Diario di hairstylist
Inizio anch'io un diario sulla mia esperienza in palestra.
Età 21anni
Altezza 168cm
Peso 61.1kg
BF% 10.6 (da bilancia impedenziometrica)
Ritenzione idrica 65.2% (da bilancia impedenziometrica)
Massa magra 47% (da bilancia impedenziometrica)
Metabolismo basale 1500kcal
FCG 2100kcal
Linee guida dieta giorni d'allenamento:
2gr proteine*kg=122gr=488kcal
2/3gr carboidrati*kg=122/183gr=488/732kcal
grassi 30% FCG=630kcal=70gr
Tot.=1606/2094kcal
Linee guida dieta giorni non d'allenamento:
da 1.7/ a 2gr proteine*kg=103/122gr=412kcal/488kcal
2gr carboidrati*kg=122=488
grassi 30% FCG=630kcal=70gr
Tot.=1221/1606
Mar 7/4 Primo giorno di palestra, alla reception effettuo l'iscrizione di un abbonamento di 8 mesi, ho dato fondo ai miei risparmi, speriamo che l'investimento dia i frutti...
chiedo alla receptionist di dividere in 2 rate 180 subito e gli altri 100 dal 4° mese, lei mi dice che all'iscrizione si versa un acconto, e poi il resto bisogna versarlo il prima possibile, mi metto d'accordo per saldare a fine maggio,
mi trattengo dal dirle ciò che penso tra me e me: <io pago e prendo un impegno per 8 mesi, lo farete anche voi?>
In palestra, mi guardo intorno, nemmeno l'ombra di quello che sembra un' istruttore, torno alla reception, mi chiamano quest'uomo che subito vuole piazzarmi su un tappeto
lo fermo subito, gli spiego di avere un'infortunio al ginocchio (sindrome femulo-rotulea) ed il tappeto e proprio da evitare, propongo la cyclette, e mi piazza per 20 min. sulla reclyne a bassa intensità (2), regolo la sella e quando scendo sento i muscoli delle gambe un pò più solidificati;
l'istruttore mi propone di fare per il primo giorno un risveglio muscolare, mi da un tappettino e mi chiede 3*20 crunch, vede l'esecuzione delle prime 2-3rep, si accorge che le faccio bene, e se ne va,
alla fine della 2° serie, gli chiedo se posso cambiare esercizio, qualcosa di più intenso visto che 20 crunch non sento che lavorano molto, mi propone il crunch con inclinazione a 30°, questo mi da la sensazione che lavora meglio
mi fa eseguire quindi 3*20 crunch inverso, esercizio che sento lavorare molto, ottimo, cerco di fare le esecuzioni il meglio possibile
quindi passa a 3*15 iperestensioni a terra
quindi per valutare la mia resistenza nella parte superiore mi chiede 2 serie di flessioni fino a sfinimento, faccio prima 42 poi 32;
mi alzo sudato, ho sudato di più sul tappetino da pilates che sulla recline, e mi dice di finire con 20min. di cyclette a bassa intensità (liv.2), posiziono la sella alta e inizio...
al termine lo cerco nella palestra ansioso di sapere come ha strutturato la scheda, ma non lo trovo, salgo faccio la doccia e riscendo, chiedendo alla reception, non trovo l'istruttore ma un'altro, chiedo a lui che mi fa rivolgere ad un'altro ancora, questo trova la scheda "bianca" alla reception, e mi rassicura che la prossima volta che vengo la trovo riempita.
Tornando a casa sento il ginocchio un pò pesante, ma nessun dolore o fastidio, non mi sento ne stanco ne affaticato, rimango un pò perplesso, mi sarei aspettato di lavorare con le macchine e già mi aspettavo i doms per il giorno dopo, e invece solo cardio.
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Gio 9/4 Secondo giorno di allenamento, nuovo istruttore che...vuole piazzarmi sul tappeto, e avanti a spiegare a questo il problema al ginocchio, gli consiglio la reclyne, si trova d'accordo e mi imposta 15min. a liv.2
trova la scheda con un abbozzo di un primo tipo di allenamento, e me la fa leggere, poche esercizi, fantastico...speriamo almeno lavorino bene;
scendo dalla recline con le gambe fresche e con poco sudore sulla schiena, e l'istruttore mi propone lo squat ,faccia mia da "facepalm" gli propongo di sostituire con la pressa ad alte ripetizione, mette su 30kg e mi dice di fare 3*10, e meno male che gli ho chiesto le alte rip., ne faccio 3*15
panca e military press 3*10, mi consiglia con bilanciere scarico per imparare il movimento, faccio senza alcuna fatica le serie un pò basito
3*15 lat machine con 25kg, sento che lavora un pochino sulla schiena, ma niente sulle braccia, prossima volta provo 30kg
3*20 crunch
15min. di cyclette come riporta la scheda; sento di non aver fatto niente, e mi va di andare sotto la doccia almeno un pò sudato, ne faccio prima 15 a intensità 3, quindi altri 2 ad intensità 4, e un ultimo a intensità 5;
salgo le scale a 2 a 2 come da abitudine e sento un po di fastidi nel ginocchio, come una mancanza di cartilagine, i fastidi il giorno seguente non si manifestano.
A casa, mi sento un pò demoralizzato di non aver fatto quasi niente, prendo i miei 2 manubri da 10 kg e vado di curl, rematore, military press, posiziono una sedia e un divano e alleno i tricipiti.
*Colazione: Yogurt greco pesca e albicocca+3noci(-di 20gr)+10gr fiocchi d'avena+200ml latte+15gr bacche di goji+20gr fibrette
458.6kcal 45carboidrati 28.3proteine 12.6grassi
*Spuntino: mandorle 20gr+caciocavallo 40gr
255.4kcal 5.1c 14.4pro 21.5gra
*Pranzo:Lenticchie 260gr+pecorino 30gr
399.1kcal 38.7c 32pro 2.6gra
*PW:1 banana
80kcal 20.6car 1pro 0.3gra
*Cena misto riso,avena e lenticchie+100gr fiocchi di latte+50gr tonno al naturale(1 scatoletta)
346kcal 38.8car 33.1pro 5.4gra
*Pre-nanna: 100gr Fiocchi di latte
kcal 83 1c pro13 gra 3
TOT 1621.4kcal 149car 122pro 51.6gra
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Sab 11/4 Terzo giorno, vado di mattina, entro e trovo la reception vuota, scendo in palestra e non c'è l'ombra di un'istruttore, prendo la scheda e non vi è segnato un allenamento B
salgo sulla recline e facio 21min. divisi per 7min. su 3 liv. di intensità 4-5-6
tappettini tutti occupati, trovo uno degli istruttori che ne procura altri, gli propongo per oggi di fare allenamento cardiovascolare, e di iniziare martedì l'altra parte della scheda
3*20 crunch; 3*15 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
approffitto della palestra semi-vuota e decido di provare l' hammer curl alternato con manubri più pesanti di quelli a casa, prendo i 14kg, e faccio 3*20;
salgo sulla cyclette con tempi e intensità come per la recline.
Sento che le gambe oggi hanno lavorato benissimo, il ginocchio non ne ha risentito, mi sento un po stanco.
*Colazione: Yogurt greco alla vaniglia+20gr avena+20gr mandorle+1fetta di pane alla soia+10gr burro d'arachidi
355kcal 35.7gr carboidrati 27.6gr proteine 17.7gr grassi
*Post W: banana+succo di pompelmo
111k 27.9c 1.4pro 0.4gr
*Pranzo Zuppa ortolana 250gr+carpaccio di manzo 100gr+10gr pinoli+20gr pecorino
kcal 567.7 30.7c 34.4pro 32gr
*Spuntino provolone 30gr+arachidi 10gr
162k 2.2c 10.2pro 12.9gra
*Cena:100gr pollo+30gr pecorino
216.1kcal 1.1c 32.8pro 8.9gra
*Pre-nanna:100gr fiocchi di latte
83kcal 1c 13pro 3gra
Tot 1563.8kcal 101.9car 119.0pro 74.8grassi
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Originariamente Scritto da Corvette
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