Bill Starr per neofiti

**Wildcat** · 21-10-2013, 12:43 PM

Come avevo detto, ecco l'idea. Anche qui, nulla di nuovo... volume e volume di allenamento per costruire le basi.
Uno schema noto è il 10x5 di Fabio Prescimone, quel che propongo io è una semplice alternativa, che oltre al volume ci insegna da subito a dover gestire i carichi, abituadoci a fare conti e ad essere precisi.

Esercizi di cui conoscere il 5RM:
- squat
- panca
- stacco
- lento avanti in piedi
- rematore con bilanciere.

Dato il 5RM, si calcola in training max semplicemente moltiplicando il valore del 5RMx0.9. Esempio pratico: 5RM 50 kg? TM 45 kg.

Da questo momento in poi ci riferiremo esclusivamente al TM.

Struttura delle serie:
-serie 1: 50%TM
-serie 2: 62,5% TM
-serie 3: 75% TM
-serie 4: 87,5% TM
-serie 5,6,7,8: 100%TM;

In pratica il classico 5x5 diventa un ramping 4x5 + 4x5 a carico costante... dettagli

Ogni settimana provate ad incrementare i carichi di:
-2,5 kg su panca, rematore e lento avanti
-5 kg su stacco e squat.

Complementari: quelli che sono scritti. Fate serie leggere senza pensare alla progressione dei carichi o all'esaurimento. Servono x portare sangue e bon.

Tabella A
Squat 8x5
Panca 8x5
Rematore 8x5
Panca stretta 2x8
Iperestensioni 2x12

Tabella B
Squat 4x5 (solo serie leggere)
Stacco 8x5
Lento avanti 8x5
Trazioni alla sbarra a presa supina 3xmax
Sit up 6x10

Tabella C
Squat 8x5
Panca 8x5
Rematore 8x5
Curl manubri 2x8
Calf press 4x12

Nota sullo stacco da terra.
Sono un sostenitore dello stacco a basse ripetizioni con un buon buffer. Non deve uccidervi. Per cui si può prendere in cosiderazione di trattare lo stacco diversamente.
Una volta trovato il 5RM, lo considerate effettivo e non ridotto del 10%, e invece di fare serie da 5 ripetizioni, ne fate serie da 3.
Provate

**gabry910** · 21-10-2013, 02:05 PM

Ciao wild,
Io ne sto seguendo una simile:
Squat/stacchi/panca/lento(seduto)
1 serie 5 reps: 50%
2 serie 5 r : 65%
3 serie 5 r : 80%
4 e 5 serie 3 r : 90%
6, 7 e 8 serie 3 r : 100%
Più i complementari (curl - croci - French 3 serie da 6).
Addominali 3 serie da 20 x 2 volte a settimana.
L'unico problema è che non faccio rematore ma trazioni.
In termini di forza sto incrementando 2kg a settimana su panca e lento e 5 sugli altri.
Per le trazioni sto incrementando circa 1 kg ogni 2 settimane di sovraccarico.
Sicuramente ora aggiungerò rematore con bilancere. Può andare?

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**Wildcat** · 21-10-2013, 02:19 PM

Meglio fare il rematore che fa da richiamo allo stacco. X il resto ok secondo me.

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**gabry910** · 21-10-2013, 02:36 PM

ok, grazie.

lo inserisco nella scheda e tengo le trazioni come complementare.

**bc9999** · 07-11-2013, 10:30 AM

Due domande:
-è possibile cambiare serie e rip dei complementari non essendo la base del programma?
-l'incremento di 2,5kg è da fare rispetto al 5RM o rispetto al TM??

Un altra cosa: posso tenere un recupero di 2' nelle 4serie pesanti e di 1' per quelle leggere?? Perchè ho paura che gli allenamenti siano troppo lunghi se no...

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**domenico94** · 10-11-2013, 11:46 PM

Gli esercizi migliori per i bicipiti sono stacchi, trazioni e rematori. Concentrati su quelli e non ti servirà nient'altro per farli crescere.

**Mancino** · 11-11-2013, 01:08 PM

Originariamente Scritto da domenico94

Gli esercizi migliori per i bicipiti sono stacchi, trazioni e rematori. Concentrati su quelli e non ti servirà nient'altro per farli crescere.

dai non siamo cosi drastici! Se i bicipiti ti crescono solo facendo quegli esercizi certamente ti sarebbero cresciuti di piu allenandoli. Se non ti crescono devi allenarli direttamente,sarebbe troppo facile altrimenti

Poi,che facendo solo monoarticolari la gente non cresca è un altro discorso

Come diceva IronPaolo :" se un ragazzo di 20 anni non riesce a flettere le braccia 30-40 volte 2-3 volte a settimana ha delle gravi disfunzioni motorie"

**domenico94** · 11-11-2013, 03:42 PM

Originariamente Scritto da Mancino

dai non siamo cosi drastici! Se i bicipiti ti crescono solo facendo quegli esercizi certamente ti sarebbero cresciuti di piu allenandoli. Se non ti crescono devi allenarli direttamente,sarebbe troppo facile altrimenti

Poi,che facendo solo monoarticolari la gente non cresca è un altro discorso

Come diceva IronPaolo :" se un ragazzo di 20 anni non riesce a flettere le braccia 30-40 volte 2-3 volte a settimana ha delle gravi disfunzioni motorie"

Sono assolutamente d'accordo. Però qui c'è una piccola ma sostanziale differenza: non stiamo parlando di un PL rodato con una decina di anni di anzianità di allenamento o di un BB di un certo livello, che faticano per ottenere minimi guadagni muscolari. O magari anche di un intermedio che si allena in maniera ottimale da 5 o 6 anni con costanza.

Qui si parla di un principiante che si allena da due anni, tra l'altro con diverse interruzioni (almeno questo è ciò che mi ricordo dal thread aperto da stefano_l), i cui gruppi muscolari minori sicuramente non necessitano di particolari attenzioni visti gli ampi margini di miglioramento. Questa "teoria" (se così si può definire) non sono solo io a condividerla, ma come me molti altri utenti del forum, e non solo, hanno riscontrato dei miglioramenti anche nei gruppi muscolari minori pur non allenandoli direttamente e Wildcat è uno di questi (anche se dati i suoi anni di anzianità ed il suo HP, non penso si possa definire ancora un principiante).

Poi che arrivati ad un certo livello occorra per forza di cose uno stimolo diretto sui gruppi muscolari minori per apportare ulteriori miglioramenti, è sacrosanto. Ma a parer mio non è questo il caso (per quanto possa valere la mia opinione).

**Mancino** · 11-11-2013, 04:55 PM

Ci puo stare pero tieni conto che un po la palestra dev essere anche divertente per il soggetto.Ora,si puo benissimo divertire con quegli esercizi per carità,ma al 90% delle persone sentire un po di pump quantomeno nelle braccia fa piacere

Pensa poi che se il resto del tempo è speso bene,5 min in piu (perchè ci si mette 5min a fare un 3/4x10/15 di curl manubri ad es.) non penso che abbiamo tutto questo grande impatto.
Forse non servono ma di sicuro non fanno male.

Giustamente nessun gruppo necessiterà di "grandi attenzioni" [visto che magari il soggetto è semplicemente secco,quindi "magna e spigni" e cresci] pero onestamente anche 10 minuti (teniamoci larghi) 2 volte a settimana non sono "grandi attenzioni"

Secondo me bisogna mettere tutto sotto una giusta ottica,e considerare il fattore tempo aiuta in questo senso

Tutto imo ovviamente

**Wildcat** · 10-11-2013, 11:23 PM

No è un pochino eccessivo.

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**bc9999** · 11-11-2013, 11:23 AM

Originariamente Scritto da Wildcat

No è un pochino eccessivo.

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Wild ti riferisci alla domanda mia o a quella di Stefano?

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**Wildcat** · 17-12-2013, 07:53 AM

Ciao fai la panca alla perfezione e alla nausea. Non ci sono altre soluzioni. X lo squat: guarda come ti senti e riprova.
Vai col Fabiop se i carichi sono bassi, poi passa alla mia e infine sul classico 5x5.

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**del-user** · 17-12-2013, 12:09 PM

Per quanto riguarda la perfezione, non faccio che leggere e vedere video per eseguirla al meglio e ci dedico un casino di tempo e di attenzione quindi su quello ci sto lavorando alla grande. Per la nausea idem, ogni sessione la includo quindi... mentre ripeto, non mi schiodo non mi schiodo non mi schiodo da quei pesi che ritengo esser ridicoli ma davvero, se non riesco ad andare avanti come cavolo si fa? Ok la forza ma qui mi limito...boh!

Continuo quindi con quella di Fabiop inserendo però i tuoi complementari.

Wild, mi sapresti consigliare una valida lettura sul come calcolare il massimale e insomma capire bene le varie voci tipo 5rm, 6rm ecc ecc?

**Wildcat** · 17-12-2013, 12:12 PM

Metti un video della tua panca. Avrai consigli utili.
Sui massimali la miglior cosa è testarli. Se non vuoi testare il 100% puoi testare il 5RM che corrisponde grossomodo all'85%, e desumere le altre percentuali.

**del-user** · 17-12-2013, 02:35 PM

(è da questa mattina che sto leggendo praticamente l'intero forum e di gente che lamenta un certo stallo (basso poi come il mio) sui pesi di panca o nei fondamentali in generale...neanche l'ombra...non so davvero cosa pensare...)
Il video certo, lo posterò a brevissimo, era fra i miei progetti mentre questo 5RM come si deve intendere? Del tipo che devo fare 5 ripetizioni con un peso che mi fa arrivare all'ultima stremato? Trovato il quale quello sarà il mio massimale?