Scheda Massa

[Marshmallow]

Che ne dite di questa scheda:

Durata periodo allenante: 4 settimane
Metodo utilizzato: GVT
TUTORIAL: eccentrica controllata/concentrica controllata.
RISCALDAMENTO: 5’ di lavoro cardiofitness a scelta.

GIORNO 1: (PETTO-DORSO-ADDOME)

Panca Piana 10x10 1'30''
Trazioni imp. inversa 10x10 1'30''
Spinte manubri 30° 3x8 1'
Rematore bilanciere 3x8 1'
Pull-over manubrio 3x8 1'
Russian Sit-Up 4x12 1'

GIORNO 2: (GAMBE-ADDOME)

Squat 10x10 1'30''
Stacchi rumeni 10x10 1'30''
Affondi in avanzamento 3x8 1’
Front Squat 3x8 1’
Calf Machine 4x20 1’
Crunch + peso 4x20 1’

GIORNO 3: (SPALLE-BRACCIA-ADDOME)

Military press 10x10 1'30''
Panca stretta 10x10 1'30''
Curl hammer panca 60° 10x10 1'30''
Alzate laterali 3x8 1'
Kick Back 1manubrio 3x8 1'
Curl Ez in piedi 3x8 1'

Giorno 4 (facoltativo): CORSA

10’ di corsa leggera (65% FCmax);
15’-20’ di corsa a ritmo un po’ più sostenuto (70-75% FCmax);
10’ di corsa leggera come defaticamento (65% FCmax);



Che ne dite esercizi da aggiungere o sostituire ?? (Qualche es per pump)??
O non va bene ed è meglio una scheda – triset doppio a esaurimento o altro?