Buongiorno a tutti sono nuovo del forum, come da titolo vorrei un consiglio. Già da un po’ che ho una scheda (che posterò alla fine), averi intenzione di cambiarla. Attualmente sono in multifrequenza spinta/trazione con 4 allenamenti a settimana e mi ci sto trovando benissimo. Questa scheda aveva come obiettivo mettere su massa. Ho provato ad abbozzare una nuova scheda, ora la posto e vorrei sapere la vostra, vorrei qualche consiglio ma anche qualche critica che mi aiuti a migliorarla, se è necessario a cambiarla totalmente. Ho scelto di fare A B C A per far riposare meno i muscoli in modo da avere una pausa di 4-5 giorni. Ho cercato di far lavorare i muscoli sia con carichi alti e poche ripetizioni sia con carichi bassi e più ripetizioni, in modo da stressare completamente il muscolo.

I MIEI DATI: 1.90 altezza 86,5 kg 21anni mi alleno da più di 5 anni attualmente seguo una dieta ipercalorica

NUOVA SCHEDA PROPOSTA

A Petto-tricipiti

Panca piana 4x6
deep 3x8 ss dist. panca inc. 3x12
chest press 3x6+6+6 Stripping
croci ai cavi 2x20
panca romana 4x8
push down 3x15

B Dorso-bicipiti

stcco 5x5
trazioni 4x6 lat avanti 4x10
rematore T bar 3x6+6+6 Stripping
Rope Pull Down 2x20
curl bil 3x Serie a 21
curl concentrato 3x15

C Spalle gambe

lento avanti 4x8
tirate al mento 3x8 ss alz. lat 3x10
alzate 90° 3x10 ss face pull 3x1
squat 4x6
front squat 3x8 ss pressa 3x10
leg extension 3x6+6+6 Stripping
stacco rumeno 4x8
leg curl sdraiato 3x15


SCHEDA VECCHIA

A1:
Squat 4×8 86
Affondi 3×10 32
Leg ext. 3×12 60
Panca inclinata 4×8 66
alzate frontali presa supina 3x10 SS alzate lat 3x12 8/8
panca presa stretta 4x8 65
estensioni dietro la nuca 2x12 35+

B1:
Trazioni con sovraccarico 4x8
Rematore 4x8 71
Pulldown 3x12 30 (alla lat)
Stacco rumeno 4×8 81
hyperextension 2×12
tirate al mento 3x8 ss alzate 90 3x12 41/6
Curl man martello 3×10 16

A1:
Panca piana 4×8 85
Panca inc man 3×8 SS croci cavi 3x12 26/25
squat sumo 4x8 66
Pressa 3x10 140
Lento avanti 4×8 48.5
Dip 3x8 +10
Pushdown corda 3×10 45

B2:
stacco 4×5 96
stacco gt 3x10 66
leg curl 3×12 35
lat machine 3x10 ss pulley 3x12 55+/50+
Face pull 3x10 40
curl bil 4x8 41
curl panca 30° 3x10 12