Scheda fai da te

[Gianmarco22]

Ciao a tutti! Mi sono iscritto da poco, non ho trovato una sezione per le presentazioni, perciò lo faccio qui ^.^ Mi chiamo Gianmarco e sono di Roma.

Volevo dei consigli su una scheda che seguo da oltre 3 mesi, completamente fatta da me dopo aver preso spunto da altri siti, nei thread generali.

Fisico: tra Ecto e Meso
Anni: 24
Peso: 70kg
Altezza: 175cm
Anzianità: 3+ anni, mi alleno seriamente solo da settembre '17 (prima 3
volte al mese , ora 5 a settimana)
Stile di vita: Piuttosto sedentario (non considerando gli allenamenti)
BF%: Non saprei. Posso dirvi però che ho abbastanza adipe localizzato nell'addome basso e un pò sui fianchi, il resto è abbastanza "definito" (non so se è un info che serve )


Sono molto carente di Petto e Gambe, per questo ho deciso di raddoppiare le sedute. Splittate in questo modo: LUN: Gambe + Abs / MAR: Petto + Bicip / MER: Rest / GIO: Dorso + Tricip / VEN: Gambe + Abs / SAB: Petto + Deltoidi / DOM: Rest

Questi sono gli esercizi che ho scelto:
(Nel primo esercizio mi "riscaldo" sempre con 3-4 serie peso a salire, nei successivi 1-2 volte peso basso poi medio)


PETTO

Panca Piana Bilanciere 15-12-10-8-6-6 2-3'
Dip 3 x MAX 2-3'
Spinte Inclinata 45° Manubri 3 x 12 1'30''
Apertura Inclinata 45° Manurbi 3 x 10 1'30"
Chest Press 3 x 10 1'
Croci Cavi 3 x 15 30''
Piegamenti 3 x MAX

(Martedi faccio questi, Sabato alterno Piana Bilanciere con Inclinata Bil. e Spinte Inc. con Spinte Piana)

GAMBE

Squat Bilanciere 15-12-10-8-6-6 2-3'
Affondi con manubri 3 x 24 (12 a gamba) 1'30"
Leg Ext. 3 x 10 1'
Leg Curl seduto 3 x 10 1'
Adductor machine 3 x 15 1'
Calf seduto (estese) 3 x 25 1'
Stretching

DORSO

(Vorrei aggiungere gli stacchi ma non so se mettermi col dorso o con le gambe)
Lat Machine 12-8-6 1'30"
Pulley Basso con "Piramide" 3 x 12 1'
Lat Machine con "Piramide" 3 x 10 1'30"
Pulley con "Largo" 3 x 10 1'
Rematore Manubri 3 x 12 1'30"
Uno che non mi viene il nome, per fare la parte bassa, facendo su e giù con peso al petto

TRICIPITI

Pull down 3 x 12 1'
Bilanciere EZ 3 x 10 1'
Pull down ext con sbarra, presa larga 3 x 10 1'

BICIPITI

Manubri alternati 12-10-8 1'30"
Bilanciere EZ in piedi presa larga 12-10-8 1'30"
Curl cavi alti 3 x 15 30'

DELTOIDI

Spinte in alto manubri 12-10-8 2'
Alzate laterali 3 x 10 1'30"
Esercizio Deltoidi Posteriori su Macchina (non ricordo il nome) 3 x 15 1'30"
Scrollate 3 x max 1'30"



Ecco qua ^.^

Dato che è una scheda fatta da solo, mi aspetto super critiche, perciò non fatevi scrupoli, ho bisogno di sapere cosa ne pensate, mi reputo ancora un principiante