Scheda massa mi è stata fatta in palestra da un personal trainer ma è corretta?

[Condor996]

Ho 18 anni sono 1.86 per 64kg, e mi è stata fatta una scheda massa, mi sono iscritto solo oggi. La scheda è la seguente ma io non sono tanto convinto mi è stata fatta da un personal trainer. Faccio 3 ore la settimana per ora.

Lun
1-Flessioni alla abdominal CRUNCH 4X10 ripetizioni
2- Flessioni alla panca crunch 3X90 (30 ripetizioni a serie)
3-Distensioni al multipower su panca inclinata 4X10 ripetizioni
4-croci su panca piana 3X10
5-Pull over con manubrio panca inclinata 3X10
6-Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere 4X10
7-flissioni alla arm curl 3X10
8 Flessioni del braccio con gom sulla coscia con mano 2X10
9-Standing calf machine 4X10
10 Ciclette

Mercoledì
Flessioni alla abdominal crunch R.O.M 3X10
Flessioni alla panca crunch 3X90 (30 rip a serie)
Estensioni alla leg extension R.O.M 4X10
Affondi frontali con bilanciere 3X10
Flessioni alla standing leg curl 4X10
Stacchi da terra a gambe tese con bilanciere 3X10
Torsioni del busto da seduto con bastone 3X90
Ciclette 10 min

Venerdì
Crunch su panca addominali 3X14
Crunch libero mani dietro la nuca 3X90
Rematore con bilanciere 4X10
Rematore al pulley orizzontale con trazybar busto eretto 3X10
Trazioni dietro la nuca alla lat machine 3X10
Distensione alla shoulder press presa larga 4X10 serie
Alzate laterali in piedi con manubri 3X10
Piegamenti braccia all’easy power per tricipiti 3X10
Distensioni con gomiti stretti ai cavi 2X10.
Ciclette
Come esercizi ci siamo secondo voi? Altrimenti cosa devo modificare e perchè? Grazie mille a tutti

Pause 1.30 min tra una serie e l’altra i carichi sono riportati ma li gestisco io per evitare di caricare troppo.

[stefanopunk]

Devi chiamare il tuo avvocato e denunciarlo, ecco cosa devi fare.

[Antoine]

Ciao. Intanto sarebbe bene presentarsi visto che è la tua prima volta sul forum e magari dirci altro su di te tipo la tua anzianità di allenamento!

Comunque, passando alla scheda..(ah dimenticavo: la massa la fa la DIETA. Quindi potrai anche seguire una bellissima scheda ma la massa, la fai prevalentemente a tavola!)
Lunedì
-mai pre-affaticare gli addominali prima del wo. Ricordati che sono degli importanti muscoli stabilizzatori, (tanto per citare 3 esercizi in cui vengono coinvolti, panca, squat e stacco) che è bene avere freschi. Per questo motivo sposterei gli addominali alla fine ma eviterei le macchine.
-il multipower evitalo. La traiettoria della distensione sulla panca è leggermente a parabola. Il multipower ti costringe a seguire una traiettoria rettilinea. Capirai che il movimento non rispetta la biomeccanica umana a questo punto.
-arm curl: lo eliminerei. L'isolamento all'inizio non serve a niente.

Mercoledì
-vale quanto detto sopra per gli addominali
-leg extension? se vuoi le gambe, vai di SQUAT. E per la leg ext (e gli stacchi a gambe tese) leggi qui Come farsi male in palestra: la guida completa

Venerdì
-sempre la stessa cosa per gli addominali
-trazioni dietro la nuca: anch'esse biomeccanicamente scorrette, come il lento dietro del resto e in generali tutti gli esercizi di tirata e di spinta dietro la nuca
-butta via la shoulder press e vai di military press
-le alzate laterali non servono a niente ai nostri livelli (siamo ancora principianti!)

...

In generale comunque la scheda è da buttare, è il solito prestampato 3/4x10 tutto macchine e cavi. Se vuoi impostare una scheda con metodo, inizia a farti una cultura leggendo le discussioni in evidenza nella varie sezioni del forum. Inoltre, cosa forse più importante, sono del tutto assenti i fondamentali: panca squat e stacco.
Pausa di 1,30 perché? c'è un motivo preciso? leggi qui Quanto recupero tra le serie ? Il Tempo di Recupero tra le serie

E poi per i neofiti è più funzionale una multifrequenza in genere.
Parametri come intensità, volume, densità ecc..sono da tenere in considerazione quando si programma una scheda. inizia a studiare tutto questo malloppo di cose e ti si aprirà un mondo

[Condor996]

Innanzi tutto mi scuso per non essermi presentato e che stavo per farlo in una sezione apposita del forum ma a quanto pare non l'ho trovata quindi mi presento quì.Sono Alessandro ho 18 anni, ho fatto 2 anni di Pugilato agonistico e sono fermo da qualche mese, non ho mai fatto pesi sino ad ora. Io ho postato questa scheda quì per il semplice motivo che nello sport in tutti gli sport tutti la pensano alla loro maniera. Per esempio a Boxe dopo essermi fatto esperienza nel campo, consigliavo o meno determinate palestre e conoscevo i giusti programmi di allenamento.Quindi io sono uno che si fida poco anche di presunti esperti Chiamati "Personal trainer" e quindi volevo sentire l'opinione di altra gente che ne sa sicuramente più di me nel campo del bodybuilding. E oltretutto ero stato avvertito di evitare assolutamente di farmela fare da un istruttore fitness di quelli presenti in palestra oltretutto pagando 15 euro in più. La cosa che mi fa scusate il termine incavolare è che i personal trainer è gente pagata e questo dovrebbe essere il loro mestiere, ma nella maggior parte dei casi Così come nel pugilato mettono su strade sbagliate il povero inesperto che chiede loro consigli. Un consiglio Adesso che ho una scheda da buttare via, come passo i miei restanti giorni sin che non scade l'abbonamento in palestra? Avete consigli o schede da farmi per iniziare?

[.:überfranz:.]

Ciao,
Benvenuto sul forum.
Anche se hai una scheda di cattivo gusto, non significa che devi lasciar la palestra.
Se guardi nel link che ho in firma trovi sia schede già pronte che le istruzioni per fartene una da solo.

Il mio consiglio è di:
Imparare benissimo la tecnica delle alzate.
Fare una scheda dove alleni le stesse alzate più volte alla settimana, almeno due (si chiama multifrequenza, ne sentirai parlare molto).
Lavorare principalmente con esercizi come squat, panca, stacco, miliitary press, trazioni, ed esercizi con bilanciere e manubri liberi.
Non forzare i pesi all'inizio, sii sicuro di imparare uno schema motorio in maniera corretta prima di cominciare ad aumentare i carichi.
Sei molto giovane, quindi prenditela con calma

Una scheda già pronta che potrebbe fare per te è il bill starr.

[Antoine]

Quoto uber!
Come ti è stato consigliato, leggiti i thread in evidenza nelle varie sezioni per iniziare a porre le basi, e prediligi per i tuoi allenamenti i 3 big (panca, squat, stacco) più gli esercizi multiarticolari. L'isolamento per ora serve a poco.
Sul web trovi molti esempi di bill starr anche per chi è all'inizio. E non spaventarti per il range di reps medio-basso. E' un ottimo compromesso tra la forza e l'ipertrofia (e quindi massa) . Visto che sono in vena di consigliare cosa leggere, una volta letto tutto quel malloppo di roba che ti è stato consigliato, potresti leggere "l'arte delle serie e delle ripetizioni" di Somoja, un maestro di questo forum. Così magari capisci che il 5x5 alla bill starr è un ottimo compromesso tra forza e massa..per ora leggiti gli altri thread e credimi sulla parola

[Condor996]

Buongiorno a tutti ho trovato una scheda di base mi sono informato un pò e sto iniziando a leggere qualcosa, per ora ho trovato una scheda base con principio di Bill Star che ho impostato, secondo voi va bene? L'unica cosa che non so, sono i tempi di recupero tra una serie e l'altra e se questa, è una scheda per massa o per forza? *10 serie per 5 ripetizioni* *4-5 serie per 10-12 ripetizioni*

Lun Squat 10X5,Panca 10X5,Rematore,10X5, leg press 4-5×10-12,addominali 4-5×10-12
Merc: Squat in 3X5,Lento avanti 10X5,Stacchi da terra 10X5,trazioni 4-5×10-12,lat machine 4-5×10-12,dips alle parallele 4-5×10-12.
Vene: Squat 10X5,Panca 10X5,Rematore 4-5×10-12 ,curl french press 4-5×10-12 e alzate per le spalle 4-5×10-12.

P.S Devo aumentare principalmente massa.

E scusate l'ignoranza ma sono un novellino Aahaha