pianificazione macro/micro cicli

[luC4v1p]

salve a tutti, ragazzi.
vi scrivo perché vorrei informazioni e consigli sulla pianificazione dei cicli. io sono totalmente inesperto a riguardo, non avendo mai seguito alcuna programmazione per cicli. ultimamente ho provato a costruirmi una scheda da zero, scheda che vi scriverò qui sotto.

inizio coi miei dati: 28 anni, 170cm, 70kg (bf 18% da bilancia impedenziometrica). mi alleno da 2 anni e mezzo 3 volte a settimana, di pomeriggio.

la scheda che mi son creato e che eseguo da un mese è così composta:

LUN (petto-tricipiti)

panca piana 4x8 rest 1'30
panca inclinata 30° 3x12 rest 1'15
croci su panca piana (manubri) 3x12 rest 1'
affondi alle parallele 3xmax rest 1'
french press 4x8 rest 1'15
estensioni dietro la nuca 3x12 rest 1'
dips alla panca 5x10 rest 40"

MER (dorso-bicipiti)

lat machine 15-12-10-8 rest 1'15
rematore bilanciere 4x8 rest 1'15
t-bar (pulley) 3x12 rest 1'15
tirate al petto 3x12 rest 1'
curl alla scott 4x12 rest 1'15
hammer curl panca 45° 3x12 rest 1'
curl presa inversa (brachiali) 5x15 rest 1'
drag curl 4x8 rest 1'

VEN (gambe-deltoidi)

squat 4x8 1'15
leg curl 3x12 1'
affondi con manubri 4x10 1'30
lento dietro in piedi 3x12 1'15
spinte coi manubri 4x8 rest 1'
alzate frontali e laterali (superserie) 3x12 rest 1'30
alzate posteriori 3x12 rest 1'


l'ho scritta non solo per ricevere pareri ma anche per farvi capire come mi alleno.

ho letto le discussioni messe in evidenza ed ho intenzione di provare la scheda 5x5 (o derivate). che numero di ripetizioni mi consigliate per me che sono "intermedio"?

avevo pensato a qualcosa del genere per iniziare, ditemi se va bene.

LUN
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - (carico costante)
Trazioni alla sbarra 5x6
Crunch 3x20


MER
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 4x8
Rematore con bilancere 5x6
curl con bilanciere 5x6
french press 5x6


VEN
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - (carico costante)
Trazioni alla sbarra 5x6
Crunch 3x20

non ho scritto le pause perché non ho capito quale intervallo è l'ideale per l'ipertrofia.

a partire da questa scheda come potrei creare una programmazione valida?

vi ringrazio per l'attenzione e per i consigli che mi darete!

buon allenamento a tutti!