Pareri su nuovo programma

[carnera]

Ciao ragazzi, negli ultimi 3 anni sono stato seguito da Marco Menphisdaemon (con risultati incredibili), ma da ora in poi tornerò a fare da solo (PANICO).

Visto i miei imbarazzanti carichi sui fondamentali, che non rispecchiano assolutamente i miei volumi, ho pensato di partire tornando alle basi. Ho strutturato una semplicissima spinta-trazione con progressione su squat, panca, stacco e trazioni.

Mi allenerò tra le 4 e le 5 volte a settimana (a seconda degli impegni lavorativi, più spesso 5 che 4).

Il programma è questo:

A1
Squat progressione
Panca progressione
Pressa 4x10-12
Dips 4x8-10
Alzate laterali 4x10-12
Pushdown fune 3x12-15

B1
Deadlift progressione
Trazioni progressione
Leg curl seduto 4x10-12
Rematore BB 4x8-10
Pulley presa neutra 4x10-12
Face-pulls 3x10-12
Curl BB 3x12-15

A2
Squat progressione
Panca progressione
Hack squat 4x10-12
Incline Db press 4x8-10
Alzate laterali al cavo basso 4x10-12
isolamento tricipiti da definire 3x12-15

B2
Deadlift progressione
Trazioni progressione
Leg curl sdraiato 4x10-12
Rematore alla macchina a leveraggio presa neutra 4x8-10
Tbar row presa prona 4x10-12
Alzate a busto flesso per deltoidi posteriori 3x12-15
Curl da definire 3x12-15

La progressione sarà una cosa semplicissima: 3x5, 4x5, 5x5 partendo da un 70% e alzando al % ogni volta che ricomincio.
Ovviamente la frequenza sarà A1 B1 A2 B2 A1 - B1 A2 B2 A1 B1 ecc ecc
I tempi di recupero saranno oltre i 120'' sui big e meno sugli altri a seconda dell'esercizio.

Lo scopo è quello di uscire dalla mia comfort-zone facendo spessissimo i 4 esercizi con progressione.

Cosa ne pensate?

[the77joker]

Ciao. Cerca di impostare una progressione che sia di volume o di carico
o entrambe
Intorno alle 6 settimane

Poi 4 settimane di intensità a basso volume

1-2 di scarico

Massimali

Se ti interessa ho una progressione su excel mandami un pm

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[MrDoc]

A me non dispiace, però se vuoi tornare per un po ai fondamentali ti direi di mettere i video, tu non manchi sicuramente di forza, quello su cuoi puoi lavorare è l' esecuzione.

[carnera]

Ciao. Cerca di impostare una progressione che sia di volume o di carico
o entrambe
Intorno alle 6 settimane

Poi 4 settimane di intensità a basso volume

1-2 di scarico

Massimali

Se ti interessa ho una progressione su excel mandami un pm

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Troppo complesso...

Massimali? Mai fatti e mai ne farò, al massimo testo un 3RM ho impostato una cosa semplice, mi interessa soltanto ripetere molto spesso alcuni esercizi per impratichirmi nella tecnica, senza tralasciare la componente "ipertrofia" che delego ai fondamentali portati vicino al cedimento o a cedimento direttamente.

A me non dispiace, però se vuoi tornare per un po ai fondamentali ti direi di mettere i video, tu non manchi sicuramente di forza, quello su cuoi puoi lavorare è l' esecuzione.

Sono certo che il mio problema sia prettamente tecnico, di video ne faccio spesso e li metto su instagram. Dalle prossime volte li metto anche su YT e ve li linko.
Il mio cruccio più grosso è lo squat... mi ha dato sempre problemi.

[Romulano]

Massimali? Mai fatti e mai ne farò, al massimo testo un 3RM ho impostato una cosa semplice, mi interessa soltanto ripetere molto spesso alcuni esercizi per impratichirmi nella tecnica, senza tralasciare la componente "ipertrofia" che delego ai fondamentali portati vicino al cedimento o a cedimento direttamente.

Quindi non fai mai allenamento a percentuale? Come fai, ti regoli in base a quanto senti pesante il carico di giorno in giorno? Fai un allenamento basato sull'RPE?

[MrDoc]

Sono certo che il mio problema sia prettamente tecnico, di video ne faccio spesso e li metto su instagram. Dalle prossime volte li metto anche su YT e ve li linko.
Il mio cruccio più grosso è lo squat... mi ha dato sempre problemi.

Puoi linkare anche i video di istagram, qualcuno lo fa (forse Ursus)

[carnera]

Quindi non fai mai allenamento a percentuale? Come fai, ti regoli in base a quanto senti pesante il carico di giorno in giorno? Fai un allenamento basato sull'RPE?

Le percentuali non le uso quasi mai, solitamente vado con lo RPE e poi sfrutto il logbook e l'esperienza.

Avendo segnato tutto quello che ho fatto da diversi anni a questa parte utilizzo questo a mo di archivio... solitamente per me il primo set allenante è il top set, dove utilizzo il carico più alto della giornata (per quell'esercizio) lavorando SEMPRE con un RPE 9-10, nei set successivi scalo il carico quanto basta (di set in set) per restare nel rep-range che mi sono dato, avendo lavorato molto vicino al cedimento non mi è possibile mantenere la performance. Così la volta successiva che ripeto un dato esercizio cerco di battere quello fatto la volta precedente (più carico per le stesse rep o più rep con lo stesso carico).
Sfruttando poi il diario generalmente so da che carico posso partire, anche per esercizi che non tocco da tempo... ovviamente parto sempre con un po' meno del record toccato.
Questa progressione stupidamente lineare funziona molto bene nei complementari, ma un po' meno in esercizi tecnici.

Adesso voglio provare ad utilizzare le percentuali nei 4 esercizi che ho scelto, in modo da controllare il buffer per stare più lontano dal cedimento, così da mantenere la tecnica più pulita possibile.

Puoi linkare anche i video di istagram, qualcuno lo fa (forse Ursus)

Provo a vedere se riesco.

[carnera]

Ditemi se vanno

Squat di qualche tempo fa, 8 rep con 107kg (che vergogna[emoji23])
https://www.instagram.com/p/Bx7CwsnH...d=ctirojr7wx9t

Stacco più recente, dovrebbe essere la quinta serie di un 8x3 con 141kg

https://www.instagram.com/p/B16Uq7so...d=vuk0fthedsh9

Della panca non ne ho, ma li ho carichi decenti.

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[.:überfranz:.]

nello squat tendi ad andare leggermente in avanti, ma non mi sembra malvagio (aspettiamo anche gli altri).
nello stacco schieni leggermente ma non mi sembra che tu abbia una cattiva tecnica.
la panca invece l'aspetto con ansia

[.:überfranz:.]

mi sono guardato il programmino
non mi sembra malvagio neanche quello, ha un suo senso, arriverai ad allenarti con % abbastanza alte in non molto tempo, di quanta % hai pensato di aumentare di volta in volta?
e soprattutto, una volta arrivato alla fine di questa progressione lineare/volume, come pensi di continuarla?

[MrDoc]

Premesso che il tuo squat è già un gran bello squat, però, se vogliamo andare nel dettaglio per farti migliorare i carichi, si nota come tendi a essere leggermente arretrato con il baricentro, infatti appena cominci a salire tendi a spostare in avanti il bilanciere per poter spingere meglio, inoltre in chiusura alzi le punte dei piedi, vuol dire che non sei ben centrato.


Stacco: vale la premessa dello squat, ovvero è già fatto piuttsto bene, però tendi a sederti troppo in partenza e, quando incominci a tirare, il sedere sale leggermente e le spalle avanzano oltre la verticale del bilanciere, ecco, quella dovrebbe essere la tua reale posizione di partenza; poi non chiudi bene l' alzata, lo stacco si chiude con le ginocchia bloccate estese; per finire la spinta della schiena è in ritardo rispetto a quella dellle gambe, guarda come hai le gambe quasi estese e la schiena ancora piegata in avanti:

[JJPower]

Ciao
Per la tecnica ha già detto tutto Doc, l'unica cosa proverei a guardare un pelo più in alto nello stacco.
Per la progressione mi piace molto l'idea (schema fisso, % media, progressione di volume) ma credo sia troppo poco volume nella singola seduta, personalmente farei lo stesso identico schema con 2/3 serie in più quini magari 5x5/6x5/7x5/8x5/ricomincio con un 2-5% in più

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[carnera]

mi sono guardato il programmino
non mi sembra malvagio neanche quello, ha un suo senso, arriverai ad allenarti con % abbastanza alte in non molto tempo, di quanta % hai pensato di aumentare di volta in volta?
e soprattutto, una volta arrivato alla fine di questa progressione lineare/volume, come pensi di continuarla?

Grazie a tutti per il pronto aiuto, edesso riesco a rispondere solo a Uber e di riflesso a JJ. Per la risposta al doc mi serve la tastiera del PC [emoji6]

Ho tenuto volutamente basso il volume nelle progressioni sui principali per due motivi, essendo praticamente una fullbody preferisco tenerlo basso perché spingerò su rpe alti nei complementari, non voglio tassare troppo il recupero alzando il volume anche sui principale, cosa che farò con il proseguo che avevo immaginato: farò una PPL, così da avere più margine per spalmare il volume per ogni distretto, così da poter impostare una progressione più voluminosa.

Uber, intendo incrementare la % di un 2%... Ma non avendo molta esperienza accetto consigli molto volentieri.

Altra questione che non ho mai affrontato, come stabilire se ho aumentato la forza?
Io pensavo di impostare una settimana di "scarico" tra i 2 programmi, per testare un 3rm... Non andrei a testare un massimale perché non sono pratico della cosa e sono sicuro che andrei a fallire miseramente[emoji16]

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[.:überfranz:.]

un incremento del 2% ci può stare benissimo, prova e guarda come ti trovi.
per il test della forza puoi semplicemente fare dei test a rep più alte, se prima facevi 5 rep con un tot mentre adesso ne fai 6, sei più forte. oppure guardi direttamente il carico. certo che ci vorrà un po'.

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[JJPower]

Ok mi sembra tutto molto ragionato, tieni solo in conto che al volume (come ogni cosa del resto) ci si adatta quindi puoi tranquillamente andarlo ad aumentare in corso d'opera se vedi che recupero e performance sono ok.
Per il test anche secondo me non è necessario, sai i carichi con cui parti e se ad esempio parti facendo 3x5x100 e dopo tot. tempo arrivi a fare 5x5x120 sei sicuro di essere migliorato senza dover fare peaking-scarico-test-ecc. che nel tuo caso (essendo comunque un avanzato in ottica bodybuilding) sarebbe 'tempo sprecato'.
Per i complementari a rpe alti lo davo per scontato: la scala RPE parte dal 9, sotto è solo una leggenda metropolitana [emoji23]

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