Ciao a tutti! Ho già scritto qui in passato per ricevere diversi consigli su dieta di massa e altro... Ora però mi piacerebbe ricevere qualche opinione sulla mia dieta di definizione
Innanzitutto i miei dati:
Donna
161 cm x 53,5 kg, bf 20%
BMR 1296 kcal
Mi alleno ad alta intensità 5 volte alla settimanae dopo l'allenamento faccio 30 min di cardio stando sui 120-130 battiti
La dieta di massa che ho seguito finora era questa
COLAZIONE: 100 gr pane kamut, 100 gr petto pollo o tacchino o 180 gr di tofu (2 volte alla settimana), marmellata senza zucchero su 50 gr dei 100 di pane + omega 3 6 9 e vit d3
SPUNTINO: frutta, 3 noci, 10 gr bacche goji
PRANZO: 110 gr di pasta integrale kamut/farro (nei giorni off 50 gr di riso basmati), 200 gr di pesce, 150 gr di verdure, 5 gr olio evo
SPUNTINO: 3 albumi, 2 kiwi, 40 gr cracker kamut + marmellata senza zucchero
CENA: 40 gr riso venere/basmati/rosso, 250 gr di pesce o petto di pollo, 150 gr di verdure, 5 gr olio evo
5 bcaa prima dell'allenamento
2000 kcal circa nei giorni on, 1500 kcal off (2,2 gr pro x kg - carbo totali 230 gr on, 160 gr off)
ora la dieta di definizione che mi ha prescritto il nutrizionista è la seguente:
x 6 giorni:
COLAZIONE: 60 gr riso venere, 100 gr petto pollo o tacchino
SPUNTINO: 1 frutto medio o 2 piccoli + 3 noci
PRANZO: 80 gr riso venere, 200 gr pesce magro, 150 gr verdure
SPUNTINO: 3 albumi, 4 mandorle, 2 kiwi
CENA: 250 gr pesce magro, 150 gr verdure, 5 gr olio evo
il settimo giorno:
COLAZIONE: 60 gr riso venere o 100 gr di pane integrale kamut, 100 gr petto pollo o tacchino
SPUNTINO: 1 frutto medio o 2 piccoli + 3 noci
PRANZO: 80 gr riso venere, 200 gr pesce magro, 150 gr verdure, 5 gr olio evo
SPUNTINO: 3 albumi, 40 gr cracker kamut, 2 kiwi
CENA: 40 gr riso venere, 250 gr pesce magro, 150 gr verdure, 5 gr olio evo
1400 kcal circa nei 6 gg con ripartizione 40% pro 40% cho 20% fat (sempre 2,2 pro nobili x kg, cho totali 130 gr circa, grassi totali 35 gr circa)
1700 kcal nel 7th giorno con ripartizione 35% pro 35% cho 20% fat
in questo caso i cho totali aumentano a 180 gr e i grassi 45 gr
omega 3 6 9, vit d3 + multivitaminico che comprende b complex al mattino
5 bcaa prima pre wo
definizione x max un mese, di carbo solo riso venere perchè viene assorbito meno dal corpo
Che ne pensate? riuscirò ad asciugarmi?
Io avrei optato per un ciclo di scarica tot e ricarica dei cho dove nella scarica non mangiavo carbo se non pochissime verdure e nella ricarica li reintroducevo ma pochi.
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