alcuni dei post che ritengo validi

[.:überfranz:.]

apro questo thread in modo da poterlo mettere come firma.
Qui sono raccolti alcuni dei thread che ritengo più utili ai principianti:

Bruciar grasso e metter muscoli:
bruciare grasso e mettere muscoli contemporaneamente? Interval training.

l'arte delle serie e ripetizioni:
L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

Schede già pronte: smolov. bill starr, sheiko etc etc
link utili per i programmi piu' gettonati. korte, smolov, sheiko etc etc
überbuilding
Übertraining II: Il ritorno dal Valhalla
übertraining Midgard
Übertraining: RAGNAROK
Programma per braccia:
Braccia enormi!!!

Scheda per principianti assoluti: Übertraining: RAGNAROK
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Polpacci:
Cavie per polpacci
Cavie per polpacci 2
Cavie per polpacci 3 (la vendetta di über)

Stimolare, esaurire e... andare in riserva!

come costruire una dieta:
Come programmare una dieta personale

Ottimo post per l'utente neofita che vuole costruirsi una dieta da solo!!Newbie ? Massa ? Leggete...

cosa quando perchè

Creatina how to - secondo Menphisdaemon

stretching:
Stretching

Calcolo macro dieta:
Come programmare una dieta personale

Come Impostare Una Dieta Metabolica (linee Generali Per Iniziare)

diventa grosso con Carnera!
Carnera's Way - diventare grozzi zi può!

So che ce ne sono tantissimi altri, scritti da Fifty, Tony, Paolo, Ivo, Nicola, Claudio, Wildcat, Marco, Giapietro etc etc etc etc, aiutatemi a ricordane i più gettonati, sono veramente tanti

[.:überfranz:.]

esempi di dieta da 3000-3500kcal: calcoli fatti a occhio, non perfetti!!

Colazione

300ml di latte scremato
250gr di yogurt fage total 0
50gr di fette biscottate
30gr di marmellata
30gr di mandorle o noci

Spuntino:

120gr di pane
200gr di affettato o tonno
10gr di di frutta secca

Pranzo:
100gr di pasta
200gr di carne o pesce
1 cucchiaio di olio EVO

Spuntino:
come il primo

Cena:
100gr di pasta
200gr di carne o pesce




Insalata
2 cucchiai di olio evo

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Dieta 2


Colazione:
300ml circa di latte parz scremato
100gr fette biscottate
30gr whey



Spuntino:
60 gr circa di pane
80gr di bresaola o tacchino
20gr noci o mandorle


Pranzo:
150gr di pasta
112gr di tonno al naturale o 150gr di ragù di carne
2 cucchiai di olio extraverg di oliva
frutta
20gr noci o mandorle o arachidi


Spuntino come a metà mattina però col crudo

Cena:
200gr carne rossa o 300gr circa pollo o 200gr circa di pesce
2 cucchiai di olio
20gr noci o mandorle o arachidi
80/100gr di pane o riso o 200gr di patate

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Esempio di scheda per principianti:
Questo è il Bill Starr leggermente modificato da me.

Monday (Heavy Day - > 85%)
Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Deadlifts: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Wednesday (Light Day - <70%)
Squats: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Dumbell Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Friday (Medium Day - 70-85%)
Squats: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Dumbell Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets


Ps: non so l'inglese e non ci capisco nulla? C'è google translate

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Link a qualche articolo di Ado Gruzza:
AIF - DAL 3X10 AL 10X3 O MEGLIO DALL?RM AL MAV di A. Gruzza | AIF - Accademia Italiana della Forza

AIF - L?ALLENAMENTO DEL PESISTA di S. Medvedyev e A. Gruzza | AIF - Accademia Italiana della Forza
AIF - L?ALLENAMENTO DEL PESISTA di S. Medvedyev e A. Gruzza | AIF - Accademia Italiana della Forza

e ovviamente Paolo:
FORTI O LENTI: LA PANCA BALISTICA E LA POTENZA DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO ? di Paolo Evangelista | AIF - Accademia Italiana della Forza

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Nuovo?

Fatti la scheda da solo, o almeno provaci con i consigli di Luigi (circle):




per quello che riguarda l'allenamneto io sono per pochi esercizi ma che facciano lavorare il maggior numero di distretti
Squat il vero re incontrastato, da farsi libero e con affondo sotto il parallelo
panca
stacco (l'erede al trono)

a seguire
trazioni alla sbarra
parallele
spinte sopra la testa con il bilancere

come pianificare una tipologia di allenamento semplice ma efficace?
io metterei sempre almeno 2 degli esercizi del primo gruppo e 2 del secondo, aggiungiamo o addome o bicipiti e ci siamo

serie ripetizioni carichi progressioni
frequenza direi almeno 3 allenamenti a settimana per cui 2 volte per ogni esercizio
carichi impegnativi ma non distruttivi ( arrivare all'ultima serie tenedo sempre 1 ripetizione o 2 in tasca ma no 10 ovviamente)
lavorare su volumi medio alti ovvero tante serie: riscaldamenteo + 5,6,anche 8 serie allenanti stando tra le 4 e le 8 reps
magari alternare periodi piu lunghi dove si cerca una progressione nel volume con lo stesso carico allenante
a fasi piu brevi dove si aumenta un po l'intensità
ogni tanto un test per vedere i risultati ottenuti a livello di prestazione senza dannarsi l'anima, e ripartire

alternare