Pareri su WO obiettivo massa fatta da me

[kurt7]

Ciao a tutti. Ho 25 anni, sono alto 182cm e peso 70kg. Faccio BB da 5 anni con discreti risultati nonostante faccia molta fatica a mettere peso, infatti fisicamente sono molto magro e asciutto. Vorrei dei pareri sulla seguente scheda scritta da me ed anche consigli su tecniche particolari che mi consigliate (superserie, piramidali ecc) invece di quella classica.

LUNEDì - PETTO E BICIPITI
Petto:
Dist panca piana 4x10-8-6-4. 2' rec
Dist panca incl manubri 3x8
Croci panca piana 3x10
Croci cavi alti 3X10
Bicipiti:
Trazioni sbarra presa supina con sovracc. 3x8
3 Superserie 10+10: Curl bilanciere in piedi-Hammer seduto manubri. 2' rec

MERCOLEDì - DORSO E TRICIPITI
Dorso:
Stacchi 4x6
Trazioni alla sbarra presa prona con sovracc. 3x8
Pulley 3x8
Pull-over 3x10
Tricipiti
Dist panca piana presa stretta 4x10-8-6-4. 2' rec
3 Superserie 10+10: Pushdown presa prona-Dips alle parallele. 2' rec

VENERDì - GAMBE E SPALLE
Gambe
Squat 4x6
Leg Press 3x8
Calf seduto 3x12
Spalle
Lento avanti con manubri 3x8
Alzate a 90° 3x8
Alzate laterali in piedi 3x8

Recupero 1'30''

[Tupac 1991]

Ciao a tutti. Ho 25 anni, sono alto 182cm e peso 70kg. Faccio BB da 5 anni con discreti risultati nonostante faccia molta fatica a mettere peso, infatti fisicamente sono molto magro e asciutto. Vorrei dei pareri sulla seguente scheda scritta da me ed anche consigli su tecniche particolari che mi consigliate (superserie, piramidali ecc) invece di quella classica.

LUNEDì - PETTO E BICIPITI
Petto:
Dist panca piana 3x8
Dist panca incl manubri 3x8
Croci panca piana 3x10
Croci cavi alti 3X10
Bicipiti:
Trazioni sbarra presa supina con sovracc. 3x8
Curl bilanciere in piedi 3x8

MERCOLEDì - DORSO E TRICIPITI
Dorso:
Stacchi 3x8
Trazioni alla sbarra presa prona con sovracc. 3x8
Pulley 3x10
Pull-over 2x15
Tricipiti
Dips alle parallele 3x8
Dist panca piana presa stretta 3x8

VENERDì - GAMBE E SPALLE
Gambe
Squat 3x8
Leg Press 3x8
Calf seduto 3x12
Spalle
Lento avanti con manubri 3x8
Alzate a 90° 3x8
Alzate laterali in piedi 3x8

Recupero 1.30 minuti.

Le trazioni supine sono per il dorso a meno che tu non le faccia tutte di braccia e non sappia reclutare bene le fibre del dorso, trallaltro se così fosse lo stesso accadrebbe per le prone.

[kurt7]

Le trazioni supine sono per il dorso

E' parzialmente vero poichè lavorano molto anche i bicipiti.
Comunque potrei anche metterle il giorno del dorso al posto di quelle prone. Il giorno dei bicipiti cosa mi consigli oltre il Curl in piedi con bilanciere, Curl con manubri su panca inclinata? Per il resto che ne dici? Altri consigli da dare?

[Perdij]

secondo me se fai le trazioni supine con sovraccarico il lunedì (seguite dal lavoro sui bicipiti), le trazioni prone in 3x8 con sovraccarico del mercoledì (per di più inserite dopo gli stacchi) diventano veramente troppo pesanti. io invertirei l'intera sessione del mercoledì con quella del venerdì (cioè gambe/spalle lo metterei tra i due wo).
sempre riguardo le trazioni supine, hanno molta necessità di pettorali freschi per mantenere l'assetto giusto. dopo un lavoro così sfiancante sul petto, non so... io in effetti invertire anche queste, cioè farei le prone nella sessione del petto, e le supine in quella del dorso (adoro la multifrequenza, la trovo più efficace, o perlomeno più efficiente).

[Tupac 1991]

E' parzialmente vero poichè lavorano molto anche i bicipiti.
Comunque potrei anche metterle il giorno del dorso al posto di quelle prone. Il giorno dei bicipiti cosa mi consigli oltre il Curl in piedi con bilanciere, Curl con manubri su panca inclinata? Per il resto che ne dici? Altri consigli da dare?

è totalmente vero, non parzialmente, in quanto sono si un ottimo esercizio per stimolare i bicipiti, come anche le prone ma le fibre che bisogna imparare a reclutare maggiormente sono quelle del gran dorsale, ripeto è sbagliato fare le trazioni tutte di braccia e diciamo che uno lo sente se hanno lavorato anche i dorsali, con l'esperienza.Lascia stare le superserie e concentrati sulla tecnica e sul settaggio dei carichi per ora, quindi fai un curl bilanciere dritto ad esempio un 4x6 o un 4x12-10-8-6 o 4x6-8-8-10 e poi un 3x8/10 di hummer curl in piedi o seduto. Di dorso gli stacchi al 3x8 non hanno senso, quindi fai un 4x4 o 4x5 o 5x5 o 4x4-3-2-1, poi trazioni presa prona o supina o neutra un 3xmax, rematore manubrio o bilanciere presa prona/supina 3x8 ad esempio e poi inserisci il 3x10 al pulley, togli il pullover. Anche lo squat 3x8 ha poco senso, quindi puoi fare un 5x5, un 4x5, un 4x4/6-6-8-8/10 un 4x10-8-6-6/4 , 4x4, 5x4 ecc...Stesso discorso per la panca piana. P.s. parliamo di MONOFREQUENZA, poi se ti interessa la multi è un altro discorso.

[Tupac 1991]

Comunque ti consiglio di passare a un macrociclo di forza in multifrequenza, anche perchè in 5 anni stare ad un hp-12 è uno scarso risultato, in pratica non hai ottenuto quasi niente in 5 anni, scusa la franchezza.

[kurt7]

in 5 anni stare ad un hp-12 è uno scarso risultato

che significa?

non hai ottenuto quasi niente in 5 anni

su cosa ti basi per dare questa affermazione? Sono entrato in palestra che facevo panca piana con soli 6kg (escluso bilanciere)
ed ora sollevo 60kg tranquillamente, non mi sembra che la tua affermazione sia corretta, non vorrei che anche i tuoi consigli siano sbagliati...

[Tupac 1991]

che significa?

su cosa ti basi per dare questa affermazione? Sono entrato in palestra che facevo panca piana con soli 6kg (escluso bilanciere)
ed ora sollevo 60kg tranquillamente, non mi sembra che la tua affermazione sia corretta, non vorrei che anche i tuoi consigli siano sbagliati...

Ehi i risultati parlano chiaro sono 5 anni e sei ancora a 70 kg cioè hp-12...dai dopo 5 anni vuol dire che hai ottenuto pochissimo o hai lavorato sempre male, sono franco con te ma una cosa del genere non si può sentire. Come fai a dire ho avuto ottimi risultati e poi, faccio una faticaccia a mettere massa...dai si onesto. Che sei passato da 6 a sessanta non conta tanto anche perchè si sa che gli istruttori ti fanno perdere almeno un mesetto con gli stessi pesetti, comunque io i miei consigli da Personal Trainer quale sono te li ho dati, poi non mi interessa se li seguirai o no, ripeto passa alla multifrequenza e alla forza, concentrati sulla tecnica, il set dei carichi e su pochi fondamentali e riparti dopo questi 5 anni poco fruttivi.

[Tupac 1991]

Poi sei magro e ti butti sulle superserie???E quando cresci?

[Perdij]

il peso e la composizione corporea sono influenzate più dall'alimentazione che dall'allenamento. in sostanza, più che ricercare particolari tecniche per colpire il singolo muscolo (cosa più utile a bb avanzati), se il problema è la mancata crescita generale di massa, è indubbiamente fruttuoso rivedere il piano alimentare.

[Tupac 1991]

il peso e la composizione corporea sono influenzate più dall'alimentazione che dall'allenamento. in sostanza, più che ricercare particolari tecniche per colpire il singolo muscolo (cosa più utile a bb avanzati), se il problema è la mancata crescita generale di massa, è indubbiamente fruttuoso rivedere il piano alimentare.

Questo è un altro punto importante, però devi convenire con me che dopo 5 anni non si può essere hp-12 molto magro e asciutto e affermare di aver ottenuto discreti risultati, poichè come ben si sa pure che vi fosse stato un aumento di forza, sarebbe dovuta crescere anche la massa, in quanto vale l'equazione 1cm di nsezione trasversa=6kg di forza e poi nessuno forte è piccolo muscolarmente.

[kurt7]

Ehi i risultati parlano chiaro sono 5 anni e sei ancora a 70 kg cioè hp-12...dai dopo 5 anni vuol dire che hai ottenuto pochissimo o hai lavorato sempre male, sono franco con te ma una cosa del genere non si può sentire. Come fai a dire ho avuto ottimi risultati e poi, faccio una faticaccia a mettere massa...dai si onesto. Che sei passato da 6 a sessanta non conta tanto anche perchè si sa che gli istruttori ti fanno perdere almeno un mesetto con gli stessi pesetti, comunque io i miei consigli da Personal Trainer quale sono te li ho dati, poi non mi interessa se li seguirai o no, ripeto passa alla multifrequenza e alla forza, concentrati sulla tecnica, il set dei carichi e su pochi fondamentali e riparti dopo questi 5 anni poco fruttivi.

Rispetto la tua opinione, ognuno è libero di pensarla come vuole. Io so com ero prima e come sono adesso, i miei progressi sono evidenti e soprattutto apprezzati dalle ragazze.... ;-)

Detto questo seguirò i tuoi consigli, mi concentrerò sulla multifrequenza e sulla forza concentrandomi sulla tecnica.

[Tupac 1991]

Rispetto la tua opinione, ognuno è libero di pensarla come vuole. Io so com ero prima e come sono adesso, i miei progressi sono evidenti e soprattutto apprezzati dalle ragazze.... ;-)

Detto questo seguirò i tuoi consigli, mi concentrerò sulla multifrequenza e sulla forza concentrandomi sulla tecnica.

Ma guarda non bisogna abbattersi, pure io persi un anno e mezzo, per colpa di un istruttore incompetente, ma poi mi sono messo sotto per recuperare facendo errorri e imparando da essi(sia alimentari che programmativi) e finalmente, tramite un'approccio più scientifico e organizzato ho iniziato a trovare il mio equilibrio...probabilmente ci saranno stalli e ulkteriori squilibri, ma il bello di questo sport è sperimentare e non seguire per anni un istruttore che fa la scheda uguale per 100 persone, al più se non riesci a programmare da solo e hai soldi, ingaggia un Personal Trainer che ti segue personalmente.

[kurt7]

Tupac che ne pensi di questa scheda multifrequenza?
Hai qualche consiglio particolare da darmi riguardo questo tipo di allenamento?

A
Squat 4x6
Dist. panca piana bilanciere 4x6
Lento avanti manubri seduto 3x8
Trazioni presa inversa 3x8
Croci panca inclinata 3x8
Pulley 3x8


B
Spinte panca inclinata 4x6
Leg press 4x6
Dips parallele 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Curl bilanciere dritto 4x6
Alzate 90° 3x8
Calf seduto 3x12

[Tupac 1991]

Tupac che ne pensi di questa scheda multifrequenza?
Hai qualche consiglio particolare da darmi riguardo questo tipo di allenamento?

A
Squat 4x6
Dist. panca piana bilanciere 4x6
Lento avanti manubri seduto 3x8
Trazioni presa inversa 3x8
Croci panca inclinata 3x8
Pulley 3x8


B
Spinte panca inclinata 4x6
Leg press 4x6
Dips parallele 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Curl bilanciere dritto 4x6
Alzate 90° 3x8
Calf seduto 3x12

Non hai ben capito bene il senso della Multifrequenza, ti consiglio di leggere "Come allenarsi con i pesi? Di Ado Gruzza"