Scheda forza ipertrofica

[Arte1]

Ragazzi dovrei fare un periodo di forza, forza da sfruttare poi per produrre massa.

Girando nel forum e online ho capito (e spero sia così) che per questo obbiettivo fare cose tipo ciclo russo/smolov o cose del genere non è molto utile perché aumenta il massimale ma dopo, tornando a ripetizioni medio alte i carichi non aumentano molto.

Ho trovato quest'interessante scheda in multifrequenza, 3xsettimana (definita alla russa perché l'impostazione è simile a quella del ciclo russo (panca + squat in 2 giorni, stacco da solo)) :

A (panca piana + allenamento gambe)


Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.




B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12




C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)


Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12


Ma devo fare tutto a buffer (ad esempio potrei avere un cedimento solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie)? O ad esempio nel giorno A faccio lo squat più pesante della panca e il contrario nel giorno C?
La devo fare ogni settimana A-B-A, e la settimana dopo ancora A-B-A oppure una cosa tipo A-B-A e la settimana dopo B-A-B? Perché dove l'ho trovata si diceva multi per petto e gambe, mono per la schiena..
Scusate se vi rompo le balle probabilmente con domande banali ma del mondo della forza (soprattutto da sfruttare poi con una scheda di massa) so poco o nulla..

[Arte1]

up

[Wildcat]

Visto che non hai molta esperienza, potresti trarre beneficio da provare qualcosa di preconfezionato piuttosto che inventare. Tieni conto che conoscere i massimali e lavorare senza cedimento e con ampi recuperi è fondamentale.

Io ti consiglierei un 531 di Wendler, in monofrequenza ma che si può trasformare in multi.

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[Arte1]

Si è che ultimamente ho fatto tanti lavori preconfezionati (ho fatto il ciclo russo, sheiko e appunto il 531..) allora avevo pensato di cambiare perché mi so annoiando a fare queste cose, non mi piace farle.. Dici di fare comunque un 531?
Se vuoi ti do il link dove ho trovato questa schede (quella che ho postato era già fatta)

[Wildcat]

Io avevo provato un ibrido 531/Westside, molto divertente. Le sedute Max Effort sono sostituite dalle sedute 531 di tipo classico, mentre le sedute Dynamic Effort sono mantenute. Da qualche parte dovrei aver postato uno schema...

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[Arte1]

Io avevo provato un ibrido 531/Westside, molto divertente. Le sedute Max Effort sono sostituite dalle sedute 531 di tipo classico, mentre le sedute Dynamic Effort sono mantenute. Da qualche parte dovrei aver postato uno schema...

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Non riesco a trovarlo, sono un danno con la funziona search.
Non vorrei andarti contro perché dai sempre ottimi consigli ma.. Non mi piacciono questi lavori, mi annoio parecchio.. Preferirei una scheda più semplice, cosa ne pensi di una così? Ho letto che per fare massa e forza si può fare una cosa tipo Spinta pesante/ Tirata leggera etc..

A1 lunedì: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, braccia pesanti


Panca piana 5x6 (pesante)
Dip alle parallele 4x8 (pesante)
Lat machine 4x6 (leggero)
Pulley 3x10 (leggero)
Military press 3x10 (leggero)
Curl bilanciere 5x5 (pesante)
French press 5x5 (pesante)




B1 martedì: Quad pesanti, femorali leggero (anche se senza fare solamente leg ext e leg curl è difficile isolarli..)


Squat 5x6 (pesante)
Affondi 3x8 (pesante)
Leg press 3x8 (pesante)
Leg extension 3x10 (pesante)
Leg curl 3x12 (leggero)
Calf alla pressa: 3x12 (pesante)




A2 giovedì: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, braccia leggere


Panca inclinata 3x10 (leggero)
Croci ai cavi 3x12 (leggero)
Stacco da terra 5x5 (pesante)
Trazioni 4xmax (pesante)
Mlitary press 5x5 (pesante)
Un altro per le spalle o è troppo?
Curl panca scott 3x12 (leggero)
Ext ai cavi 3x12 (leggero)




B2 sabato: Quad leggeri, femorali pesanti


Good morning 4x6 (pesante)
Affondi 3x10 (leggero)
Glute ham raise serie e reps? (pesante)
Leg curl 3x10 (pesante)
Calf alla pressa: 3x12 (pesante)

[Wildcat]

Guarda attacco il pc e vedo di postarla.

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[Arte1]

Grazie mille!

[Wildcat]

Ecco che ho recuperato dei vecchi post in cui ne abbiamo parlato...

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...west-side.html

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-prossimo.html

A me vengono queste idee volendo lavorare su 3 sedute.... idee già avute e rielaborate

Tipo...
A) Panca DE + squat ME/RE
B) Stacco DE + panca ME/RE
c) Squat DE + stacco ME/RE

Sedute DE: esercizi fondamentali o varianti parziali in cui esprimere la massima accelerazione al carico.

Sedute ME: esercizi fondamentali o parziali con carichi submassimali.

Seduta RE: puro ipertrofico lattacido.

Alcuni esempi... non è WS puro x i motivi che ho già spiegato, ma si ispira un po' al WS x atleti (soliti football player)

Panca piana
DE: panca con fermo e concentrica esplosiva, carico mediobasso tipo 65%x8x3, board press (usando dei dischi come spessore), floor press...
ME: panca o variante di panca a singole submassimali
RE: dips o press manubri e face pulls (serie voluminose, tipo 4 - 5x8 - 10)

Stacco da terra
DE: stacco alla rumena o trap bar o stacco convenzionale esplosivo, carico mediobasso tipo 70%x8x3
ME: pin pull a carichi sopramassimali, stacco completo a singole submassimali.
RE: rematori o trazioni e iperestensioni, lavoro sui flessori dell'anca a volume.

Squat
DE: box squat sotto il parallelo o goodmorning esplosivi, carico mediobasso
ME: box squat alto o goodmorning con singole submassimali
RE: pressa o varianti di squat (front, Zercher...) e glute ham raises a volume.

Ovviamente x essere fedeli alla linea bisognerebbe ruotare gli esercizi DE... che s0, nella panca alterni piana, inclnata e declinata, nello squat alterni il box alto con il GM, nello stacco i pin pull con gli stacchi completi...

Boh, io preferisco un lavoro ibrido in cui si lavora sui fondamentali..

Che dici? Non c'è niente di strano nelle attrezzature richieste, i board coi dischi si possono fare senza problemi no

Io modificando troppo mi sono strinato... proviamo a rifarlo mantenendo il 531 originale.

Seduta A: panca DE + squat 531/RE

Seduta B: stacco DE + panca 531/RE

Seduta C: stacco 531 + squat DE

Seduta A
Panca esplosiva con fermo al petto 8x3x65%
Floor press oppure panca stretta 6x3x60%

Squat 531 originale con serie "+"
Front squat 5x10
Glute ham raises 5xmax

Seduta B
Stacco esplosivo 8x3x70%
Chin up con elastici o lat machine eslosiva 6x3

Panca 531
Dips 5xmax
Face pulls o rematore al petto 5x10

Seduta C
Stacco 531
Chin up 5xmax
Leg raises o sit up 5x10

Goodmorning 8x3
Box squat 6x3

Spero di esserti stato d'aiuto

[Arte1]

Ecco che ho recuperato dei vecchi post in cui ne abbiamo parlato...

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...west-side.html

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-prossimo.html



Io modificando troppo mi sono strinato... proviamo a rifarlo mantenendo il 531 originale.

Seduta A: panca DE + squat 531/RE

Seduta B: stacco DE + panca 531/RE

Seduta C: stacco 531 + squat DE

Seduta A
Panca esplosiva con fermo al petto 8x3x65%
Floor press oppure panca stretta 6x3x60%

Squat 531 originale con serie "+" serie + è quello che all'ultima serie della seduta con il carico indiacato faccio più ripetizioni possibili con il buffer di 1 rep?
Front squat 5x10
Glute ham raises 5xmax

Seduta B
Stacco esplosivo 8x3x70%
Chin up con elastici o lat machine eslosiva 6x3 In che senso chin up con elastici? Come posso farli? Chin up sono le trazioni vero?

Panca 531
Dips 5xmax
Face pulls o rematore al petto 5x10

Seduta C
Stacco 531
Chin up 5xmax
Leg raises o sit up 5x10 sono addominali? Con sovraccarico?

Goodmorning 8x3
Box squat 6x3

Spero di esserti stato d'aiuto
Moltissimo! Grazie mille

Alcune domande

[Wildcat]

1) Serie "+": esatto. Io avevo provato un'altra cosa, non ricordo bene presa da dove, in cui dopo l'ultima serie aggiungevo delle singole a salire, fino a superare il 1RM alla terza settimana... non farlo, io mi sono cotto i neuroni, meglio la serie "+".
2) Eh eh... trazioni facilitate con elastici che ti spingono. Infattibili... se ne riesci a fare un certo numero, puoi farne la metà curando al massimo la velocità. Altrimenti lat machine...
3) Sono esercizi che allenano l'addome ma anche i flessori dell'anca; in questa filosofia di allenamento viene incoraggiato molto l'allenamento sinergico degli antagonisti, esempi sono le face pulls o i rematori al petto i superset con la panca (posso garantirti che fare la panca in superset con le face pulls al cavo mi ha migliorato infinitamente a livello di esecuzione, adduzione scapolare di acciaio). Nello stacco e nello squat, movimenti che si basano sull'estensione dell'anca, gli antagonisti principali sono appunto i flessori dell'anca, quindi in sintesi ileopsoas e retto femorale. Le alzate di gambe (leg raises) e i sit up allenano sia l'addome che la flessione dell'anca; bisogna saperli fare, il rischio è quello di farsi male alla schiena.
Un sit up o un leg raise fatto correttamente si esegue fissando la bassa schiena con l'addome in posizione fisiologica, e quindi attivando lo psoas... se si inizia il movimento di flessione senza fissare la schiena, si va in iperlordosi e ci si fa male.

[Wildcat]

La seduta è 3x5 la prima settimana, 3x3 la seconda, 5/3/1 la terza.
Fai parecchio lavoro di riscaldamento/avvicinamento, serie da 3/5 reps.

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[Wildcat]

Nella seduta DE panca abbiamo fatto fino a 4 secondi di fermo... sono gusti, inoltre noi la facevamo con le catene.
X le % del gm e simili viaggia fra il 55 e il 65% dello squat.

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