Buona sera,
oggi è stata la giornata di "studio" delle serie nonché volume. Ho letto anche che alcuni ricercatori che prima consideravano il volume meno importante del carico progressivo, ora, hanno rivalutato il volume dopo alcuni studi dove hanno confrontato la crescita della massa con: 3, 4 e 5 serie. È uscito fuori che coloro che si sono allenati con più volume sono cresciuti di più. Come forse già ho specificato anche nella mia presentazione, io sto utilizzando una scheda monofrequenza con delle serie non proprio altissime. Ovvero e per esempio: per i bicipiti faccio 3 esercizi da 3x8/3x10. Informandomi un po' e siccome voglio cambiare leggermente la scheda vorrei portare le serie ad un minimo di 12 con circa 100 reps in totale. Per questo motivo vorrei sottoporre la mia scheda a voi per avere delle opinioni, se volete.

Lunedì Petto e Bicipiti
  • Panca piana 4x8
  • Croci con manubri 4x10
  • Spinte con manubri su panca inclinata 4x8



  • Curl bilanciere EZ 4x10
  • Concentrato su panca 4x8
  • Hammer con manubri 4x8


Martedì Gambe (ci sono carenze di esercizi ma che risolverò più in la e per polpacci credo che vada bene portarli sempre all'esaurimento... recuperano in fretta)
  • Squat 4x10
  • Affondi con manubri 4x10
  • Squat bulgaro 4x10


  • Calf Raises 4xMax
  • Calf su panca 4xMax


Mercoledì

  • Riposo con 30 minuti di corsa


Giovedì Schiena
  • Trazioni 3xMax
  • Rematore con manubri e/o bilanciere o entrambi ahah 3x10
  • Pulley 3x8
  • Pull Down 3x8


Venerdì Spalle e Tricipiti
  • Alzate frontali e laterali 3x8
  • Spinte in alto 3x10
  • Arnold Press 3x8


  • French Press 4x10
  • Push Down 4x10
  • Tricipiti con manubrio portato dietro la testa 4x10


Sabato
  • Riposo con 30 minuti di corsa


Domenica Addome
  • Tutto e di più in modo sensato, ovviamente.