fai come prima, ma conta che 1g di grasso = 9kcal (ergo, con un peso di 50kg= 50g di grasso, 50x9= 450kcal)

Trovato il fabbisogno in kcal delle pro e dei grassi sottrai questi risultati al tuo fabbisogno energetico giornaliero aumentato del 15-20%. In questo modo troverai il tuo fabbisogno (in kcal) di carbo. Trasforma questo risultato da kcal a grammi (1g carbo=4Kcal), basta dividerlo per 4.

A questo punto avrai i grammi di pro, fat e chos.

Creati un giorno tipo per quando ti alleni e un giorno tipo per quando riposi, distribuendo i macronutrienti nei vari pasti.

Nei giorni di allenamento concentra la maggior parte dei chos tra il pre (max 40-50g) e il post (anche 100-150g) e distribuisci gli altri negli altri pasti, così come le proteine e i grassi, distribuisci anche questi in ogni pasto.

Nei giorni OFF distribuisci semplicemente una quota di ogni macronutriente per ogni pasto.

E allenati sodo, evitando il cardio. Se non dovessi salire alza la quota SETTIMANALE calorica di un 5% e vedi come reagisci, se non cresci ancora alza di un altro 5% e così via

[Pavilion]

Bene.
Metabolismo basale: 1451.10kcal
TDEE: 2249.21kcal (questo non saprei perchè ho selezionato attività sportiva da 3-5 giorni, mentre io faccio max 3, vabe ho voluto abbondare).
TDEE + 15%: 2249.21+337.38 = 2587kcal
Spero che fin qui sia giusto.
Fabbisogno proteico: 95gr ---> 380kcal 14%
Fabbisogno lipidico: 50gr(arrotondato) ---> 450kcal 17%
Fabbisogno di carbo: 1757kcal ---> 1757/4 =439gr 67%
Per il cardio, faccio solamente 5/10 minuti di tappeto a 5,5 (camminata media)

[carnera]

Ok, tu sei veramente leggero, dunque aggiusterei i dati così, per non sfondarti subito di carboidrati:

Pro 120g
Fat 60g
Chos 300g

Nei giorni di rest abbassi i chos di 250g

Prova a buttare giù un piano alimentare giornaliero, così vediamo dove aggiustare. Sei pratico con la scelta delle fonti e di tabelle nutrizionali?

Ti do qualche esempio

Pro: pollo, cavallo, manzo, salmone, pesce magro, tacchino, maiale magro, yogurt greco, whey e caseine, albume (uova in genere)
Cho: Riso, pasta, avena, gallette di riso, patate, patate dolci, riso integrale
Fat: EVO, frutta secca (no essiccata, secca tipo noci, mandorle, noci macadamia, noci brasiliane, burro arachidi naturale), grassi del salmone, uova (tuorlo principalmente), grassi della carne (manzo)

Giorni allenamento

Colazione
pochi cho + pro e fat

spuntino
cho, pro e fat

pranzo
cho, pro e fat

Spuntino pre wo (60-45' prima)
cho con ig contenuto, pro digeribili e 5g di fat

Pasto post wo (45-60' dopo)
Molti cho, molte pro e 5-10g fat

prenanna o altro spuntino
cho, pro e fat

Giorni risposo

distribuisci equamente i macro, tu non preoccuparti di non metterli a colazione, che devi crescere.

Fatto questo guardi come reagisci, quando smetti di aumentare di peso o di vederti meglio calcoli la somma delle kcal SETTIMANALI ingerite, tiri fuori il 5% di queste trasformate in carbo e dividi il valore per 7 (come i giorni della settimana) e aggiungi questo risultato ai giorni di allenamento e riposo.




Azzo, sei proprio sottopeso

[carnera]

Fatti 2 spuntini al pome, o ingrossa gli altri pasti

[Pavilion]

Fatti 2 spuntini al pome, o ingrossa gli altri pasti

colazione. Quella almeno vedo di farla per evitare poi di ingozzarmi in un colpo. Inoltre sto usando un app sul telefono, myfitnesspal, è buona? Ho tutto a portata di mano
Nella colazione vorrei provare a mettere latte (parz. scremato o intero?), 1 banana e poi non so, dato che i biscotti sono illegali
Ho letto in giro per l'avena, sembra che sia un ottima soluzione ma non l'ho mai provata.. com'è?

[carnera]

Non conosco l'app, non ti so dire

Guarda, col tuo peso butterei dentro anche i biscotti, non ti fanno di certo male. Certamente l'avena è meglio, puoi metterla nel latte. Scremato o meno, non farti queste seghe, devi prendere peso. Basta che mangi.

E' molto buono latte, cacao amaro e avena, ovviamente devi dolcificare

[Pavilion]

Siccome hanno commentato piuttosto malamente la dieta pensavo dovessi cambiare tutto.
Comunque, pensavo a 300-350ml di latte con un paio di cucchiai di zucchero + 50gr di biscotti e 1 banana. Simile alla dieta di prima

[carnera]

Prova a buttare già il piano, parlare di pasto singolo non serve, vediamo il quadro generale.