Vorrei essere spronato!

[0dino]

Ciao a tutti, mi presento, sono Mirko ho 20 anni e mi sono da poco affacciato ad una nuova realtà di vita. Non ho mai dato moltissima importanza al mio aspetto estetico e di conseguenza alla mia salute ma ho seriamente intrapreso un cambio di regime. Mi sono imbattuto in questo spettacolare forum e dopo aver letto i threads in evidenza e svariati altri post con consigli ed esperienze vari ho deciso di iscrivermi e mettermi in gioco direttamente, anche con un pò di timore ad essere sincero. Circa tre anni fa, affrontai una dieta che mi vide perdere 30kg (da 100 a 70) e sono alto 183cm. Attualmente dopo molteplici abbuffate ho deciso definitivamente di condurre una vita sana ed equilibrata e considererò vitali i vostri interventi dato che, per numerosi problemi famigliari, non posso permettermi di essere seguito da nutrizionisti o personal trainer particolarmente specializzati. Ho semplicemente iniziato con iscrivermi in una comunissima palestra e spero di aver selezionato qualcosa di "accettabile".

MB=1700
Tdee=2100
Bf=19%
(183cmx81kg)

da qualche anno a questa parte ho interrotto completamente ogni tipo di sport e nn ho mai fatto attenzione alla mia alimentazione. Deduco quindi di non aver un briciolo di massa muscolare. Ho scaricato Progetto Dieta, con il quale posso monitorare le percentuali dei macro nutrienti giornaliere e di conseguenza le kalorie totali assunte ogni giorno. Il mio primo obiettivo (ahimè sono uno schiavo della società) sarebbe arrivare nella stagione estiva con un corpo leggermente "migliorato". In seguito posterò cosa ho mangiato in questi giorni specificamente. Date le premesse e considerando il mio caso, mi suggerireste di seguire un ipocalorica o un ipercalorica. Credo di aver molto grasso in eccesso ma da quel che ho capito, anche continuando a dimagrire non concluderei molto non avendo "sotto" una massa muscolare e questo mi affigge moltissimo ad essere sincero. Da un mese a questa parte non avendo ancora incotrato il forum ho proseguito con il mio stile classico, assumendo circa1000 calorie al giorno e giungendo da (87 a 80,5 come in descrizione). Grz infinite in anticipo per la disponibilità e la pazienza.

[Vinz86]

1000kcal penso siano riconducibili al tentato suicidio più che alla dieta
A parte gli scherzi, se hai letto i threads in evidenza, ed in particolare quello sull'alimentazione, avrai capito che viene consigliato, per una fase di puro dimagrimento, un piano che sia basato su una ripartizione dei macro 40:30:30 (Carbo:Pro:Grassi) e che raggiunga una quota calorica pari sul tuo BMR nei giorni in cui ti alleni, e pari invece al tuo BMR -15/20% nei giorni in cui non ti alleni.
Io sono partito tre mesi fa da una situazione parzialmente paragonabile alla tua: totale sedentarietà, sovrappeso leggero/moderato e zero muscoli, e ti posso assicurare che i risultati li sto vedendo, pur allenandomi a corpo libero (e qui molti utenti mi mangeranno lo so...ma a me fa piacere tenermi sempre informato, e quindi anche se ho una Panda approfitto per leggere i consigli di chi va in Ferrari, per usare una metafora )
Certo è che la massa muscolare non avrà uno sviluppo spettacolare, giacché un'alimentazione ipocalorica non aiuta a nutrire il muscolo, ma partendo da una situazione di assoluta sedentarietà avrai comunque benefici tangibili, non fosse altro che per il fatto di SENTIRTI bene (e credimi, alla fine è la cosa più bella)

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[gabry910]

non fosse altro che per il fatto di SENTIRTI bene (e credimi, alla fine è la cosa più bella)

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questa è una perla.

complimenti a tutti e due per la dedizione.

odino, il tuo ragionamento sulla massa è corretto.

io vengo da una situazione di moderato sovrappeso, ho perso 12/13 kg, mi è rimasta la "ciambella" intorno alla vita, che sto lentamente buttando giù grazie al lavoro isometrico ed alla dieta.

se guardi nel primo link (blu) che ho in firma, ci sono raccolte tutte le info per stilarti un'allenamento.

così, tanto per, ti consiglierei di cercare ed informarti sulla modalità HIIT, è in grado di portare giovamenti anche a riposo, ma richiede un minimo di preparazione atletica.

buon lavoro.

[0dino]

Grazie a tutti per le risposte, mi sento già molto meno solo Tornando a noi, se i miei calcoli sono esatti ho un basale di 1700 calorie ke dovrò rispettare nei tre giorni di allenamento (lun mer ven) negli altri quattro giorni taglierò 300 calorie costruendo una dieta di 1400 calorie. Grz a quell'utilissimo programma mi basterà stilaregli alimenti e raggiungere 40-30-30. Non mi resta che postarvi la scheda che mi sarà affibiata a breve e chiedervi se può essere idonea alla mia situazione. Sinceramente basandomi soltanto sulla prima impressione (spero di sbagliarmi) il mio allenatore non sembra particolarmente "maniacale" come lo sono io. Ho una piccola domanda: le mie 1700/1400 calorie giornaliere con un regime 40-30-30 posso ingerirle con qualsiasi criterio o suggerite di apportare finezze particolari? Ovviamente sto cercando di mangiare solo cibi sani e sgarro un solo pasto a settimana ma senza esagerare eccessivamente. Grz ancora di cuore

[Vinz86]

Beh, oltre all'ovvia raccomandazione del prediligere cibi sani, si consiglia di solito di "caricare" più carboidrati al mattino e a pranzo, e poi calare con l'approssimarsi della sera, tenendoli bassi a cena...non so se possa essere considerata una finezza, ma vedrai che con la classica dieta in stile mediterraneo ti ritroverai già di base a seguire questo consiglio senza doverti scervellare...che altro dire...
In bocca al lupo!

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[0dino]

Salve a tutti. Sono ormai passati dieci giorni da quando ho iniziato ad allenarmi e finalmente mi è stata assegnata nero su bianco la mia fatidica scheda. Vorrei iniziare col postarvi una "giornata tipo" da 1450 calorie (-20% cutting dal basale) , e ricevere qualche consiglio, se necessario:

Colazione: 40g cereali integrali, 125g yogurt latte scremato alla frutta non zuccherato,12g noci secche
Spuntino: Prugne secche 60g, 7g noci secche
Pranzo: 180g salmone, 80g pesce persico, 150g insalata (lattuga-radicchio rosso) con 5g olio extravergine,
Spuntino: 30g fetta biscottata integrale, 10g marmellata ridotto tenore di zucchero
Cena: 60g cereali, 100g fesa di tacchino (affettato), 7g noci secche

Carbo: 149,4g (41,7%) Proteine: 96,4g (27%) Grassi: 50g (31,4%). PS: cerco di bere il piu possibile, per ora sono sui 2l al giorno

Il mio prossimo post riguarderà tutti gli esercizi della mia scheda. Mi alleno 3volte a settimana (lun-mer-ven) intorno alle 17.00, facendo circa una mezz'oretta di cardio oltre ai pesi. Grazie a tutti quelli che interverranno.

[Devid]

Salve a tutti. Sono ormai passati dieci giorni da quando ho iniziato ad allenarmi e finalmente mi è stata assegnata nero su bianco la mia fatidica scheda. Vorrei iniziare col postarvi una "giornata tipo" da 1450 calorie (-20% cutting dal basale) , e ricevere qualche consiglio, se necessario:

Colazione: 40g cereali integrali, 125g yogurt latte scremato alla frutta non zuccherato,12g noci secche
Spuntino: Prugne secche 60g, 7g noci secche
Pranzo: 180g salmone, 80g pesce persico, 150g insalata (lattuga-radicchio rosso) con 5g olio extravergine,
Spuntino: 30g fetta biscottata integrale, 10g marmellata ridotto tenore di zucchero
Cena: 60g cereali, 100g fesa di tacchino (affettato), 7g noci secche

Carbo: 149,4g (41,7%) Proteine: 96,4g (27%) Grassi: 50g (31,4%). PS: cerco di bere il piu possibile, per ora sono sui 2l al giorno

Il mio prossimo post riguarderà tutti gli esercizi della mia scheda. Mi alleno 3volte a settimana (lun-mer-ven) intorno alle 17.00, facendo circa una mezz'oretta di cardio oltre ai pesi. Grazie a tutti quelli che interverranno.

Mai scendere sotto il basale per dimagrire, anche se tu fossi obeso (cosa che non sei) non si deve mai introdurre meno kcal di quanto il tuo metabolismo basale ne richieda. Per di più hai 20anni e sei anche alto... Spero che la dieta te la sia fatta tu e non un "professionista".
Ti consiglio di leggerti i thread in evidenza e di cestinare questa dieta che per altro non ha alcun senso logico sulla distribuzione dei macro nella giornata.. Senza contare che oltre a questa dieta insana devi fare sia lavoro aerobico che anaerobico.

[Wildcat]

ALLENATI

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[eraser]

ALLENATI

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[0dino]

Mai scendere sotto il basale per dimagrire, anche se tu fossi obeso (cosa che non sei) non si deve mai introdurre meno kcal di quanto il tuo metabolismo basale ne richieda. Per di più hai 20anni e sei anche alto... Spero che la dieta te la sia fatta tu e non un "professionista".
Ti consiglio di leggerti i thread in evidenza e di cestinare questa dieta che per altro non ha alcun senso logico sulla distribuzione dei macro nella giornata.. Senza contare che oltre a questa dieta insana devi fare sia lavoro aerobico che anaerobico.

Ciao Devid al momento peso 79kg. Grazie per gli utili consigli. Ho letto con attenzione i threads in evidenza e mi era sembrato di capire che la suddivisione dei macro in fase di dimagrimento fosse circa: 40-30-30 (praticamente simile alla dieta zona). Sarebbe oppurtuno, dunque, stare sul basale (1700) nei giorni off e aggiungere 200calorie nei giorni di allenamento che, comunque, non soddisferebbe il mio fabbisogno? Domani porterò la scheda a casa e la stilerò dettagliamente. Posso solo dirvi che, inizio con un riscaldamento di 10 mins di cyclette e proseguo con 3 esercizi differenti per gruppo muscolare. Infine aggiungo 20 mins di tappeto. Grz ancora per la partecipazione

[Devid]

Ciao Devid al momento peso 79kg. Grazie per gli utili consigli. Ho letto con attenzione i threads in evidenza e mi era sembrato di capire che la suddivisione dei macro in fase di dimagrimento fosse circa: 40-30-30 (praticamente simile alla dieta zona). Sarebbe oppurtuno, dunque, stare sul basale (1700) nei giorni off e aggiungere 200calorie nei giorni di allenamento che, comunque, non soddisferebbe il mio fabbisogno? Domani porterò la scheda a casa e la stilerò dettagliamente. Posso solo dirvi che, inizio con un riscaldamento di 10 mins di cyclette e proseguo con 3 esercizi differenti per gruppo muscolare. Infine aggiungo 20 mins di tappeto. Grz ancora per la partecipazione

Se pesi 79kg allora ti direi di alzare quelle kcal di molto...nei giorni off direi di coprire almeno il fabbisogno e nei giorni on di aumentare del dieci % le kcal o rischi di bruciarti davvero troppa massa magra. Per la dieta può andare quella suddivisione, possibilmente concentrando i carbo principalmente nella prima giornata quindi da colazione a pranzo e magari una lieve quota dopo il WO.
Se ha letto le discussioni dovresti riuscire ad impostarti un abbozzo di dieta decente con quella suddivisione e scegliendo alimenti giusti, per il Wo invece cosi non mi dice nulla, postalo come si deve e se ne può parlare cosi come la dieta.

[0dino]

Il mio pre allenamento corrisponde esattamente con l'orario dello spuntino e il post ricade esattamente con la cena, considerando che tra le 2 ore e un quarto di allenamento tolare e la strada del ritorno, impiego esattamente tre orette.
Rispondendo a Devid, utilizzando il fgc nei giorni off ed un surplus del 10% nei giorni on, non rende la mia deta ipercalorica (massa) e non più ipo (dimagrimento)?. In quel modo sarebbe più appropriata una suddivisione 50-25-25 e non 40-30-30?
PS: scheda postata nell'altra sezione