Massa,massa,massa e addominali. Tanta voglia di crescere!

[Greentea]

Salve gente ho strutturato in questo modo i miei 3 workout settimanali .
1) Lunedì Petto-Deltoidi-Trapezi

Petto :

Panca piana guidata : 3x12-9-7 30-35-40 kg
Panca inclinata : 3x12-9-7 15-20-25
Distensioni 3x12-9-7

Deltoidi :

Alzate laterali manubri :3x12-9-7 4-6-8kg
alzate laterali su panca : 3x12-9-7 8-10-12 kg

Trapezi :

alzate alla panca piana guidata : 30 35 40 stesse rep
alzate manubri 10 15 20


Mercoledì gambe

Leg estension : 70 80 90 kg
leg press 70 80 90
leg press inclinato 90-100-110
polpacci con sovraccarico 10 kg.
polpacci alla macchina 30 40 50 kg.

Venerdì dorso-braccia
Dorso:
Lat machine 30 40 50 kg
dorsali bassi alla macchina : 30 40 50 kg
spinte indietro con appoggio per piedi : 80-90-100kg

Bicipiti :
panca scott guidata : 15 20 25 kg
curl bilanciere brachiale : 10-11-12 kg
curlo concentrato ai cavi: 10-15-20kg

Tricipiti:
Ai cavi 50-60-70
french press seduto a due mani : 12 14 16 kg.


Non conosco bene i nomi degli strumenti perchè la palestra è piuttosto vecchia ed i nomi degli attrezzi sono ormai eliminati spero non vi allarmiate . Ho 18 anni alto 1.82 peso 72 kg . Spesso non sento i cosidetti doms al petto o ai bicipiti/tricipiti pur lavorando bene (cerco di far confluire il peso direttamente sul muscolo preso in esercizio tenendo la schiena retta ) . Spero mi possiate consigliare meglio . Gli addominali gli alleno il lunedi crunch 3x20 e ab machine 3x20 20 30 40 kg . Ma ho una BF piuttosto alta penso sul 15 % e non so come eliminarla. ( sono dimagrito troppo in troppo poco tempo e sto seguendo un alimentazione corretta . Ma di questo ne parlerò in un altro topic vi ringrazio spero mi possiate aiutare!

[Wildcat]

Leggiti un po' di cosucce in evidenza nella sezione allenamento. Questa scheda potrebbe avere effetti lassativi... da quanto ti alleni?

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[Greentea]

Sono circa 4 mesi ... Fà cagare completamente ? Ho già visto i thread in evidenza..ma volevo vedere d'aggiustare questa scheda se possibile!

[eraser]

? Ho già visto i thread in evidenza..ma volevo vedere d'aggiustare questa scheda se possibile!

Se hai letto i threads in evidenza avrai già capito che devi ripartire da capo.

Concetto base: la massa (surplus calorico) difficilmente si sposa con gli addominali scolpiti (deficit calorico).

Poi...
Devi adottare una buona alimentazione. Studia i threads in evidenza.
Ti ci vogliono 3-4 allenamenti settimanali in full.body, con esercizi base multiarticolari e magari qualche sports di squadra ( probabile che tu debba incrementare il tuo "alfabeto motorio", vista la giovane età). Studia i threads in evidenza.

Dopodichè si può pensare di dare un'occhiata ai tuoi programmi.

Buon lavoro.

[Greentea]

Salve eraser. So bene del surplus calorico in fase di massa. Ho postato la mia alimentazione nell'apposita sezione . Il mio obiettivo è quello di fare massa per entrare in definizione a maggio . Ho letto i threads e le varie schede d'allenamento ma non so come stipulare la mia scheda d'allenamento , non vorrei allenarmi a vuoto perchè spesso non ho doms( molti dicono non siano sintomo di buon lavoro) comunque sia so di sbagliare allenamenti quindi vorrei cambiare che ne dite di far così dunque .

Petto-Tricipiti

Gambe

Dorso-Bicipiti

Non saprei che esercizi dunque fare! Per il petto farei panca piana guidata / ed inclinerei la panca per far lavorare diversamente il pettoe quindi raccogliere più fibre /distensioni alle parallele e pectoral machine!!! Che ne dite ??

[domenico94]

Non saprei che esercizi dunque fare! Per il petto farei panca piana guidata / ed inclinerei la panca per far lavorare diversamente il pettoe quindi raccogliere più fibre /distensioni alle parallele e pectoral machine!!! Che ne dite ??

Per quanto riguarda gli esercizi da scegliere e i tipi di frequenze settimanali, potresti dare un'occhiata a questo thread: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...li-scelgo.html

Per il resto, fossi in te seguirei il consiglio di Eraser.
Se proprio non sopporti le full body, allenati almeno in multi-frequenza puntando sui fondamentali e sull'aumento di forza massima, che per uno che ha iniziato da appena 4 mesi equivale ad un aumento di massa muscolare assicurato.

PS: i DOMS sono semplicemente sintomo di un cambiamento a cui il tuo corpo non era abituato.

[eraser]

Ti ci vogliono 3-4 allenamenti settimanali in full.body, con esercizi base multiarticolari e magari qualche sports di squadra ( probabile che tu debba incrementare il tuo "alfabeto motorio", vista la giovane età). Studia i threads in evidenza.

Dopodichè si può pensare di dare un'occhiata ai tuoi programmi.

Buon lavoro.

Hai letto quello che ti ho scritto? ??

[stefanopunk]

le punizioni corporali ci vogliono.