Scheda palestra per "neofita"

[Salmo]

Salve ragazzi, sono nuovo di questo forum, anche se non nuovissimo al mondo del bodybuilding.
Per la precisione ho iniziato gli allenamenti all'età di 17 anni, due anni fa. Questo mese fanno esattamente 2 anni
di allenamento. Da allora mi sono allenato, purtroppo, a sprazzi a causa della scuola, dell'esame di stato, delle vacanze
delle palestre chiuse ad agosto ecc., però apparte quello mi sono sempre allenato abbastanza seriamente, e sopratutto ho sempre seguito
delle linee generali per la dieta, anche se non sempre in modo molto preciso. Comunque i risultati si sono visti abbastanza in questi 2 anni,
ero partito essendo alto 1,71 per 58kg, e sono arrivato ad 1,73-74 per 68,7kg(sì, sono diventato anche più alto xD) e attualmente non ho
un filo di grasso addosso, sono asciuttissimo con gli addominali in vista e tutto. Fatto sta che a maggio-giugno pesavo 71kg e, causa esame di stato e prove per l'uni,
ho perso più di qualche kg. Da 67 e qualcosa, sono arrivato nell'ultimo mese in cui ho ripreso gli allenamenti a 68 e 7 appunto, e ora volevo chiedere un consiglio a voi.
Bene, quindi finita la "breve" descrizione della mia vita da palestra passiamo alla domanda(finalmente direte D: ) .
Vorrei qualche consiglio su come riprendere la palestra per rimettere forza e massa e come iniziare una dieta con quantità specifiche, così da massimizzare i risultati per giugno, luglio prossimo.
Considerate che il mio metabolismo, è davvero veloce. Comunque ecco l'allenamento che sto seguendo per ora:


1°giorno
4x6 panca piana(35-35kg) 2 minuti recupero
3x8 distensioni panca inclinata(20-20kg) 1 minuto e 30 recupero
3x12 croci panca piana(16-16kg) 1 minuti
2x15 pectoral(lento, peso basso) 45 secondi


4x5 panca scott(10 e 10 o 12 e 12 non ricordo D: ) 1 minuto e 45
|3x8 hammer manubri(12 e 12 kg) | con 1 e 30 di recupero
|3xmax bicipiti ai cavi(non ricordo il peso)| insieme(super set o come si dice... <.<)


Addome.


2° giorno
Squat libero 4x5 (40-40 o 45-45 a seconda di come mi sento xD) 2 minuti e 30
Pressa orizzontale 3x8(190 kg, ma è molto leggera come macchina) 1 minuto e 30
Leg ext 3x12(40kg) 1minuto
|Femorali dist. 3x8(40 kg) | 1 minuto recupero
|Stacco gambe tese 3x10(15-15)|


Lento avanti 4x5(24-24kg) 2 minuti
|Alzate laterali 3x8(10-10kg) | 1 minuto e 30
|Tirate al mento 3xmax(14-14kg)|


3° giorno
Rematore 4x5(32,5-32,5) 2 minuti di recupero
Pulley basso 3x8(35kg) 1 e 30 di recupero
Lat machine avanti 3x10(45kg) 1 e 15 di recupero
Dorsali ai cavi 2xmax(non ricordo come ***** si chiamano o.o) 45 secondi


French press 4x6(14-14 o 16-16kg) 2 minuti recupero
|Cavi 3x8 (peso intorno ai 20 kg)| con 1 e 20 di recupero
|Dips alle parallele 3xmax |

Addome.


Con questa scheda starei provando a riprendere un po' di massa e forza. Per quanto riguarda la dieta per ora sto cercando di mangiare:
intorno a 200 carbo, 150 prote, e 50g grassi. Cercando di prendere proteine da prosciutto crudo, petto di pollo, e bianchi d'uovo.

Aspetto consigli Sulla scheda e sulla dieta, grazie in anticipo

[Wildcat]

La solita scheda. Leggi le discussioni in evidenza nella sezione allenamento.
La solita dieta. Leggi le discussioni iin evidenza nella sezione alimentazione.

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[domenico94]

Il 4x5 alla Scott mi giunge nuovo.

[Salmo]

Meglio sostituirlo con un 4x5 al bilanciere vero?

[Salmo]

Ad ogni modo pensavo di finire questo allenamento per riprendermi, e poi iniziare con un multifrequenza, tipo: http://img210.imageshack.us/img210/7857/immaginevi3.jpg che ne dite?

[Antoine]

leggiti le discussioni in evidenza come ti è stato consigliato.
E magari rivediti la dieta. Sei in ipocalorica con 200 g carbo 150 di pro (che sono troppe, abbassale..) e 50 di grassi