salve a tutti sono un ragazzo di 22 anni, alto 1.75 e peso 70 kg.. da solo un anno faccio palestra; ho iniziato che pesavo 67 kg.
Comunque mi è capitata tra le mani questa scheda che prevede allenamenti 3 volte a settimana, ma non del tipo
A-B-A, B-A-B ma : A-B-C, D-A-B , C-D-A, B-C-D.
gli allenamenti sono questi:
Allenamento A
Petto
Distensioni panca piana
10-8-8-6
Croci panca alta
3x12
Pectoral machine
1 x max
Spalle
Lento dietro
4*8
Alzate laterali inclinato
3*10
Tricipiti
French press
4x8
Corda
3 * 5-5-5
Addome
Crunch corda
3*15
Sit up inverso
4 *max

Allenamento B
Gambe
Squat
6*8
Leg press
3*10
Culf seduto
3*15
Dorso
Lat nei 4 modi
2+2+2+2 *8
Pulley basso
3 * 10
Bicipiti
Curl al cavo
3 * “21”
Concentrato al ginocchio
3 *10
Fianchi
Torsioni + Piegamenti lat
300 + 200
Intercostali
3*15

Allenamento C
Petto
Disti manubri p.alta
4 * 6 + 2 rest
Croci p.piana ai cavi
3*10
Distensioni p.bassa
3*6
Spalle
Alzate frontali + spinte
3 * 10 + 6
Spinte busto 90°
3*10
Tricipiti
Spinte p.piana
3* 6+ 2 rest
Spinte carrucola
3 * 12
Addome
Crunch machine
3*20
Simultanei
3*15

Allenamento D
Gambe
Leg extension+curl
3 * 10 + 10
Affondi
3*12
Culf raise
3 * 15
Dorso
Rematore
6*6
Pulley alto
3*10
Bicipiti
Curl Alternato
3*10
Concentrato cavo alto
3 * 5-5-5
Fianchi/Addome
Intercostali
3*15
Crunch corda
3*15

questa scheda da fare verso, ottobre.
come vi sembra?