Test del masaimale

[jessynove]

Ciao ragazzi! Ho una domanda da fare! Vorrei testare il massimale di stacco. Ora sono su 90/95, per due volte ho fatto alzate da 100kg e volevo chiedere se questo metodo va bene:
1) 10x 40% (40kg)
2) 5/6 x 50/60% (50/60kg)
3) 2/3 x 80% (80kg)
4) 1 x 90% (90kg)
poi si procede di una rep aumentando ogni volta fino a quando ce la faccio. Mi sembra semplice, calcoli complicati non riesco a seguirli e non è un peso cosí elevato.
Ora, mi dice il coach che il test di un dato esercizio bisogna farlo nel giorno in cui non sto allenando quello stesso distretto muscolare, cioè, quando faccio lo squat aggiungo il test di stacco, va fatto alla fine? Io vorrei sostituirlo all'esercizio stesso ma mi sembra di cannare la seduta...!

[ThorSon]

Io personalmente pianifico in modo da finire una scheda e la settimana successiva faccio i massimali.
Uno per giorno, se ho voglia e tempo aggiungo qualcos'altro ma DOPO la prova. Quei giorni sarebbero dedicati solo al test.

Per l'avvicinamento vado un po' a sentimento. Parto da un carico leggero e salgo di 10kg alla volta quindi magari faccio anche 6/7 serie di riscaldamento. Le proporzioni Rep/carico più o meno sono come le tue.

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[jessynove]

Grazie! Purtroppo la mia scheda non ho idea di quando verrá cambiata! Teoricamente quindi inizio con il test e poi faccio tutto l'allenamento quindi!

[Boromir]

Il riscaldamento e l'avvicinamento a 1RM è una cosa piuttosto individuale. Ho visto gente fare un nuovo PR nel bel mezzo di un WO massacrante mentre altri, come me, entrano in palestra, fanno un singolo set di riscaldamento, caricano il bilanciere e via di singole fino ad un nuovo massimale. Comunque suggerisco un approccio del genere:

Warm-up set # %1RM Reps Rest
1 ~ 30-50% 8 ~ 2 minutes
2 ~ 60% 5 ~ 2 minutes
3 ~ 70% 3 ~ 3 minutes
4 ~ 80% 1 ~ 3 minutes
5 ~ 90% 1 ~ 5 minutes
6 (max out) 100% 1 5-15 minutes
7+ (max out) + ~ 2-5% 1 5-15 minutes

[jessynove]

Grazie per il consiglio!! Credo che lo faró domani all'inizio e poi proseguo con sumo/squat e panca!

[ThorSon]

Il riscaldamento e l'avvicinamento a 1RM è una cosa piuttosto individuale. Ho visto gente fare un nuovo PR nel bel mezzo di un WO massacrante mentre altri, come me, entrano in palestra, fanno un singolo set di riscaldamento, caricano il bilanciere e via di singole fino ad un nuovo massimale. Comunque suggerisco un approccio del genere:

Warm-up set #%1RMReps Rest
1 ~ 30-50%8~ 2 minutes
2 ~ 60%5~ 2 minutes
3 ~ 70%3~ 3 minutes
4 ~ 80%1~ 3 minutes
5 ~ 90%1~ 5 minutes
6 (max out)100%15-15 minutes
7+ (max out)+ ~ 2-5%15-15 minutes

Io se riposo 15' perdo la concentrazione. Non riposo mai più di 3/4'

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[jessynove]

Si sembra tantissimo, cercheró di andare a sensazione e vedo come va!!

[LaFran]

Io dividerei i giorni. Squat e panca insieme. Stacco un altro giorno.

[jessynove]

Mi hai rimesso in crisi...io vado e a limite se c'è il coach mi faccio seguire e vediamo che ci esce!

[jessynove]

Fatto il test...na m@#$a!! Arrivata a 105kg non di piú! 110kg non sono riuscita a staccarli da terra...ni sentivo un po' osservata forse...Grande delusione..il resto dell'allenamento è stato blando, tipo richiamo...ho mantenuto alto solo il peso alla panca con max 36kg! Ci proveró più in lá! ho adottato il 8/5/3/1/1... con recuperi alti...Non ho nemmeno sudato per farvi capire ma ugualmente non ci sono riuscita😢

[LaFran]

test e buttare. Hai ben altri massimali. La matematica non è un'opinione...

[jessynove]

Si anche il coach mi ha detto che se faccio 6 rep con 95kg il massimale è ben altro ma forse avrei dovuto insistere e riprovare...non so! Forse davvero mi sentivo in soggezione! Ma ci riprovo ovviamente! Ora miro a 120kg!!

[LaFran]

Hai fatto bene a mollare. Ormai eri bruciata.
Mi permetto di dissentire sulla progressione usata. Il mister non mi faceva iniziare con 8 colpi... vince la freschezza, soprattutto con lo stacco. E tieni conto che mi faceva fare una settimana di scarico totale prima di gare o test ufficiali...

[jessynove]

Infatti vado in scarico adesso e poi ricomincio...anzi, ni faccio 3gg fuori quindi niente allenanenti!!conunque a me il coacg per esenoio, ha detto di fare il test durante l'allenanento, quindi dopo 15/10/8/6 farei 4/3/2/1... non so se è peggio cosí o magari il riscaldamento aiuta!!

[Boromir]

Forse davvero mi sentivo in soggezione!

Si, e' subentrato il fattore psicologico e lo stress da prestazione 😉