salve ragazzi, mi chiamo Luca e vi scrivo dal lontano Giappone.
ho la passione per il body-building da sempre, ma ho iniziato solo 5 mesi fa ottenendo discreti risultati.

sono alto 171 cm e peso 60,7 kg (12,1% BF, come riporta la bilancia digitale), svolgo un'attività lavorativa non esattamente sedentaria ma nemmeno estremamente dispendiosa (il fattorino). mi alleno 3 volte a settimana con una scheda di forza, sempre verso le 17:30-18:00 circa.
il mio metabolismo basale è di 1555kcal (che arrivano a 2177kcal con l'attività lavorativa). mi è stato consigliato di assumere sulle 2600kcal nei giorni ON e 2400kcal nei giorni OFF.

tramite MxBody ho calcolato un piano alimentare basato sul "classico" rapporto 50-20-30 ma non son sicuro se la ripartizione dei nutrienti tra i vari pasti sia ottimale.

questa è la dieta dei giorni ON:

COLAZIONE

corn flakes 40g
latte scremato 350g
whey 25g
yakult 1

401 kcal, 29,5g pro, 52,9 carb, 3,61 fat

SPUNTINO1

tonno al naturale 56g
pane 50g
tofu 200g
mela 220g

463kcal, 34,6 pro, 60,5 carb, 10,8 fat

PRANZO

riso giapponese al vapore 150g
petto di pollo 100g
verdure con olio EVO

433kcal, 32,7 pro, 37,1 carb, 16,2 fat

PRE WO (16:30)+POST WO (19:00)

mela 220g
arachidi tostate 20g
BCAA
banana 120g

293 kcal, 9,09 pro, 47,7 carb, 11,1 fat

CENA

riso giapponese al vapore 300g
wakame (alga giapponese) 100g
pesce alla griglia 150g
verdure condite con olio EVO

942 kcal, 46,5 pro, 121g carb, 27,8 fat

PRE-NANNA

yogurt naturale bianco 150g

63 kcal, 4,65 pro, 7,05 carb, 1,95 fat


totale: 2596 kcal, 157g pro (24%), 333g carb (51%), 71,4 fat (25%)




secondo voi cosa dovrei modificare?

grazie per l'attenzione