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  • 6 Post By .:überfranz:.
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Discussione: alcuni dei post che ritengo validi

  1. #1
    L'avatar di .:überfranz:.
    .:überfranz:. non  è collegato Fava di quattro metri !!!
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    Predefinito alcuni dei post che ritengo validi



    apro questo thread in modo da poterlo mettere come firma.
    Qui sono raccolti alcuni dei thread che ritengo più utili ai principianti:

    Bruciar grasso e metter muscoli:
    bruciare grasso e mettere muscoli contemporaneamente? Interval training.

    l'arte delle serie e ripetizioni:
    L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

    Schede già pronte: smolov. bill starr, sheiko etc etc
    link utili per i programmi piu' gettonati. korte, smolov, sheiko etc etc
    überbuilding
    Übertraining II: Il ritorno dal Valhalla
    übertraining Midgard
    Übertraining: RAGNAROK
    Programma per braccia:
    Braccia enormi!!!

    Scheda per principianti assoluti: Übertraining: RAGNAROK
    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

    Polpacci:
    Cavie per polpacci
    Cavie per polpacci 2
    Cavie per polpacci 3 (la vendetta di über)

    Stimolare, esaurire e... andare in riserva!

    come costruire una dieta:
    Come programmare una dieta personale

    Ottimo post per l'utente neofita che vuole costruirsi una dieta da solo!!Newbie ? Massa ? Leggete...

    cosa quando perchè

    Creatina how to - secondo Menphisdaemon

    stretching:
    Stretching

    Calcolo macro dieta:
    Come programmare una dieta personale

    Come Impostare Una Dieta Metabolica (linee Generali Per Iniziare)

    diventa grosso con Carnera!
    Carnera's Way - diventare grozzi zi può!

    So che ce ne sono tantissimi altri, scritti da Fifty, Tony, Paolo, Ivo, Nicola, Claudio, Wildcat, Marco, Giapietro etc etc etc etc, aiutatemi a ricordane i più gettonati, sono veramente tanti
    Ultima modifica di .:überfranz:.; 25-12-2017 alle 10:10 AM
    AlexLodato, carnera, Aluz and 3 others like this.

  2. #2
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    esempi di dieta da 3000-3500kcal: calcoli fatti a occhio, non perfetti!!

    Colazione

    300ml di latte scremato
    250gr di yogurt fage total 0
    50gr di fette biscottate
    30gr di marmellata
    30gr di mandorle o noci

    Spuntino:

    120gr di pane
    200gr di affettato o tonno
    10gr di di frutta secca

    Pranzo:
    100gr di pasta
    200gr di carne o pesce
    1 cucchiaio di olio EVO

    Spuntino:
    come il primo

    Cena:
    100gr di pasta
    200gr di carne o pesce




    Insalata
    2 cucchiai di olio evo
    Ultima modifica di .:überfranz:.; 23-01-2014 alle 05:56 PM

  3. #3
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    ------------------------------------------------------------------------------------
    Dieta 2


    Colazione:
    300ml circa di latte parz scremato
    100gr fette biscottate
    30gr whey



    Spuntino:
    60 gr circa di pane
    80gr di bresaola o tacchino
    20gr noci o mandorle


    Pranzo:
    150gr di pasta
    112gr di tonno al naturale o 150gr di ragù di carne
    2 cucchiai di olio extraverg di oliva
    frutta
    20gr noci o mandorle o arachidi


    Spuntino come a metà mattina però col crudo

    Cena:
    200gr carne rossa o 300gr circa pollo o 200gr circa di pesce
    2 cucchiai di olio
    20gr noci o mandorle o arachidi
    80/100gr di pane o riso o 200gr di patate

  4. #4
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    Esempio di scheda per principianti:
    Questo è il Bill Starr leggermente modificato da me.

    Monday (Heavy Day - > 85%)
    Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
    Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
    Deadlifts: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

    Wednesday (Light Day - <70%)
    Squats: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
    Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
    Dumbell Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

    Friday (Medium Day - 70-85%)
    Squats: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
    Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
    Dumbell Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets


    Ps: non so l'inglese e non ci capisco nulla? C'è google translate

  5. #5
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  6. #6
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    Nuovo?

    Fatti la scheda da solo, o almeno provaci con i consigli di Luigi (circle):




    per quello che riguarda l'allenamneto io sono per pochi esercizi ma che facciano lavorare il maggior numero di distretti
    Squat il vero re incontrastato, da farsi libero e con affondo sotto il parallelo
    panca
    stacco (l'erede al trono)

    a seguire
    trazioni alla sbarra
    parallele
    spinte sopra la testa con il bilancere

    come pianificare una tipologia di allenamento semplice ma efficace?
    io metterei sempre almeno 2 degli esercizi del primo gruppo e 2 del secondo, aggiungiamo o addome o bicipiti e ci siamo

    serie ripetizioni carichi progressioni
    frequenza direi almeno 3 allenamenti a settimana per cui 2 volte per ogni esercizio
    carichi impegnativi ma non distruttivi ( arrivare all'ultima serie tenedo sempre 1 ripetizione o 2 in tasca ma no 10 ovviamente)
    lavorare su volumi medio alti ovvero tante serie: riscaldamenteo + 5,6,anche 8 serie allenanti stando tra le 4 e le 8 reps
    magari alternare periodi piu lunghi dove si cerca una progressione nel volume con lo stesso carico allenante
    a fasi piu brevi dove si aumenta un po l'intensità
    ogni tanto un test per vedere i risultati ottenuti a livello di prestazione senza dannarsi l'anima, e ripartire

    alternare
    Ultima modifica di .:überfranz:.; 01-02-2014 alle 12:48 AM

  7. #7
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    Esempio pratico dei consigli di Circle:

    Lunedì
    squat: riscaldamento + 5x5, peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
    panca 5x5 carico medio circa 70%

    Complementari
    pull ups 8x4
    dips 4x8
    Rematore manubri 6x7
    (bic a piacere 2x8-10-12)





    Mercoledì
    panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
    Stacco 8x3 carico medio circa 60-70%

    Complementari
    Panca manubri 5x6
    Military press 5x6
    bic a piacere 2x8-10-12



    Venerdí
    Stacco riscaldamento + 8x4 peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
    squat 5x5 carico medio 60-70%

    Complementari
    panca 6x4 50-60%
    Pull ups 8x4
    Rematore manubri 6x7
    bic a piacere 2x8-10-12
    Ultima modifica di .:überfranz:.; 02-02-2014 alle 08:46 PM

  8. #8
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    Ultima modifica di .:überfranz:.; 07-02-2014 alle 10:34 AM
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  9. #9
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    calcolare il proprio massimale è facile:
    alcuni dei post che ritengo validi-calcolo_massimale_tabella-massimale.gif

  10. #10
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    esempio dieta low carb:

    ragazzi, stavolta credo di riuscire a seguire una dieta sul serio!!!

    Colazione
    3 uova
    p:37,20 C:0.90 F:30.30

    4 Asparagi
    P:2.40 C:2.40 F:0.00

    Mandorle (una manciata (25gr)
    P:5.00 C:5.125 F:13.00

    tot: p:49.6 C:13.6 F 56.3 Kcal: 756.1

    Spuntino
    4 fette di formaggio Jarlsberg
    P:11.34 C0.00 F11.34

    3 fette di prosciutto
    P:14.70 C0.00 F4.20

    Mandorle (una manciata (25gr)
    P:5.00 C:5.125 F:13.00
    totale: P:26 C:0 F:15.5 kcal: 450.7.0

    Pranzo
    200gr macinato
    P:42.20 C:00 F10.80

    Insalata

    un cc di evo
    P:0 C:0 F:11

    totale: P:42.2 C:0 F:21.8 kcal:365

    Spuntino pomeridiano
    4 fette di formaggio Jarlsberg
    P:11.34 C0.00 F11.34

    3 fette di prosciutto
    P:14.70 C0.00 F4.20

    Mandorle (una manciata (25gr)
    P:5.00 C:5.125 F:13.00

    totale: P:34.8 C:5.1 F:32.3 kcal: 450.7.0

    Cena
    200gr macinato
    P:42.20 C:00 F10.80

    verdura

    4 patate piccole
    P:5.04 C:46.48 F:0.28

    un cc di evo
    P:0 C:0 F:11

    totale: P:47.2 C:46.5 F:22.1 kcal:573.6

    Prenanna
    4 fette di formaggio Jarlsberg
    P:11.34 C0.00 F11.34

    3 fette di prosciutto
    P:14.70 C0.00 F4.20

    uno scoop di proteine in polvere
    P:22.50 C:3.50 F:0.80

    Mandorle (una manciata)
    P:5.00 C:5.125 F:13.00

    Totale: P: 68.5 C:24.0 F:68.3 kcal:561

    Totale di tutto il giorno:
    P:261 C:73.8 F:184.9 kcal 3000.4


    I CHO sono un po' bassi, li devo alzare, magari con una patata o una banana, ma l'idea è questa.
    Ultima modifica di .:überfranz:.; 11-01-2015 alle 06:37 PM

  11. #11
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    diventa ancora più grosso con Carnera!!!
    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Mi hanno evocato e appaio, come il peggior bafometto porto solo cattive nuove, disperazione e perversione.

    Ti alleni da un caxxo, dunque lascia stare cose complicate (che non saprai gestire), tecniche avanzate (con le quali ti farai male) e carichi eccessivi (che andranno a discapito della tecnica)

    Io andrei con una semplice divisione da stupidi, come upper\lower o trazione\spinta. Lascia stare progressioni varie, al tuo livello, i pesi crescono da soli. Lascia soltanto un pò di buffer nei primi esercizi e carica solo li, in tutti i complementari arriva al cedimento nelle ultime serie, sbattitene del carico le lavora sulla tecnica.

    Prosegui così per un pò di mesi, quando ti sentirai sicuro e avrai affinato i movimenti possiamo passare anche alla osteggiatissima MONOFREQUENZA.... brrr brr che paura!


    Upper 1
    Bench Press sets da 8 e vai su, finchè non riesci più a reggere le 8 rep, ogni settimana cerchi di battere il carico
    Incline DB press 3x8
    BB Bent Over Row 3×8

    Chest Supported High Row 3×12
    BB Overhead Press 3×8
    BB Curls 3×8
    Abs

    Lower 1
    BB Squat serie da 8 come sopra
    Deadlift serie da 5 come sopra
    Leg Extensions 3×10
    BB Stiff Leg Deadlift 3×10
    Standing Calf Raise a volontà
    abs

    Upper 2
    Bench press come sopra

    Incline DB press 3x8
    Lat avanti 3×8
    Row DB 3×10
    Triceps Pulldowns 3×12
    DB Lateral Raises 3×12
    abs


    Lower 2
    Squat come sopra
    Deadlift set da 5 a salire come sopra
    Leg extension 3×15
    Seated leg Curls 3×10
    polpacci a piacere
    abs

    Per me dopo 4 mesi sei un preprincipiante dunque adattati al periodo di gavetta.

    Questo sopra è solo per darti un idea

  12. #12
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    ultima scheda composta su richiesta.
    questa ragazzi è una mono divisa in 4 giorni, anche le gambe sono divise.
    il punto è che dopo anni che si pompa ci si vuole specializzare, e per spremere bene il muscolo gli esercizi monoarticolari mi stanno piacendo sempre più
    alla fine queste cose si scoprono spesso dopo essersi fatti male, ed è così che in maniera preventiva continuerò ad allenarmi.
    questa l'ho scritta per mazzu, ma la voglio condividere con tutti, quindi ecco a voi

    WORKOUT 1:
    • Bicipiti femorali
    o leg curls 1×20 + 4×12
    o Glute ham rise 4×12
    • Schiena bassa
    o hyperextension 4×15
    • Bicipiti
    o Curl con bilanciere in piedi 1×20 + 4×12
    o concentrati 3×12


    WORKOUT 2:
    • Femorali
    o squat 1×20 + 4×12
    o leg press 4×12
    o leg extension 4×12
    • Tricipiti
    o skull crusher 1×20 + 4×12
    o cable pushdown 4×12
    o panca stretta 3×12
    • Avamcracci
    o Avambracci con corda arrotolata ad un perno 1×20 + 4×12


    WORKOUT 3:
    • Schiena alta
    o Pulldown presa larga 1×20 + 4×12
    o Pulldown presa stretta 3×12
    o Rematore con un manubrio in piedi 4×12
    • polpacci
    o polpacci con bilanciere in piedi 1×20 + 4×15
    o polpacci da seduto 4×15
    • addominali
    o Addominali bassi 4×15
    o Addominali alti 3×15



    WORKOUT 4:
    • petto
    o Aperture panca inclinata 1×20 + 4×12
    o Panca piana 4×10
    o Aperture cavi o aperture su panca declinata 4×12
    • spalle
    o lento avanti 1×20 + 3×12
    o alzate busto flesso 4×12
    o alzate laterali di fianco su panca inclinata 3×12
    • trapezio
    o scrollate 4×12


    dimenticavo...
    la scheda non è per principianti...
    bisogna avere qualche anno di dimestichezza con i pesi alle spalle, e soprattutto dei carichi decenti. per i principianti vanno benissimo le schede in multi che ho postato prima.
    Ultima modifica di .:überfranz:.; 20-08-2015 alle 02:41 PM

  13. #13
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    fase uno
    appena ho un po' di tempo scrivo come impostare un percorso per arrivare a quella scheda che ho appena postato.
    to be finished.
    Ultima modifica di .:überfranz:.; 21-08-2015 alle 08:19 AM

  14. #14
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    fase due
    e qui ci sarà la seconda parte.
    Ultima modifica di .:überfranz:.; 21-08-2015 alle 08:19 AM

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