Chiarimenti pre e post wo, consigli dieta donna massa

**Ciaran** · 07-01-2014, 10:36 AM

Ciao a tutti, sono nuova! Scrivo perche' vorrei qualche consiglio e chiarimento sui pasti pre e post wo.. Innanzitutto comincio col dire che ho iniziato a fare palestra ad aprile e col tempo mi sono appassionata al bb, prima seguivo una dieta sana fatta da un nutrizionista siccome ho avuto problemi con disturbi alimentari e ora da novembre ho iniziato la dieta di massa. Sono una ragazza di 23 anni, alta 161 cm e il 10 novembre pesavo 49,99 kg con bf del 17% (8,4 kg) e massa magra 83% (41,5 kg). Ora con la dieta di messa sono arrivata a 51,4 kg, non penso di aver messo su troppo grasso perche' mi vedo i fianchi un po' piu' snelli di prima e l'addome abbastanza definito (non ho ancora il 6 packs pero').

Mi alleno 4 volte a settimana facendo anche cardio dopo l'allenamento, serie con basse ripetizioni e carichi alti, esercizi per lo piu' multiarticolari.

La mia dieta e' la seguente:

COLAZIONE (8.00/8.30)
- the bianco o roois bois
- 100 gr pane kamut/farro (50 gr con marmellata senza zucch; 50 gr con fesa di tacchino ai ferri 80/90 gr o 3 albumi o tofu 180 gr ma solo due volte alla settimana)

SPUNTINO (11.00)
- frutto + 3 noci

PRANZO (13.00)
- verdure 100 gr
- pasta farro/kamut 100 gr (a riposo 70 gr) o riso basmati/rosso/venere 70 gr (a riposo 50 gr)
- pesce 200 gr, parmigiano 50/60 gr (1 volta alla settimana)
- olio evo

MERENDA (17.30)
- 180 gr di kiwi + 3 albumi + 40 gr fette di kamut integrali (due fettine con un po' di marmellata bio senza zucchero)

CENA (20.30)
- verdure 100 gr
- riso 40 gr
- pesce 250 gr circa
- olio evo

PRO 148 gr circa
CHO 210 gr circa
FAT 60 gr circa

Le pro lo so che per qualcuno potranno sembrare "troppe" ma sinceramente da quando le ho aumentate sto molto meglio, mi sento piu' in forma e i risultati sono impennati.

Ora il mio problema sono i pasti pre e post wo.

Due volte alla settimana mi alleno al mattino, inizio alle 10.30 quindi lo spuntino delle 11 (frutto + noci) lo faccio appena esco (12.30) e pranzo alle 13.30.
Non sarebbe piu' intelligente se invece facessi lo spuntino frutto + noci prima? tipo colazione 8.00, spuntino 10.00, allenamento 10.30-12.30, pranzo 13.15 (o il pranzo e' troppo tardi?).
Oppure frutto + noci sono pessimi pre wo?

Poi quando mi alleno il pm pranzo alle 13.00 e inizio ad allenarmi alle 15.00, finendo alle 17 faccio merenda (kiwi + albumi + fette di kamut) alle 17.30/17.45
Secondo voi puo' andare?

Credo di avere scritto tutti i dati necessari.. Se manca qualcosa dite!

Aspetto pareri e consigli, grazie

**Shawn Ray** · 07-01-2014, 10:53 AM

Ciao e benvenuta
Per le prime domande, ti linko questi due articoli

Cosa mangiare prima dell'allenamento
Cosa mangiare dopo l'allenamento : la finestra anabolica, mito o realtà ?

In effetti le proteine sono molto alte, per la tua domanda considera i tempi di svuotamento gastrico, se fai colazione alle 8 io farei uno spuntino senza problemi verso le 10 mi sembra più razionale, la famosa finestra anaboluca non dura 1 ora per cui puoi pranzare anche alle 13:30

**naitsaB** · 07-01-2014, 11:36 AM

anch'io mi alleno la mattina, potresti pensare di farti una colazione più sostanziosa e andarti ad allenare direttamente lasciando lo spuntino per il post wo.

**Ciaran** · 07-01-2014, 10:30 PM

Originariamente Scritto da naitsaB

anch'io mi alleno la mattina, potresti pensare di farti una colazione più sostanziosa e andarti ad allenare direttamente lasciando lo spuntino per il post wo.

Purtroppo per problemi di tempo non posso andare prima delle 10.30 in palestra.. Poi in altri forum ho letto che i grassi subito dopo il wo non sono indicati

@ShawnRay: grazie per i link, li ho letti e ora mi sono un po' chiarita le idee. Credevo che la finestra anabolica post wo durasse al massimo 40 min! Direi che se pranzo alle 13.30 ci sto dentro alla grande

Per lo spuntino ho deciso di seguire il tuo consiglio e farlo prima dell'allenamento, tanto si tratta solo di un frutto e un po' di frutta secca.. Direi che dopo il wo questi tipi di alimenti non sono adatti ed e' meglio se aspetto il pranzo, direi che ha piu' senso

**Ciaran** · 13-01-2014, 11:48 AM

Ah un'altro dubbio che mi e' venuto per la dieta.. che pero' non c'entra col post e pre wo.
Io seguo una dieta da 2000 kcal nei giorni on e 1500 kcal in quelli off. Calcolo ripartizione e kcal dei giorni con mxbody. Ma se sforo con le kcal comprometto qualcosa? Ovvio sforo di pochissimo.. tipo oggi sono a 2070 kcal.. altri giorni 2030.. Poi magari altri giorni di riposo mi succede 1550.. Sono seghe mentali inutile o hanno senso?

**naitsaB** · 13-01-2014, 04:32 PM

50 kcal non sono niente, corrispondono a mezzo yogurtino dietetico...

tieni presente però che in linea pratica una dieta per dimagrire dovrebbe essere calcolata un pò al ribasso, perchè a meno che non si usi contagocce e bilancia da orefice, è fisiologico che a fine giornata ogni piccolo sgarro sommato insieme a tutti gli altri faccia aumentare le calorie di almeno 100 o 200 kcal.

un biscotto in più a colazione
mezzo cucchiano di olio nell'insalata
un kiwi in più nello spuntino al mattino
2 mandorle in più nello spuntino del pomeriggio
un morso di pane o una galletta in più a cena
mezzo cucchiaino di olio in più nell'insalata

prese singolarmente queste cose sono inevitabili e sono un'inezia di caloria, ma insieme a fine giornata aumentano la dieta di 200kcal circa

**Ciaran** · 13-01-2014, 05:32 PM

Originariamente Scritto da naitsaB

50 kcal non sono niente, corrispondono a mezzo yogurtino dietetico...

tieni presente però che in linea pratica una dieta per dimagrire dovrebbe essere calcolata un pò al ribasso, perchè a meno che non si usi contagocce e bilancia da orefice, è fisiologico che a fine giornata ogni piccolo sgarro sommato insieme a tutti gli altri faccia aumentare le calorie di almeno 100 o 200 kcal.

un biscotto in più a colazione
mezzo cucchiano di olio nell'insalata
un kiwi in più nello spuntino al mattino
2 mandorle in più nello spuntino del pomeriggio
un morso di pane o una galletta in più a cena
mezzo cucchiaino di olio in più nell'insalata

prese singolarmente queste cose sono inevitabili e sono un'inezia di caloria, ma insieme a fine giornata aumentano la dieta di 200kcal circa

io sto facendo una dieta di massa, non per dimagrire!