Variare i workout... necessario?

**Michele Morgan** · 03-01-2014, 02:12 PM

Ciao ragazzi sono un nuovo iscritto e dopo aver letto un sacco di post vorrei discutere alcuni aspetti con voi.
Ho una palestra attrezzata a casa che mi ha portato ad avere buoni risultati in due anni di allenamento ma ho difficoltà a strutturarmi le schede per i wo. Vorrei aumetare di circa 3 kg la mia massa magra ma ho una sola scheda (che segue sotto e della quale vorrei discutere con voi) perché non sono in grado di farne altre; ma per il mantenimento di un fisico raggiunto è possibile affidarsi alla stessa scheda? Nella scheda che segue è previsto il Leg press che non mi è possibile eseguire perché mi manca la guista attrezzatura, mi consigliereste una variante a corpo libero?
Ecco la mia scheda, non sono citate serie e reps in quanto, anche lì, mi affido ad 3 serie per 8-10-12 ripetizioni... insomma allo sbaraglio

1)
Bench press su panca orizzontale
Bench press su panca inclinata
Croci su panca inclinata
Lento avanti in piedi
Alzate laterali
Curl con bilanciere in piedi
Curl alternato manubri

2)
Squat,
Pressa a 45 (di questo vorrei un'alternativa a corpo libero)
Leg extension,
Calf rise in piedi,
Military pressDeltoidi posteriori
Addome.

3)
Trazioni alla sbarra
lat dietro
Rematore
Stacco Classico
Leg curl
Bench press presa stretta
french press

Dispongo di panca incl./decl., bilanciere, manubri, barra per trazioni, tappetino, cyclette e posso eseguire leg extention, leg curl.

Potreste darmi qualche dritta?

Grazie, Michele.

**Antoine** · 03-01-2014, 03:16 PM

mancano i tuoi dati . Leggi qui https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

in ogni caso -giusto 2 indicazioni senza scendere in dettagli- elimina lat dietro e lento dietro (immagino che con military press deltoidi posteriori tu intendessi questo) perché biomeccanicamente scorretti e dunque potenzialmente dannosi. La leg extension in certi casi fa più bene che male; è un esercizio di isolamento, dunque non caricare troppo (nb: l'isolamento per i principianti non serve quasi a niente). La pressa che non hai potresti sostituirla con gli affondi. E' una scheda in monofrequenza comunque. Quali sono i carichi nei 3 big? Sono sicuro al 99% che una multifrequenza per te possa essere più utile. Leggi i thread in evidenza e studiateli bene. Dopo se hai altre domande fai pure.

**Shawn Ray** · 03-01-2014, 04:07 PM

Le schede si cambiano in funzione degli obiettivi, e all'interno di un ciclo si possono variare gli esercizi per evitare la monotonia, non ha senso seguire sempre la stessa routine

**Vincent98** · 03-01-2014, 06:52 PM

Quali sono i tuoi carichi sui big?

Se sono bassi, come prima cosa imposta una scheda in multifrequenza. Cioè allena ogni muscolo più volte a settimana.

Se non hai idea di come fare, segui il Bill Star. E' un metodo indirizzato allo sviluppo della forza.

**Michele Morgan** · 03-01-2014, 07:22 PM

Allora ho 31 anni, alto 172 cm, peso 64 kg ed ho praticato atletica leggera come velocista a livello agonistico circa dieci anni fa.... giusto per riassumere.
Lo squat lo eseguo con 50 kg, 40 kg la panca piana e il rematore con 30 kg... sono questi i big? Ok per la multifrequenza, il Bill star etc ma resta il fatto che periodicamente dovrei cambiare scheda e questo non riesco proprio a gestirlo, comprese serie ripetizioni e tut... ma vorrei continuare ad allenarmi in casa nella mia palestra.

**Vincent98** · 03-01-2014, 08:06 PM

Originariamente Scritto da Michele Morgan

Allora ho 31 anni, alto 172 cm, peso 64 kg ed ho praticato atletica leggera come velocista a livello agonistico circa dieci anni fa.... giusto per riassumere.
Lo squat lo eseguo con 50 kg, 40 kg la panca piana e il rematore con 30 kg... sono questi i big? Ok per la multifrequenza, il Bill star etc ma resta il fatto che periodicamente dovrei cambiare scheda e questo non riesco proprio a gestirlo, comprese serie ripetizioni e tut... ma vorrei continuare ad allenarmi in casa nella mia palestra.

Ok hai le idee molto confuse.

Le tre alzate principali sono:
Squat
Panca
Stacco

In ordine di importanza.

Poi ci sono rematore e lento avanti.

Multifrequenza significa allenare un distretto muscolare due volte a settimana.
Il Bill Star è una tipologia di allenamento mirato ad aumentare la forza ed è proprio questo che ti serve osservando i tuoi carichi.

Vai qui https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html e segui alla lettera ciò che è scritto.

Con 5RM intende il peso massimo che riesci ad alzare in 5 ripetizioni, ovviamente con una buona tecnica.

Con TM intende il 5RM moltiplicato per 0,9(5RM x 0,9)

**°°sOmOja°°** · 03-01-2014, 08:23 PM

ciao
dopo anni di atletica mi stupisce che tu abbia organizzato la tua routine in split
e soprattutto che tu alleni le gambe in 2 sedute su 3, mentre la parte superiore del corpo è allenata su 3 sedute
quando correvi quante volte a settimana allenavi le gambe? separavi i femorali dai quadricipiti?

**Michele Morgan** · 03-01-2014, 08:25 PM

Grazie per ora... leggo i link consigliati e se ho dubbi vi rompo ancora.

**°°sOmOja°°** · 03-01-2014, 08:38 PM

La fisiologia umana cambia?

Inviato dal mio Galaxy Nexus utilizzando Tapatalk

**°°sOmOja°°** · 03-01-2014, 08:42 PM

Ok

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**Michele Morgan** · 04-01-2014, 04:24 PM

Somoja ma non saprei neanche quali peculiarità e limiti ha la split routine o la Bill Starr consigliatami qui... a settimana mi allenavo tre volte in pista, due in palestra ed una in piscina. Femorali e quadricipiti non saprei risponderti

**°°sOmOja°°** · 05-01-2014, 08:18 PM

sullo stretching non sarei così categorico
ad ogni modo mi sentirei di sconsigliare lo stretching balistico così come si vede eseguire spesso e lo stretching statico forzato.
preferirei dello stretching statico "soft" ad inizio e fine workout (da alternare ai movimenti di articolarità e riscaldamento specifico) e opzionalmente del dinamico specifico a fine workout. Niente stretching invece dopo il riscaldamento, tra le serie pesanti.

Originariamente Scritto da Michele Morgan

Somoja ma non saprei neanche quali peculiarità e limiti ha la split routine o la Bill Starr consigliatami qui... a settimana mi allenavo tre volte in pista, due in palestra ed una in piscina. Femorali e quadricipiti non saprei risponderti

quello che intendo dire è che nello sport non si allenano i muscoli singolarmente ma i movimenti
se fai atletica le gambe le alleni globalmente (quadricipiti, femorali, adduttori, polpacci) in ogni seduta, magari varierai il tipo di stress (maggiore enfasi sulla distanza\ sulle partenze\ lavoro in salita etc.)
la fisiologia umana non cambia se ti alleni in palestra.

**.:überfranz:.** · 05-01-2014, 08:23 PM

Per come la vedo io lo stretching va bene durante le pause se viene effettuato sulle parti non allenate in quel giorno.
Ovviamente parlo di stretching statico.

Andare ad allungare tendini e muscoli prima e dopo le alzate può portare a rischiare infortuni, o a performance inferiori.
Se il muscolo o tendine è caldo lo si può stirare più di quanto dovremmo, se invece lo stiriamo prima di fare alzate importanti potrebbe non funzionare come si deve.

Vabbè sarò io che sono un po' dogmatico su queste cose, ma per me è così

**Michele Morgan** · 04-01-2014, 07:17 PM

Ragazzi mi chiedevo i tempi di recupero, vanno bene 90" per i grandi e 60" per i piccoli gruppi? Ma la durata di questo wo è di un mesociclo o posso portarlo avanti a lungo?

**Vincent98** · 04-01-2014, 07:28 PM

Originariamente Scritto da Michele Morgan

Ragazzi mi chiedevo i tempi di recupero, vanno bene 90" per i grandi e 60" per i piccoli gruppi? Ma la durata di questo wo è di un mesociclo o posso portarlo avanti a lungo?

Se parli del Bill Star puoi portarlo avanti per svariati mesi, poi sta a te regolarti. Se vedi che non riesci ad andare avanti con i carichi ti fermi.

Per i tempi di recupero quelli non vanno bene.
Per PANCA, SQUAT, STACCO, REMATORE E LENTO AVANTI prenditi circa 3 minuti per recuperare. Anche più.

Per gli esercizi complementari vanno bene i classici 90 secondi