Prima fullbody

[novizio82]

Salve, ho 29 anni sono alto 1,79 m e peso 75 kg.
Dopo un mese e mezzo di allenamento a circuito ho deciso di fare una scheda fullbody, grazie ai vostri suggerimenti e alle numerose discussioni in rilievo ho buttato giù una scheda che terrò per 4 settimane, si tratta di un AB, 2 workout a settimana che si aggiungono ad altri 2 workout di lezioni di kettlebell e 2 workout di cardio (e un giorno di riposo):

A:
Leg curl 4x8
Leg press 3x12
Chest press 4x8
Lat machine impugnatura inversa 4x8
Lento avanti alla multipower 4x8
Lat machine frontale 3x10
Curl bilanciere 3x10
Spinte in basso barra 3x10

B:
Rear kick 4x8
Leg extension 3x12
Croci ai cavi 4x8
Pulley basso 4x8
Shoulder press 4x8
Lat machine dietro 3x10
Curl manubri 3x10
Spinte in basso corda 3x10

So che mancano molti dei fondamentali, ma ho pensato di inserirli nella prossima scheda tra 4 settimane, e cioè squat, stacchi, trazioni alla sbarra e panca piana.
Ogni sessione vi sono 2 esercizi per gambe, 1 per petto, 2 per dorsali intervallati da 1 per deltoidi (non so bene il motivo ma ho visto che alcune schede fullbody seguono questo andamento), 1 per bicipiti e 1 per tricipiti.
Per quanto rguarda le serie e le ripetizioni ho cercato di seguire quanto letto in qualche thread e cioè che il volume deve attestarsi tra 25 e 35 reps e che il primo esercizio di un muscolo deve avere carichi alti e basse reps rispetto al secondo.
Che ne pensate del tutto? Finisco col dire che non ho ambizioni enormi, ma vorrei un fisico tonico, scolpito, non cerco ipertrofia. Se si potesse scegliere in base alle zone vorrei aumentare in tutte le zone del corpo meno che nelle cosce e nei glutei, che vorrei ridurre...

[eraser]

vedo che hai preso una decisione e fai benissimo a portarla avanti.

PERò, per quanto mi riguarda, -
su alcune cose sono d'accordo (fullbody...volume...gambe come primo esercizio e braccia come ultimo...)
su altre NON sono d'accordo (ci sono degli esercizi "banali" - leggi "caxxate" - come "lento mp - rear k - leg ext - lat dietro , ecc - )

ti suggerirei di fare i fondamentali, magari con poco, pochissimo! peso e tantissime serie, ma fai i fondamentali.

[nik2]

Ciao, voglio solo aggiungere qualcosa: cerca sul sito schede full-body, ce ne sono di decenti, di buone e di ottime, ma il principio cui ti dovresti attenere (almeno secondo me) è quello di iniziare con un fondamentale per passare poi a multiarticolari ed eventualmente ad esercizi monoarticolari. Insisto nel fatto che (sempre secondo me) prima impari bene stacco, squat, panca piana, trazioni e rematore, prima riesci a vedere risultati notevoli su te stesso.

[SeNsHi]

una scheda fullbody prevede che tu alleni tutto il tuo corpo in ogni seduta... questo significa che non puoi fare un volume enorme in tutti gli esercizi... e, soprattutto, significa che ti conviene prediligere gli esercizi multiarticolari a corpo libero... Che permettono una migliore efficienza intermuscolare, quindi un migliore sviluppo del nostro corpo nel suo complesso...
In una scheda nella quale inserisci squat, stacchi, panca, trazioni e lento avanti non serve più nulla

[novizio82]

su altre NON sono d'accordo (ci sono degli esercizi "banali" - leggi "caxxate" - come "lento mp - rear k - leg ext - lat dietro , ecc - )

ti suggerirei di fare i fondamentali, magari con poco, pochissimo! peso e tantissime serie, ma fai i fondamentali.

il principio cui ti dovresti attenere (almeno secondo me) è quello di iniziare con un fondamentale per passare poi a multiarticolari ed eventualmente ad esercizi monoarticolari. Insisto nel fatto che (sempre secondo me) prima impari bene stacco, squat, panca piana, trazioni e rematore, prima riesci a vedere risultati notevoli su te stesso.

In una scheda nella quale inserisci squat, stacchi, panca, trazioni e lento avanti non serve più nulla

Grazie per gli interventi, se mi date una mano riesco a fare una buona scheda per iniziare col piede giusto, potrei fare queste sostituzioni:

squat alla multipower per rear kick
stacchi per ler extension
trazioni alla sbarra per lat machine dietro
rematore con bilanciere per lat machine impugnatura inversa

@eraser: il lento avanti alla multipower perchè non va bene? il lento avanti non è un fondamentale per le spalle? forse il fatto che lo vorre fare alla multipower è il problema?
@nik2: fare un fondamentale per passare poi a multiarticolari ed eventualmente ad esercizi monoarticolari per ogni muscolo mi sembra non fattibile in un'ora di fullbody, o no?
@dark86: in questo momento forse conviene lasciare da parte il volume per concentrarmi su quali esercizi fare, subito dopo definisco (spero definiamo :-) ) i volumi...

[SeNsHi]

un altro consiglio... se puoi... evita proprio il multipower... impara a fare squat libero da subito, ne gioverai molto!

[minemoss_m]

leggo continuamente di gente che scrive: ho fatto 150kg (per dire un numero) di squat parallelo, ancora non vado sotto ma sto imparando. il problema è che non si impara ad andare sotto il parallelo quando si toccano i 200kg, ma quando il bilanciere ancora è scarico. dopo diventa più difficile, anche perché rompe troppo le scatole dover togliere peso.

concordo in pieno. e dal mio punto di vista (non uso bilancere) posso comunque dire che l'accosciata completa (nel mio caso con manubri) dà comunque sollecitazioni molto diverse e l'esercizio è di gran lunga più duro ma le gambe si sviluppano in maniera diversissima. la salita dall'accosciata alla parallela è uno degli sforzi più impegnativi per i muscoli delle gambe ma una volta gestiti, il resto sarà una passeggiata. tant'è che andando in accosciata lo squat cede sempre nella prima parte del movimento dove si reclutano più forze. ovviamente quelli che usano bilancere e grossi pesi non possono permettersi questo esercizio fino al cedimento per ovvi problemi di schiacciamento e ribaltamento. quindi è pericolosissimo. e nessun aiuto può salvarvi. forse 2 scagnozzi pronti a reggere il bilancere non appena all'avvicinarsi della parallela farà di tutto per spiaccicarvi al suolo facendovi esplodere le ginocchia. o spezzandovi la schiena eheh.

io mi alleno in full body. inizio sempre dalle gambe. dopo cicli cosí, inverto e comincio dalla parte alta. ed è come ricominciare da zero o quasi. quindi consiglio dopo un ciclo di tot allebamento con un determinato ordine, di invertire. idem per i singoli esercizi. cambiare ordine alle cose. variare impedisce l'adattamento. lo svantaggio è che non si può aumentare molto il volume sennò c'è il rischio di passare mezza giornata. poi certo il concetto di volume è relativo. basta vedere i bodybuilder su you tube. per i soli bicipiti fanno 6 esercizi diversi ciascuno con 3 o 4 serie. x 8-12 reps. un'ora solo per i bicipiti. circa 18 serie per un monoarticolare. questi sì che sono volumi eheheheh noi a farci pippe su 4 o 5 serie eheheh i volumi non esistono in fullbody