Scheda : da mono a multi

[Mr.Dodo]

Ciao a tutti.
Mi sono allenato per due mesi (lo so, sono assai, ma non trovo nessuna scheda multifrequenza che possa aiutarmi e tanto meno non saprei come strutturarne una nuova) con questa scheda monofrequenza:

A
Panca bilanciere 3x8
Croci panca inclinata 3x12
Dip 3x10
Military press 3x12
French press 3x8

B
Squat 3x8
Goblet squat 3x10
Mezzi stacchi 3x10
Calf 4x15
Circuito addome

C
Stacchi 3x8
Trazioni supine 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubrio 3x8
Curl bilanciere 3x8

Ho avuto risultati discreti, ma vorrei passare ad una multifrequenza, come mi è stato consigliato da molti.
Come posso strutturarla? Ovviamente cambiando gli esercizi e tutto, grazie mille.

Altezza: 1.76
Peso: 60.5kg
Mi alleno a casa ed ho a disposizione: due manubri, un bilanciere, 80kg di ghisa, una panca regolabile e una sbarra per le trazioni.