Sono pronto x il CICLO RUSSO 2.0!Aiuto x i complementari..

[circle69]

come idea è buona,
alleggerirei un po il 2° stacco 6x2x80% è piu pesante da recuperare che l'analogo di panca, 6x2x75 o 5x3x70 ma non oltre
sposterei al sabato le spalle da abbinare a una 3a panca settimanale o meglio ancora una variante della panca ma senza esagerare con l'intensità 5x5 65/70%
poi va a gusti quindi scegli tu come ti sembra meglio

[Doom640]

come idea è buona,
alleggerirei un po il 2° stacco 6x2x80% è piu pesante da recuperare che l'analogo di panca, 6x2x75 o 5x3x70 ma non oltre
sposterei al sabato le spalle da abbinare a una 3a panca settimanale o meglio ancora una variante della panca ma senza esagerare con l'intensità 5x5 65/70%
poi va a gusti quindi scegli tu come ti sembra meglio

La panca sono gia molto forte e vorrei concentrarmi di piu sullo squat e sullo stacco che sono sono sotto i 200 kg,x cui una terza panca nn ce la vedo bene.Per le spalle si potrei metterle il sabato

lunedi
squat russo
panca russa richiamo
inclinata manubri 3x8
panca stretta 2x10

mercoledi
stacco
trazioni 4x8
rematore singolo 3x8
curl bilanciere 4x8

venerdi
panca russa
squat richiamo
affondi 3x8
polpacci 4x10

sabato
stacco richiamo 6x2
lat machine presa inversa 3x8
lento in piedi 4x8
croci inclinate 3x8
curl manubri a 45 alternati 3x8

[circle69]

non si è mai forti abbastanza

anch'io sono più avanti di panca soprattutto rispetto allo stacco, ma il secondo chiede molte energie ed è più lungo da recuperare, però infortunio attuale a parte ( che mi costringe a "solopanca") faccio panca 4 volte a settimane e stacco/squat 2 di cui una a carichi medio bassi

[Doom640]

non si è mai forti abbastanza

anch'io sono più avanti di panca soprattutto rispetto allo stacco, ma il secondo chiede molte energie ed è più lungo da recuperare, però infortunio attuale a parte ( che mi costringe a "solopanca") faccio panca 4 volte a settimane e stacco/squat 2 di cui una a carichi medio bassi

Eh ma di panca nn ho problemi ad aumentare la forza sono lo stacco e lo squat i miei punti deboli.La differenza x me sta che nella panca devo imparare ad andare in bici mentre squat e stacco devo imparare a guidare una macchina..Questa è la difficolta di apprendimento x me..

[Perdij]

hai dato un'occhiata a questo?

http://www.accademiaitalianaforza.it/il-ri-ciclo-russo/

[Doom640]

hai dato un'occhiata a questo?

http://www.accademiaitalianaforza.it/il-ri-ciclo-russo/

Si ma preferisco l'originale

Allora oggi ho eseguito:

squat russo 136x6x3

Non ho avuto problemi di fatica o di perdita di esecuzione.Inzialmente mi spaventava il numero di serie,ma nn ho avuto problemi,sentivo che la mia esecuzione migliorava mano a mano che andavo avanti.

panca richiamo 124x6x2

Ho voluto provare senza sottostimare il massimale e li ho eseguiti tutti a scapole addotte anche se con la panca che ho è stato difficile.Anche qui nn ho avuto problemi.Nessuno dolore alla spalla.

Spinte manubri inclinata 30x3x8

QUi ho cominciato a sentire un po di fastidio sul sovraspinato,cioè dove mi faceva male.Credo sia il caso di sostituirlo o eliminarlo.

panca stretta 86x2x10

Nonostante fosse un peso leggero x me,ero arrivato a cottura,ho fatto veramente fatica a finire le ripetizioni.Abbasserò il carico la prossima volta

[Doom640]

Oggi ho eseguito la seconda seduta 1 microciclo:

Stacco da terra 144x6x3

Molto facile,esecuzione sempre pulita,l'unico neo mi manca il fiato.Sono 2 mesi che nn faccio attivita aerobica e faccio piu fatica con il fiato che altro.I recuperi vanno dai 2 ai 3 minuti massimo x adesso.
Ho fatto anche un video dell'ultima serie:


Trazioni supine 4x8

Ho seguito il consiglio di fabio di usare meglio i dorsali usando una presa piu stretta e a uncino.A corpo libero sono riuscito a fatica a completare l'ultima serie

Rematore 30x3x8

Idem come sopra x stimolare di piu il dorsale

Lento in piedi 50x3x8

Prima volta che lo eseguivo con questa impostazione,gia con 50 kg sentivo la differenza.Non sono riuscito a completare le ripetizioni,arrivato a questo punto ero gia sfinito! :?

Curl bilanciere k 50x3x8

Finite le serie allo stremo,a fine seduta ero pompatissimo! :P

Tutto sommato penso sia la piu leggera delle 3 sedute