Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho fatto allenamento ridotto, essendo un po' stanco per via di 5 giorni consecutivi di allenamento.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Circuito 3 giri:
- Trazioni presa neutra 1+1/2 x Max +
- Alzate frontali cinesi in presa neutra o con disco (20 kg) x12 +
- Curl con braccio in isometria x(8+8) con manubri da 12 kg +
- Sit-up con carico x12 con 15 kg

- Circuito 3 giri:
- Combo Tirata petto + Spinta in alto x10 (16 kg) +
- Spinte strette manubri x10 (26 kg) +
- Rematore con presa supina x8 (55 kg) +
- Crunch cross per 60-80"

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Squat 6-8-10-8-6-3-1(90%). Rec. 60"
- 3x72 kg (+2 kg)
- 6x82 kg (+2 kg)
- 8x92 kg (+2 kg)
- 10x102 kg (+2 kg)
- 8x112 kg (+2 kg)
- 6x122 kg (+2 kg)
- 3x132 kg (+2 kg)
- 1x142 kg (+2 kg)

Singola con 142 kg:


- Affondo bulgaro 3x(8+8). Rec. 60"
- 3x(8+8) con manubri da 18 kg

- Panca piana 3-5-8-3-1(90%)-8. Rec. 60"
- 3x82 kg
- 5x72 kg
- 8x62 kg
- 3x87 kg
- 1x92 kg
- 8x67 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con fermo 2" - MAV 3 doppio fino a 85/90%
Proviamo 5 kg in più, tranne i 90 kg già provati
- 3x65 kg (+5 kg)
- 3x75 kg (+5 kg)
- 3x85 kg (+5 kg)
- 3x90 kg
- 3x85 kg (+5 kg)
- 3x75 kg (+5 kg)
- 3x65 kg (+5 kg)

Serie con 90 kg:


- Stacco sumo 5-8-8-5-3 (90%)
- 3x90 kg
- 5x110 kg
- 8x130 kg
- 8x150 kg
- 5x165 kg
- 3x175 kg

Serie con 175 kg:


- Stacco regular MAV 6 doppio
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x130 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con 2 fermi 3/4x6. Rec. 60"
- 2 con 60 kg per riscaldamento
- 3 con 70 kg
- 3x6 con 80 kg

- Circuito 3 giri:
- Trazioni presa neutra 1+1/2 x Max +
- Alzate frontali cinesi in presa neutra o con disco (20 kg) x12 +
- Curl con braccio in isometria x(8+8) con manubri da 12 kg +
- Sit-up con carico x12 con 15 kg

Prima serie di trazioni:


- Circuito 3 giri:
- Combo Tirata petto + Spinta in alto x10 (16 kg) +
- Spinte strette manubri x10 (26 kg) +
- Rematore con presa supina x8 (55 kg) +
- Crunch cross per 60-80"

Ultima serie di spinte strette:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Squat 6-8-10-8-6-3-1(90%). Rec. 60"
- 3x72 kg
- 6x82 kg
- 8x92 kg
- 10x102 kg
- 8x112 kg
- 6x122 kg
- 3x132 kg
- 1x142 kg

Singola con 142 kg:


- Affondo bulgaro 3x(8+8). Rec. 60"
- 3x(8+8) con manubri da 18 kg

- Panca piana 3-5-8-3-1(90%)-8. Rec. 60"
Proviamo 1 kg in più...
- 3x83 kg (+1 kg)
- 5x73 kg (+1 kg)
- 8x63 kg (+1 kg)
- 3x88 kg (+1 kg)
- 1x93 kg (+1 kg)
- 8x68 kg (+1 kg)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con fermo 2" - MAV 3 doppio fino a 85/90%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x92 kg (+2 kg)... ok!
- 3x85 kg
- 3x75 kg
- 3x65 kg

Serie con 92 kg:


- Stacco sumo 5-8-8-5-3 (90%)
- 3x90 kg
- 5x110 kg
- 8x130 kg
- 8x150 kg
- 5x165 kg
- 3x175 kg

Serie con 175 kg:


- Stacco regular MAV 6 doppio
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x130 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con 2 fermi 3/4x6. Rec. 60"
- 2 con 60 kg per riscaldamento
- 3 con 70 kg
- 3x6 con 80 kg

- Circuito 3 giri:
- Trazioni presa neutra 1+1/2 x Max +
- Alzate frontali cinesi in presa neutra o con disco (20 kg) x12 +
- Curl con braccio in isometria x(8+8) con manubri da 12 kg +
- Sit-up con carico x12 con 15 kg

- Circuito 3 giri:
- Combo Tirata petto + Spinta in alto x10 (16 kg) +
- Spinte strette manubri x10 (26 kg) +
- Rematore con presa supina x8 (60 kg, +5 kg) +
- Crunch cross per 60-80"

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Squat 6-8-10-8-6-3-1(90%). Rec. 60"
- 3x72 kg
- 6x82 kg
- 8x92 kg
- 10x102 kg
- 8x112 kg
- 6x122 kg
- 3x132 kg
- 1x142 kg

Singola 142 kg:


- Affondo bulgaro 3x(8+8). Rec. 60"
- 3x(8+8) con manubri da 18 kg

- Panca piana 3-5-8-3-1(90%)-8. Rec. 60"
- 3x83 kg
- 5x73 kg
- 8x63 kg
- 3x88 kg
- 1x93 kg
- 8x68 kg

- Polpacci in piedi
- 2x12x40 kg
- 3x15x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con fermo 2" - MAV 3 doppio fino a 85/90%
Proviamo a salire di 2 kg, a parte i 92 kg...
- 3x67 kg (+2 kg)
- 3x77 kg (+2 kg)
- 3x87 kg (+2 kg)
- 3x92 kg
- 3x87 kg (+2 kg)
- 3x77 kg (+2 kg)
- 3x67 kg (+2 kg)

Serie con 92 kg:


- Stacco sumo 5-8-8-5-3 (90%)
- 3x90 kg
- 5x110 kg
- 8x130 kg
- 8x150 kg
- 5x165 kg
- 3x175 kg

Serie con 175 kg:


- Stacco regular MAV 6 doppio
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x130 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con 2 fermi 3/4x6. Rec. 60"
- 2 con 60 kg per riscaldamento
- 3 con 70 kg
- 3x6 con 80 kg

- Circuito 3 giri:
- Trazioni presa neutra 1+1/2 x Max +
- Alzate frontali cinesi in presa neutra o con disco (20 kg) x12 +
- Curl con braccio in isometria x(8+8) con manubri da 12 kg +
- Sit-up con carico x12 con 15 kg

- Circuito 3 giri:
- Combo Tirata petto + Spinta in alto x10 (16 kg) +
- Spinte strette manubri x10 (26 kg) +
- Rematore con presa supina x8 (60 kg, +5 kg) +
- Crunch cross per 60-80"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Squat 6-8-10-8-6-3-1(90%). Rec. 60"
Proviamo 1 kg in più...
- 3x73 kg (+1 kg)
- 6x83 kg (+1 kg)
- 8x93 kg (+1 kg)
- 10x103 kg (+1 kg)
- 8x113 kg (+1 kg)
- 6x123 kg (+1 kg)
- 3x133 kg (+1 kg)
- 1x143 kg (+1 kg)

Singola con 143 kg:


- Affondo bulgaro 3x(8+8). Rec. 60"
- 3x(8+8) con manubri da 18 kg

- Panca piana 3-5-8-3-1(90%)-8. Rec. 60"
- 3x83 kg
- 5x73 kg
- 8x63 kg
- 3x88 kg
- 1x93 kg
- 8x68 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con fermo 2" - MAV 3 doppio fino a 85/90%
- 3x67 kg
- 3x77 kg
- 3x87 kg
- 3x92 kg
- 3x87 kg
- 3x77 kg
- 3x67 kg

Serie con 92 kg:


- Stacco sumo 5-8-8-5-3 (90%)
- 3x90 kg
- 5x110 kg
- 8x130 kg
- 8x150 kg
- 5x165 kg
- 3x175 kg

Serie con 175 kg:


- Stacco regular MAV 6 doppio
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x130 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con 2 fermi 3/4x6. Rec. 60"
- 2 con 60 kg per riscaldamento
- 3 con 70 kg
- 3x6 con 80 kg
Facciamo una prova...
- 3 con 85 kg: ok!
- 2 con 90 kg: ok!

- Circuito 3 giri:
- Trazioni presa neutra 1+1/2 x Max +
- Alzate frontali cinesi in presa neutra o con disco (20 kg) x12 +
- Curl con braccio in isometria x(8+8) con manubri da 12 kg +
- Sit-up con carico x12 con 15 kg

- Circuito 3 giri:
- Combo Tirata petto + Spinta in alto x10 (16 kg) +
- Spinte strette manubri x10 (26 kg) +
- Rematore con presa supina x8 (60 kg) +
- Crunch cross per 60-80"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Squat 6-8-10-8-6-3-1(90%). Rec. 60"
- 3x73 kg
- 6x83 kg
- 8x93 kg
- 10x103 kg
- 8x113 kg
- 6x123 kg
- 3x133 kg
- 1x143 kg

Serie con 133 e 143 kg:


- Affondo bulgaro 3x(8+8). Rec. 60"
- 3x(8+8) con manubri da 18 kg

- Panca piana 3-5-8-3-1(90%)-8. Rec. 60"
- 3x83 kg
- 5x73 kg
- 8x63 kg
- 3x88 kg
- 1x93 kg
- 1x98 kg Proviamo... ok!
- 8x68 kg

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 2x15x60 kg


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con fermo 2" - MAV 3 doppio fino a 85/90%
Proviamo 1 kg in più...
- 3x68 kg (+1 kg)
- 3x78 kg (+1 kg)
- 3x88 kg (+1 kg)
- 3x93 kg (+1 kg): un po' dura, ma andata!
- 3x88 kg (+1 kg)
- 3x78 kg (+1 kg)
- 3x68 kg (+1 kg)

- Stacco sumo 5-8-8-5-3 (90%)
- 3x90 kg
- 5x110 kg
- 8x130 kg
- 8x150 kg
- 5x165 kg
- 3x175 kg

Serie con 165 e 175 kg:


- Stacco regular MAV 6 doppio
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x130 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg

- Polpacci su un piede
- 3x(10+10)x20 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.