21 anni le mie 2 schede

[aldobasso]

ciao ecco le schede che ho seguito la prima è per arrivare a fare la seconda.. che è una scheda di forza.

Ci sono due schede la prima ,eccola.

Allenamento 4 settimane, divisa in 3 giorni .
Per velocita ho scritto la prima e l ultima settimana. cosi da vedere i miglioramenti coi carichi.
Esempio :
ESERCIZIO - RIPETIZIONI - ( KG CHE HO USATO )
Gli esercizi sottolineati la prima settimana sono 12 – 10 – 8 ripetizioni
La seconda settimana 10 8 6
La terza 8 6 4
La quarta 8 4
Quelli in grassetto invece 3 x 10 la prima settimana
3x8 la seconda
3x6
2x6 la quarta

ALLA SESSIONE A E C C’è DA AGGIUNGERE
Sit up 3 x max
Crunch 3xmax
Sollev gambe 3xmax

1settimana

A )
PANCA PIANA 12 10-8 ( 35 40 45)
Croci 30° 3x10 ( 10 12 16)
Chestpress 2x10 (35 40 )
Curl manubri 12-8-6 ( 8 10 12)
Panca scott 3x10 (15 18 20)
Sit up 3 x max
Crunch 3xmax
Sollev gambe 3xmax

b)
Rematore 12- 10 – 8 (20 30 40 )
Lat machine 3x10 (45 50 55 )
Pulley 2x10 ( 45 50 )
Spinte tricipiti 12 – 10 – 8 ( 20 25 30 )
French 1 manubrtio 3x10 ( 9 9 9 )

c)
lento avanti 12 10 8 (15 20 22)
spinte manubri 3x10 ( 12 12 14)
pressa 12 10 8( 90 110 120)
leg curl 4x15 ( 25 kg)
calf 4 x 15 ( 35)

QUARTA SETTIMANA

A )
PANCA PIANA 8 4 ( 45 50)
Croci 30 2X6 ( 16 18)
Chestpress 2x10 ( 50 55 )
Curl manubri 12-8-6 ( 18 20 20)
Panca scott 2X6 ( 30 35)

b)
Rematore 8 4 ( 50 55 )
Lat machine 2X6 (70 72 )
Pulley 2x10 ( 70 75 )
Spinte tricipiti 8 4 (40 42 )
French 1 manubrtio 2X6 ( 9 12 )

c)
lento avanti 8 4 ( 45 47 )
spinte manubri 3x10 ( 16 18)
pressa 8 4 (140 150)
leg curl 4x15 ( 35 kg)
calf 4 x 15 ( 45)


FINITA QUESTA SCHEDA HO FATTO QUESTA , PENSO PER STIMOLARE

DIVISA IN 3 SETTIMANE
1 SETTIMANA 6X4
2SETTIMANA 5X4
3SETTIMANA 2X4

GIORNO A

SETTIMANA	PANCA PIANA	PRESSA	CRUCN AL CAVO 6X15
1 SETTIMANA 6X4	54	160	45
2SETTIMANA 5X4	60	180	50
3SETTIMANA 2X4	65	190	52

PAUSA TRA UN ESERCIZIO E L ALTRO 3 MIN

GIORNO B

SETTIMANA	STACCHI	LAT MACHINE	CURL BILANCIERE
1 SETTIMANA 6X4	20	80	30
2SETTIMANA 5X4	45	85	35
3SETTIMANA 2X4	45	85	35

CALF 6X10 ( 50 50 50 )

GIORNO C

SETTIMANA	LENTO AVANTI	SPINTE TRICI	CRUCN AL CAVO 6X15
1 SETTIMANA 6X4	45	45	45
2SETTIMANA 5X4	50	50	50
3SETTIMANA 2X4	X	X	X

IL GIORNO c DEVO ANCORA FINIRLO.
LA MIA domanda e .. cosa fare dopo questa adesso che ho messo un po di forza vorrei aumentare un po di massa, devo dire che quest ultimo allenamento non mi e piaciuto molto carichi molto alti ( ad accezione della panca e delle spinte tricipiti e un po la latmachine ) che non mi hanno fatto provare grandi emozioni ma solo sforzi intensi e niente sensazioni di calore ed energia . e devo dire che non sono aumentato ne allo specchio ho visto miglioramenti ... è normale nelle schede di forza??

All inzio della prima scheda pesavo 78 kg , sono alto 1.81 ,
adesso sono circa 84.5 kg
come integratori sto prendendo ( da due settimane )
proteine whey e creatina monoidratato e l glutammina e vitamine e gli amminoacidi .
la dieta e di 3200 kcal e le proteine le prendo nei giorni on , seno con la dieta riesco sempre a soddisfare le esigenze senza integrare.

spero di essere stato chiaro ed esaustivo se ce qualche lacuna fatemi sapere! Grazie a tutti

edit: il titolo dice che ho 21 anni. ne ho 22 quasi 23... sono invecchiato senza accorgermene!