definire dieta x obeso, dimagrendo correttamente.
ciao ragazzi, ritorno dopo diversi mesi (ero all'estero e non sono riuscito a seguire la dieta) adesso per riprendere vorrei vostro aiuto per definire la mia dieta.
miei dati:
età: 31
peso: 101kg
altezza: 174cm
- massa grassa: 34.9% (35.25 kg)
- massa magra: 65.1% (65.75 kg)
FM: 34.9%
BMI/IMC: 33.36
TDEE (1.2) = 2145
BMR = 1788,04
TDEE al 20% = 1716
dai calcoli risulta che dovrò mangiare 132g di proteine al giorno....
kcl che dovrò raggiungere(1716):
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA NOTE Kcal 1716 TDEE al 20% Grassi/g 52,8 g (475,2 kcl) 27.7% Carbo/g 178,2 g (712,8 kcl) 41.5% Pro/g 132 g (528 kcl) 30.8%
dieta pensata....
Colazione kcal Grassi/g Carbo/g Pro/g
Latte p.scremato(250ml) 100 2,2 11,98 8,27
3 albume d'uovo (180g) 93,6 0,31 1,31 19,62
4 fette integrali ww 100 1,2 18,8 2,4
tonno naturale (100g) 100 0,6 0 23,5
spuntino1 kcal Grassi/g Carbo/g Pro/g
1 banana (150g) 133,5 0,5 34,26 1,64
arachidi (50g) 283,5 24,62 8,07 12,9
pranzo kcal Grassi/g Carbo/g Pro/g
petto pollo (120g)
120
0,96
0
27,96
broccoli (100g)
34
0,37
6,64
2,82
cetriolo (120g)
14,4
0,19
2,59
0,71
lattuga (100g)
14
0,14
2,97
0,9
pomodoro (100g)
23
0,2
5,1
1,2
spuntino 2 kcal Grassi/g Carbo/g Pro/g
1 mela (220g)
115,96
0,38
30,8
0,58
1 arancio (160g)
75,2
0,19
18,8
1,5
cena kcal Grassi/g Carbo/g Pro/g
petto pollo (120g)
120
0,96
0
27,96
piselli.sur (100g)
42
0,3
7,2
2,8
fagiolini.sur(100g)
39
0,21
7,54
1,79
lenticchie (100g)
116
0,38
20,13
9,02
Dieta (attuale)
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA NOTE Kcal
1524,16 kcal da raggiungere = 1716 Grassi/g
33,71 Carbo/g
176,19 Pro/g
145,57
questa "dieta" non è una dieta low-carb ne ipocalirca (non so come definirla) ....
devo raggiungere i seguenti valori, ma non so come aumentare (o con cosa) kcal,grassi,carbo,pro
NUTRIENTE QUANTITÀ % ENERGIA NOTE Kcal 1716 TDEE al 20% Grassi/g 52,8 g (475,2 kcl) 27.7% Carbo/g 178,2 g (712,8 kcl) 41.5% Pro/g 132 g (528 kcl) 30.8%
l'obiettivo è di dimagrire correttamente i più di 34kg di massa grassa!!! la faccio al 20% del mio TDEE.
al momento l'ho pensata cosi...
sicuramente c'è qualcosa da aggiunge e togliere... resto in attesa di vostre consigli...
grazie
Italo
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